Когда вокруг страшно: 10 правил, как потреблять информацию и не паниковать

«Я не могу уснуть — страшно», «Я постоянно обновляю ленту новостей и читаю, читаю без конца — и от этого только хуже», «Переживаю за себя и за детей». Такие посты можно прочесть обычно в закрытых группах. Или услышать в личной беседе — признаваться в том, что новости ввергают тебя в настоящую панику, многие считают стыдным. Давай поговорим?

В нашем огромном мире информация стала доступной как никогда. События, о которых в 19 веке ты могла бы узнать лишь через несколько лет, теперь устаревают за три минуты. Это здорово — и очень опасно.

Потому что любая опасность тоже приблизилась на расстояние вытянутой руки — от тебя до смартфона. И то, что раньше нас не касалось, мы теперь пропускаем через себя очень глубоко.

Неважно, идет ли речь о далекой стране, где ты никогда не бывала, или о событиях, которые действительно могут коснуться тебя и близких. Одинаково важно понимать, что есть здоровая, и есть патологическая реакции на новости.

Здоровая предполагает простой алгоритм: ты узнала — ты осознала — ты отреагировала.

Увы, такой вариант возможен далеко не всегда. Потому сейчас так много людей на грани нервного срыва, которые не знают, куда бросаться и что делать — ведь рыдать в голос и открыто признавать себя паникером как-то неловко. Особенно это касается женщин — не потому, что мы — мифический «слабый пол». Просто природа и социум сделали нас более эмоциональными. К тому же, женщине свойственно сразу проецировать проблемы на близких — мама будет переживать сразу и за семью, и за себя, и за своего ребенка — это инстинкты и это нормально.

Мы собрали 10 практичных советов от психологов, которые помогут тебе в сложной ситуации. Пожалуйста, помни: твое психическое здоровье и эмоциональная стабильность — это то, что в первую очередь нужно твоей семье и близким. И все это на самом деле в твоих руках!

1. Создай информационный режим.

Если нам плохо от большого количества сладкого, мы перестаем кушать торты. С новостями все аналогично. Установи четкое правило: ты проверяешь ленту 3 раза в день и 1 раз смотришь выпуск новостей. Все.

2. Кстати, о просмотре новостей.

Психологи утверждают, что лучше всего смотреть их утром, будь то телеграм-канал, телевизор или соцсети. Новости, которые мы узнаем после заката, увеличивают тревожность и сильнее воздействуют на наш мозг.

3. Учитывай заложенное в тебе природой.

Мы реагируем на страшные новости по одному из трех сценариев: бить, замирать, бежать. Когда речь идет о новостях из соцсетей, обычно бить и бежать сходу не получается — потому мы замираем, зацикливаясь на ужасе и панике, бесконечно прокручивая их в своей голове. Главное, что в такой ситуации нужно сделать, — переместить свою реакцию в другую плоскость. То есть, в «бить» или «бежать».

4. Дай телу нагрузку.

Не будем углубляться в физиологию — достаточно понимать, что на стрессовую ситуацию наш организм реагируют определенным образом, и реакция эта закреплена на генном уровне. Напрягаются мышцы, обостряются слух и зрение, учащается сердцебиение, выделяются определенные гормоны — телу неважно, прочла ли ты о теракте или готовишься отразить атаку саблезубого тигра. Потому просто дай ему необходимое для разрядки — физическую нагрузку. Интенсивная тренировка, мытье полов, бег на стадионе — все это отлично подойдет и поможет успокоиться.

5. Если не можешь пока навести порядок во Вселенной, упорядочивай доступное пространство.

Ощущение контроля, которое у тебя от этого появится, поможет успокоиться и в глобальном смысле. Разложить и рассортировать вещи, навести порядок на компьютере — особенно если ты закроешь дела, которые наобещала себе давным давно закончить.

6. Сфокусируйся на «здесь и сейчас».

