Енергійною та активною Оленою Панченко «Ліза» вирішила запропонувати модне нині тренування пілатес. Це система вправ для всіх частин тіла, яка зміцнює м'язи, не збільшуючи їх, запускає метаболізм, розвиває координацію та баланс, допомагає організму протистояти стресу.
Тобі варто зайнятися пілатесом, якщо ти хочеш придбати гарну поставу, розвинути гнучкість та витривалість, навчитися контролювати тіло. Крім того, ця техніка покращує роботу внутрішніх органів, вчить правильному диханню.
Особливо пілатес показаний людям з проблемами спини та травмами хребта, підліткам, які мають проблемну поставу та вагітним. Для останньої категорії тренер індивідуально коригує програму занять, залежно від терміну вагітності.
Олеся Смаль, тренер мережі фітнес-клубів sport&spa
Пілатес має на увазі взаємодію тіла і розуму під час виконання комплексу вправ. Під час занять з цього методу тобі потрібно концентруватися на дихальному ритмі, стежити за правильністю виконання рухів та усвідомлювати вплив кожної вправи на конкретну групу м'язів.
Пілатесом можна займатися і самостійно вдома, однак, спочатку тобі знадобиться тренер, який пояснить і покаже, як правильно виконувати ту чи іншу вправу. Адже цей метод ґрунтується на певній послідовності вправ, що поступово впливають на всі групи м'язів.
Сьогодні інструктором Олени виступить тренер мережі фітнес-клубів sport&spa Олеся Смаль. Вона пояснила, що всі рухи в пілатесі мають бути повільними та розміреними, одна вправа повинна плавно перетікати в іншу.
Розмотування з положення стоячи
Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки вільно опущені вздовж тіла. Починай плавно скручуватися вниз: повільно тягнися вниз, намагаючись повністю розслабити шию та плечовий пояс. Потім так само повільно розпрямляйся у зворотному порядку. Початківцям достатньо виконувати цю вправу 4-5 разів.
-
- Стань прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опусти вздовж тіла.
-
- Починай «скручуватися» вниз, намагаючись відчути кожен хребець.
плавання
Вихідне положення - колінно-кистова поза, хребет утримуй паралельно підлозі, а голову намагайся тримати рівно. Одночасно витягуй ліву руку та праву ногу, щоб вийшла єдина лінія. Контролюй дихання і намагайся не прогинати спину. Плавно опусти кінцівки. Повтори з правою рукою та лівою ногою. Для кожної пари кінцівок повторюй мінімум 5-6 разів. Ця вправа тренує м'язи спини, шиї, живота, рук та ніг.
-
- Стань на четвереньки. Намагайся, щоб голова та таз знаходилися на одній лінії.
Нирок лебедя
Вихідне становище — лежачи на животі, плечі однієї лінії, руки зігнуті в ліктях, обличчя дивиться вниз. На видиху напружи м'язи живота та відірві корпус від підлоги, витягуючи хребет уперед. Стеж, щоб голова не закидалася, а шию витягуй як продовження хребта. На вдиху повернися у вихідне положення. Повторюй вправу 10-15 разів.
-
- Ляж на живіт, руки зігнуті в ліктях, обличчя дивиться вниз.
-
- Піднімайся, вигинаючи верхню частину корпусу.
бічна планка
Початкове положення - лежачи на боці, лікоть знаходиться під плечем, ноги схрещені. Напруж м'язи преса і піднімай таз від підлоги так, щоб хребет представляв пряму лінію. Одночасно витягай руку нагору. Постарайся зафіксувати це положення на максимально довгий час (бажано - на 30-45 секунд), потім плавно повернися у вихідне положення. Роби цю вправу не менше 10 разів.
-
- Ляж на бік, ноги схрещені, лікоть прямо під плечем.
-
- Одночасно витягай кисть руки вгору та вигинай тіло так, щоб корпус уявляв пряму лінію.
Мах однією ногою убік
Початкове положення — лежачи на боці, витягнувшись в одну лінію. Верхню ногу піднімай і тягни, намагайся тримати шию в розслабленому стані. Повільно повернися у вихідне положення і підніми обидві ноги разом. Задіяні м'язи черевного преса та ніг.
-
- Ляж на бік, витягнись в одну лінію.
-
- Піднімай верхню ногу і тягни її вгору та убік.
-
- Повернися у вихідне положення та підніми обидві ноги разом.
Витягування м'язів однієї ноги
Початкове положення - лежачи на спині, корпус піднятий, ноги зігнуті в колінах. На видиху максимально витягуй ліву ногу вперед над підлогою. Зроби вдих і повертайся у вихідне становище. На наступному видиху витягуй праву ногу. Стеж, щоб корпус залишався нерухомим. Вправа дуже добре тренує м'язи черевного пресу. Виконуй його 10-15 разів.
-
- Ляж на спину, ноги зігни в колінах, руки поклади на коліна. На видиху витягуй праву ногу над підлогою, а ліву підтягуй до підборіддя.
-
- На вдиху повернися у вихідне положення, а на наступному видиху витягніть ліву ногу.
Планка з колін
Стань на четвереньки, ступні лежать на підлозі, корпус тримай паралельно підлозі. Відірви коліна від підлоги і піднімися на шкарпетках, не змінюючи положення тазу. Виконуй планку 10-15 разів. Вправа дуже корисна для м'язів черевного преса, попереку та передньої частини ніг.
-
- Стань на четвереньки. Намагайся, щоб голова та таз знаходилися на одній лінії.
-
- Підведи коліна з підлоги, утримуючись на руках і носках ніг.
Пряма планка
Вихідне положення - прийми упор на ліктях і колінах. Відривай коліна від підлоги, стеж, щоб тіло утворювало пряму лінію. Постарайся затриматися в цьому положенні максимально довго, хоча б 15-20 секунд. Згодом збільшуй час.
-
- Встань в упор на коліна та руки, зігнуті в ліктях.
-
- Відірви коліна від підлоги, щоб тіло становило єдину лінію і затримайся в цьому положенні на 15-20 секунд.
Засновник техніки пілатес Джозеф Пілатес говорив, що здоров'я – перша складова щастя. Сподіваємося, що після комфортного та приємного тренування Олена стала трішки щасливішою, так само як і попередні учасниці. Таня, що провела силове тренування, та Лена, що займалася спінінгом.
А якщо ти сама мрієш змінити своє життя та стати щасливішим – заповнюй анкету та ставши учасницею наступного етапу спецпроекту «Стань щасливішим з «Лізою»!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
