Давно шукаєте собі програму ефективних тренувань, які можна виконувати вдома? Тоді пропонуємо спробувати вправи системи Табата. Це високоінтенсивне інтервальне тренування, розроблене у 1990-х японським ученим, доктором Ізумі Табата, і командою дослідників з Токійського інституту фітнесу та спорту. Суть тренування досить проста: ви виконуєте одне управу протягом 20 секунд на межі своїх можливостей, а 10 секунд відпочиваєте.
Фахівці з поведінкової психології радять розпочинати нову систему тренувань у новому спортивному вбранні та з цікавими аксесуарами. Це спонукає нас з більшим ентузіазмом ставитись до нововведень у життя. Особливо тут пригодиться стильний спортивний одяг та аксесуари, які ви давно придбали в магазинах маркет-молу «Даринок», але так і не встигли ними скористатися.
Є кілька простих правил перед тим, як ми почнемо тренування:
- Робіть розминку. Перед Табатом виконайте кілька кардіовправ із середньою інтенсивністю: біг на місці, стрибки через скакалку, суглобова розминка: обертання кінцівками, нахилі, повороти. Це допоможе збільшити пульс і трохи розігріти м'язи.
- Викладайтеся на повну. Кожні 20 секунд тренування ви робите вправи на межі можливостей, і не важливо, який зараз інтервал – перший чи останній.
- Дотримуйтесь інтервалів. Ставити таймер на телефоні не зручно, оскільки постійно доведеться запускати його знову. Використовуйте безкоштовні спортивні таймери, наприклад Interval Timer, Seconds, Tabata Stopwatch Pro.
- Пити перед тренуванням потрібно максимум за 30 хвилин. Під час виконання управ і після пити воду не рекомендовано, оскільки це ускладнює процес виконання і може викликати неприємні відчуття. Краще поповнити водний баланс після заняття, як тільки стабілізується пульс.
Тепер, коли ми повністю підготувалися, можемо розпочинати повноцінне тренування!
Сет управ №1:
- Біг з високим підніманням колін
- Планка
- Джампінг Джек: стрибки з одночасним розведенням рук і ніг
- Ковзаняр: витягніть руки перед собою для створення протигати і опускайтеся на зігнутій опорній нозі до тих пір, поки коліно вільної ноги не торкнеться підлоги. Можна покласти на підлогу подушку, щоб не травмувати коліно.
Сет управ №2:
- Стрибки через скакалку
- Плавання: ляжте на живіт, простягніть руки вперед та почніть піднімати та опускати протилежні кінцівки
- Стрибки через лінію: уявіть вертикальну лінію у собі під ногами, почніть перестрибувати лінію, згинаючи ноги в обох колінах
- Віджимання
Сет управ №3:
- Берпі: виконайте неповне присідання і опустіть руки на підлогу. З цього положення зі стрибком вийдіть в упор лежачи. Зігніть руки і опустіть тіло вниз, коснувшись пола грудьми. Витісніть собі вгору впритул лежачи. З стрибком підставте ноги до рук. Не згинайте ноги сильно. Кут у коліні повинен бути тупим, наскільки дозволяє розтяжка. Це захищає колінний суглоб під час чисельних повторень. Вистрибніть угору, повністю випрямляючи тіло і витягаючи руки над головою.
- Скручування
- Присідання
- Випади
Сет управ №4:
- Скелелаз
- Віджимання
- Випади у бік з присіданням
- спринт
Відпочиньте між сетами протягом 10 секунд.
Одне тренування займе у вас до 5 хвилин, але якщо все робити правильно і не збавляти інтенсивність, то вже навіть через цей короткий проміжок часу ви відчуєте виснаження та втому як після часового тренування.
Наприкінці зробіть легеньку затримку з розтяжкою, щоб розслабити тіло. Тренування радять виконувати 2 рази на тиждень. Цього буде достатньо, щоб ваші м'язи отримували необхідне навантаження для розвитку, а тіло – спалювало калорії.
Тренування Табату допоможе не тільки підтримувати собі у тонусі, а й удосконалити ваші форми, не виходячи з дому. А ми у маркет-моллі «Даринок» віримо, що вас надихнути ці управи й ми вже зовсім скоро зустрінемося, щоб разом підібрати стильні обновки для нових спортивних досягнень! А поки що займаємося вдома – «Даринок» вірити у Вас!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