Если знаешь о каких-либо практиках mindfulness, то есть осознанности, — используй их. Если нет, начни с простого: концентрируйся на запахах и цветах вокруг тебя, спрашивай: «Что чувствует мое тело? Тепло, комфорт, мягкую поверхность стула?» Чем сильнее ты включена в текущий момент, тем спокойнее будет твой ум.

7. Соблюдай информационную гигиену в соцсетях.

Ты можешь читать посты — но не читай комментарии. Дискуссии в соцсетях очень сильно отличаются от того, под что заточен человеческий мозг — здесь мы не можем по-настоящему спорить, перебивая и жестикулируя, чтобы выразить свои эмоции. Потому мы остаемся с ними наедине, не транслируя эмоции другим комментаторам — в итоге запоминается не пост с информацией, а те самые злосчастные возмущение, стыд и гнев, на которые ты потратишь еще несколько часов, чтобы их «усмирить».

8. Если не знаешь, что делать, просто спроси себя: а что в твоих силах изменить прямо сейчас?

Собери «тревожный чемоданчик», если это тебя успокоит и даст чувство защищенности. Помоги, если знаешь, кому и как ты можешь помочь физически.

Единственная помощь, в которой никто не нуждается, — это информация. Потому воздержись по возможности от желания шерить бесконечные посты по теме, усугубляя панику внутри себя и во всех, кто на тебя подписан.

Составь, а лучше запиши список шагов, которые ты будешь предпринимать в случае реальной опасности. Список нужных вещей, необходимых телефонов и важных людей, с которыми нужно будет связаться.

Любые действия, которые сделают безымянный ужас в твоей голове четкой, осязаемой проблемой, пойдут на пользу. Потому что ужас и паника — это монстры под детской кроватью. Их нельзя понять, а значит — победить. А очерченная проблема или даже беда имеет четкие границы. Она существует в реальности, ты четко знаешь, где ее начало, а где конец — а значит, сможешь с ней справиться!

9. Фильтруй все, что происходит вокруг.

Если читаешь новости на fb, найди минуту, чтобы кликнуть на шокировавший тебя заголовок и прочесть сам текст статьи — обычно окажется, что все не так страшно, просто пресса заинтересовала привлечь как можно больше внимания публики, шокируя ее первыми же словами заголовка.

По возможности проводи факт-чекинг — проверяй первоисточник, уточняй, откуда информация. В критические моменты фейки множатся как грибы, потому идеальный вариант — потреблять новости только из первоисточников. Благо, сегодня любой публичный человек или государственный орган общаются с публикой напрямую через соцсети.

Установи фильтры на лишнее — отпишись от всплывающих новостных информеров и нажми на «mute» в телеграм-каналах новостей. Хотя бы на несколько дней, если в целом не можешь без них жить. Тебе нужна эта передышка.

10. Последнее и самое важное.

Если новость вызвала у тебя сильную эмоционально-психологическую реакцию, ее необходимо проговорить. Хорошо, если ты регулярно общаешься с личным психологом — но если нет, ты в силах помочь себе сама. Телефонный разговор, обсуждение с подругами могут выполнить роль психотерапевта.

При этом специалисты утверждают, что женщине в стрессовой ситуации важно поговорить именно с представительницами своего пола — особый эффект «сестринства», который при этом возникает, помогает нам убить сразу двух зайцев. Во-первых, ты понимаешь, что твои проблемы — не уникальны, вокруг и рядом такие же люди, их волнуют те же вещи. Во-вторых, ты проговариваешь вслух свои эмоции — таким образом они выходят наружу и теряют абсолютную власть над тобой.

Делай все, чтобы защитить себя и близких, не впадай в панику и отчаянье и помни, что хороших, добрых, честных людей вокруг гораздо больше, чем тебе кажется — и это не красивые слова, а статистика. 🙂 Обнимаем и верим: ты со всем справишься!