4 эффективных домашних упражнения для рук

Как в домашних условиях привести в тонус трицепсы и бицепсы и подкачать руки? Возьми на вооружение четыре упражнения, которые быстро укрепят мышцы проблемных зон.

shutterstock

Как подкачать и подтянуть руки

Подтянуть руки помогают базовые упражнения с личным весом и небольшие весы. Самые эффективные – отжимания (классические и обратные) и упражнения с гантелями. Для большинства людей достаточно гантелей весом 1–3 кг, если делать упражнения правильно и регулярно.

Общие правила

• Выполняй упражнения плавно, без резких рывков – это уменьшает риск травмы и позволяет мышцам лучше работать.
• Соблюдай принцип постепенного увеличения нагрузки: либо добавляй повторение, либо увеличивай вес гантелей, либо коротко уменьшай отдых между подходами.
• Оптимальный режим: 2–3 подхода по 15–20 повторений для большинства упражнений.
• Время тренировки: достаточно 10–15 минут в руки, 3 раза в неделю. Результат станет заметен примерно через 2–3 месяца при регулярности.

На что обратить внимание (техника и цель)

Чем ближе руки расположены во время сгибаний/разгибаний — тем сильнее работают трицепсы и бицепсы. Если ладони расставлены широко, больше задействуются грудные мышцы. Поэтому подбирай расположение рук в зависимости от цели.

Пример тренировки для рук (15 минут)

1. Разминка – 2 минуты: махи руками, круговые движения плечами, легкий прыжок на месте.
2. Отжимания классические – 2 подхода по 12–15 раз.
3. Отжим обратный (трицепс) — 2 подхода по 10–15 раз (на скамье или стулья).
4. Сгибание рук с гантелями (бицепс) – 2 подхода по 15–20 раз (гантели 1–3 кг).
5. Разгибание рук с гантелями за головой (трицепс) — 2 подхода по 12–15 раз (по одной руке или двумя руками).
6. Заминка – 1–2 минуты: легкое растяжение трицепсов и бицепсов.

Советы для лучшего результата

• Следи за дыханием: выдыхай во время усилия (например, при подъеме гантели).
• Не гонись за тяжелыми весами – лучше больше чистых повторений, чем несколько с плохой техникой.
• Восстановление важно: давай мышцам 48–72 часа для восстановления между интенсивными тренировками рук.
• Комбинируй силовые упражнения с кардио и правильно питайся – это ускорит снижение подкожного жира и покажет форму мышц.

Примечание: перед началом новой программы тренировок, особенно если хронические заболевания или боли в суставах, рекомендуется посоветоваться с врачом или квалифицированным тренером.

1. Заведение гантели за голову

shutterstock

Руку с гантелью согни в локте и заведи за голову. Локоть рабочей руки направлен строго вверх, спина прямая. Зафиксируй руку в неподвижном положении, напряги трицепс и, разгибая руку, подними гантель. Повтори 20 раз и поменяй рабочую руку.

2. Разгибание рук с гантелями

shutterstock

Наклони корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведи руки, согнутые в локтях, назад, зафиксируй их в этом положении. На выдохе медленно разогни руки в локтевом суставе, на вдохе согни. Повтори упражнение 15–20 раз.

3. Планка от дивана

shutterstock

Прими позу планки с опорой на предплечья и пальцы стоп (как на фото). Оставайся в таком положении 30 секунд. Следи, чтобы корпус был максимально прямым. Живот напряги и втяни. Сделай 2 подхода по 30 секунд.

4. Обратные отжимания

shutterstock

Сядь на диван и обопрись прямыми руками о край дивана. Оторви ягодицы от дивана и приседай вниз, не касаясь пола. Спину старайся держать прямо, живот и ягодицы втяни. Повтори 15–20 раз.

Эти простые упражнения помогут эффективно подкачать руки, придать им красивый рельеф, а также избавиться от «дряблости» и «обвислости», которые выдают возраст.