Тренування у спортзалі. Велоаеробіка для Олени: крути педалі та худий

03 листопада 2013, 01:07

Олена Китайчук – спортсменка із стажем. Вона понад 10 років займалася гандболом. Тому, увійшовши до спортивної зали мережі фітнес-клубів sport&spa, Олена відчула себе у своїй стихії

Тренер Олександр Колодяжний запропонував дівчині провести заняття-спінінг. Це енерговитратне тренування на спеціальних велотренажерах, що імітує перегони з різною інтенсивністю.

Олександр Колодяжний, тренер мережі фітнес-клубів sport&spa

Але спочатку традиційна розминка на біговій доріжці. До речі, 30-хвилинне заняття на біговій доріжці не тільки підготує тіло до більш серйозного навантаження, але й покращить твій м'язовий тонус і допоможе позбавитися зайвих калорій, а отже – схуднути. Зрозуміло, йдеться про регулярні заняття.

Якщо ти хочеш швидше скинути зайву вагу, можна дещо урізноманітнити заняття на біговій доріжці: наприклад, збільшити її нахил, додати швидкість або взяти в руки навантаження. Ці заходи змусять м'язи працювати інтенсивніше, отже, процес спалювання калорій йтиме швидше.

Після того, як Олена розім'ялася і підвищила тонус м'язів, тренер Олександр Колодяжний дозволив їй перейти до велотренажера: тепер навантаження, що долаються під час спінінга, не будуть раптовими для організму.

Спінінг чудово тренує серцево-судинну та дихальну системи. Займаючись велоаеробікою, ти виробляєш витривалість і скидаєш зайві кілограми.

Цей вид фітнесу підходить для людей будь-якого віку та різного рівня фізичної підготовки, адже протягом тренування можна регулювати темп та навантаження, змінювати положення корпусу. Наприклад, крутячи педалі з опущеним носком, ти отримуєш навантаження на передню частину стегна, тренуючись з опущеною п'ятою - змушуєш працювати задню частину стегна і гомілки, вставши з сидіння і рухаючись "перевалку" - навантажуєш сідничні м'язи.

Початківцям зазвичай досить півгодинного тренування, просунуті займаються 60 хвилин. Маючи за плечима серйозну спортивну підготовку, Олена крутила педалі 45 хвилин. До речі, після велоаеробіки твій організм ще 14-20 годин продовжує «тренуватися»: весь цей час триває прискорений обмін речовин та продовжується споживання калорій.

Після тренування наша учасниця розповіла, що попри величезні енерговитрати під час велоаеробіки вона відчувала не лише приємну втому в тілі, а й незвичайну бадьорість. Отже, якщо хочеш схуднути, розвинути витривалість і зміцнити серцево-судинну систему - починай здійснювати регулярні швидкісні "велозаїзди" на спінінгу.

Нині ж майстер-клас від Олени Китайчук. Цей комплекс вправ ти можеш робити вдома, а як спортінвентар використовуй звичайний рушник і гантелі.

Присідання із гантелями

Вихідне положення - ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті на 45 градусів так, щоб п'яти були спрямовані одна на одну, руки з гантелями вільно опущені вздовж корпусу. Присідай на вдиху, відводячи таз назад і тримаючи рівну спину. Опускай корпус, поки стегна не стануть паралельними підлозі. На видиху повільно повернися у вихідне положення. Вправа тренує м'язи задньої поверхні стегна, литкові та сідничні м'язи, а також м'язи нижньої частини спини.

: Вихідне положення - корпус прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорнуті під кутом 45 градусів.

: Повільно опускайся, тримаючи корпус прямо і відводячи таз назад, руки з гантелями витягуй уперед.

Болгарське спліт-присідання

Вихідне положення - стань прямо, спиною до опори. Одну ногу поклади назад на лаву, другу трохи зігни. Присідаючи на опорній нозі, тягни коліном другої ноги до підлоги. Намагайся тримати спину рівно. В ідеалі слід торкнутися коліном підлоги. Повернися у вихідне положення. Повторюй, помінявши опорну ногу.

