Літо на порозі. Прима-балерина Катерина Кухар показала легке тренування в домашніх умовах, яке займе до 15 хвилин щодня і задіяє всі групи м'язів.
instagram.com/ekaterinakukhar_official
Це 5 вправ, які можна робити як зарядку або як самостійне міні-тренування.
Планка
Планка – одна з найпопулярніших вправ. Її можна зробити майже скрізь і без спеціального спорядження. Стійка в планці одночасно розвиває м'язи преса, спини, рук, ніг, стегон та сідниць. Вона комплексно впливає на організм і дозволяє досягти сили та стрункості за короткий термін.
Встаньте в положення "упор лежачи", з опорою на лікті. Підніміть голову та розправте плечі. Втягніть живіт, стисніть сідниці та з'єднайте стопи. Тримайте спину прямо і не згинайте ноги в колінах. Будьте нерухомі. Максимально напружуйте м'язи преса та не опускайте поперек. Якщо ви правильно виконуєте планку, ваше тіло утворює пряму лінію.
Тривалість стійки в планці залежить від рівня підготовки. Почніть з 30 секунд і збільшуйте час кожні 3 дні на 15 секунд. Розвивайте витривалість та намагайтеся довести планку до 2-3 хвилин.
скручування
Вправа для здобуття сильного та рельєфного преса. Навантаження акцентується на верхній частині прямого м'яза живота. Вихідне становище – лежить на підлозі, руки за головою, але ними собі не допомагаємо при підйомі, вони за головою тільки щоб зберегти собі становище тіла. Працюємо лише за рахунок скорочення преса, одночасно піднімаються лопатки, голова, плечі і на цьому зупиняєтесь. Важливо, не піднімаємо корпус прямого кута, не відриваємо ноги і поперек від підлоги. Потім повільно повертаєтеся назад, також під контролем вашого преса.
Почніть з 10 разів і протягом місяця збільшуйте навантаження до 40 разів.
Велосипедик
Вправа для красивого пресу та постави. Цю вправу потрібно виконувати лежачи, але ніби ви лежите та їсте на велосипеді. Лежачи на спині, поперек щільно притиснутий до підлоги, зігнуті в колінах ноги стоять на землі, руки знаходяться за головою.
Ліву ногу витягніть уперед, праву підтягніть до грудей. Змініть бік. Ноги мають бути підняті під кутом 60 градусів, не більше, це важливо, щоб м'язи преса були напружені, стопи скорочуються та витягуються під час вправи. Один підхід 30 повторень.
Прибираємо вушка
Ноги в колінах згинаємо і стопи відриваємо від підлоги, тримаємо їх пресом. Руки тримаємо асиметрично від колін, і переносимо руки та ноги одночасно над підлогою, працює при цьому прес, бічні м'язи тулуба та сідничний м'яз. Ця вправа добре тренує сідниці. Виконуємо вправу протягом 2 хвилин.
Стільчик або присідання
Вправа імітує присідання на стільчик. Відмінно зміцнює м'язи стегон та преса.
Поставте ноги трохи ширше за плечі. Виконуючи присідання, починайте з кульшових суглобів, а не в колінах. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за стопу, це може травмувати колінні суглоби, а сідниці працюють менше, ніж потрібно. Присідати потрібно до паралелі зі статтю, сідниці під час присідання повинні бути на рівні колін. Занадто глибокі присідання будуть шкідливі колінним суглобам. Пам'ятайте, коліна повинні дивитися туди, куди дивляться шкарпетки, не зводьте їх і не розводьте. Вправи слід робити повільно. Для початку виконуємо 10 разів та поступово збільшуємо до 25.
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