: Займи вихідну позицію спиною до опори, упор однією ногою на лаву.

: Присідаючи, тягнися до підлоги, намагайся торкнутися його коліном.

Вправа з рушником для м'язів спини та рук

Для цієї вправи тобі буде потрібно рушник. Початкове положення - ноги на ширині плечей, напівзігнуті. Руками розтягуй перед собою рушник убік. Плавно підніміть його вгору, продовжуючи розтягувати. Зафіксуй положення на кілька секунд. Потім заведи рушник за голову, розтягуючи його убік. Відмінно працюють м'язи преса, спини та рук.

: Стань рівно, ноги на ширині плечей трохи зігнуті. Тримай перед собою рушник, розтягуючи убік.

: Продовжуючи розтягувати рушник, плавно піднімай руки нагору над головою.

: Продовжуючи розтягувати рушник убік, заведи його за голову.

Вправа з рушником для м'язів преса та грудей

Вихідне становище – лежачи на животі. Руки з рушником витягнуті вперед. Розтягуючи рушник убік, підтягни його до грудей. Тут задіяні м'язи преса, грудей, шиї та м'язи, що проходять уздовж хребта.

: Лежачи на животі, розтягуй у витягнутих руках рушник.

: Продовжуючи розтягувати рушник убік, підтягни його до грудей.

Вправа з гантелями для м'язів спини

Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вздовж тіла. Плавно нахиляй корпус уперед і тягніть руки з гантелями вниз. Намагайся, щоб руки з гантелями опустилися нижче колін. Зафіксуй положення та повернися у вихідну позицію. Ця вправа добре розробляє м'язи стегна і поздовжні м'язи спини.

: Стань рівно, ноги постав на ширині плечей. Руки з гантелями вільно опусти вздовж корпусу.

: Плавно опускай руки із гантелями вниз.

Вправа з гантелями для м'язів грудей

Вихідне положення - лежачи на спині, таз і спина притиснуті до підлоги, руки з гантелями розведені убік. На видиху підніми руки з гантелями та випрями їх. На вдиху поверни руки у вихідне положення. Регулярне виконання цієї вправи допоможе зробити груди пружними і красивими.

: Ляж на спину, руки з гантелями розведи убік.

: На видиху починай зводити руки з гантелями.

: Зафіксуй витягнуті руки з гантелями вгорі і на вдиху повернися у вихідне положення.

Вправа для талії

Початкове положення — лежачи на боці, одну ногу випрями, іншу зігни. Руки за головою. Утримуючи руки на потилиці, починай тягнутися корпусом нагору. Після виконання 10-15 вправ перекинься на інший бік і повтори. Ця вправа допоможе тобі зробити талію і розробити косі м'язи преса.

: Ляж на бік, одну ногу тримай прямою, іншу зігни. Руки візьми "в замок" на потилиці.

: Тягни корпус вгору, утримуючи руки за головою.

Вправа для преса

Вихідне положення - лежачи на спині, притиснувши поперек до підлоги і втягнувши живіт, руки витягнуті вздовж тіла. Ноги у повітрі витягнуті вперед. Підніміть ноги вгору і поверніть у вихідне положення. Чудово працюють прямі та косі м'язи преса.

: Ляж на спину, ноги утримуй витягнутими в повітрі паралельно підлозі.

: Тримаючи ноги разом, підніми їх угору і поверніть у вихідне положення.

До речі, у спортивному залі вже побувала ще одна наша учасниця Таня, тож ти можеш познайомитися і з її комплексом вправ. А якщо тобі сподобалося, як наші учасниці стають щасливішими, красивішими та здоровішими разом із «Лізою», сміливо заповнюй анкету на нашому сайті і, можливо, ти візьмеш участь у наступному етапі нашого проекту «Стань щасливішим з «Лізою»!

Статті на тему