Зважити все! Три причини знати вагу порції

16 серпня 2016, 09:00

Одна з найпопулярніших причин зайвої ваги – це звичка переїдати та з'їдати все до останньої крихти. Адже так не хочеться рахувати калорії та грами. Насправді, для того, щоб вага прийшла в норму, досить зрозуміти, які продукти і в якій кількості варто вживати.

Shutterstock

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Ідеальне харчування до та після кардіотренування

Багато дієтологів і тренерів з фітнесу рекомендують зважувати їжу, щоб зрозуміти розмір порції і ввести це у звичку, щоб пізніше на око визначати порцію. Тому кухонні ваги, мірні ложки чи склянки повинні прийти на допомогу у боротьбі за стрункість та здоров'я.

Наприклад, одна порція готового м'яса чи риби – це близько 30 р. Це біфштекс, котлета чи інший м'ясний продукт розміром і завтовшки з долоню (пальці не рахуються) чи гральну колоду карт. Але людина зазвичай з'їдає близько 60-90 г, вважають фахівці. До речі, одна порція м'яса еквівалентна половині невеликої чашки бобів або одному яйцю.

В одній порції міститься:

250 мл молока або одна склянка
175 мл йогурту
60 гр сиру
30 гр сиру
3/4 склянки пластівців або висівок
30 гр хліба
125 гр відварених макаронів
140 гр гречаної каші
100 гр відвареного рису
100 гр приготовлених крохмалистих овочів (картопля, солодка кукурудза, буряк, морква, цибуля, зелений горошок, гарбуз, ріпа)
200 гр приготовлених овочів у яких крохмалю менше (спаржа, зелені боби, капуста, кабачки, селера, огірки, баклажан, шпинат, салат-латук, солодкий перець, редис, помідори)
200 гр вінегрету
250 гр супу 1 половник супу з бобових
300 гр борщу
200 мл склянки овочевого чи фруктового соку
15 гр горіхів будь-яких
125 гр сирний торт

Якщо немає можливості зважувати постійно їжу, варто використовувати долоню як міру терезів.

Як міра ваги

овочі та овочеві страви: порція розміром з два кулаки;
свіжі фрукти: порція розміром із кулак;
м'ясо: порція розміром із долоню;
крупи, хліб, зернові продукти, макаронні вироби: порція розміром із кулак;
бобові: порція розміром із кулак;
легкі молочні продукти: порція розміром із долоню.

Shutterstock

Важливо не плутати сервірувальні та порційні розміри! Розміри сервіровки вказані на етикетках. Багато хто припускається помилки, думаючи що, наприклад, пакетик горішків (без солі та цукру) це і є порція. Насправді лише четверта частина є порцією!

Як дотримуватись порцій?

Також дуже важливо навчити свій організм відчувати насичення за менших порцій. По-перше, варто подавати їжу, вже розкладену на тарілки. Це змусить замислитись, перш ніж брати добавку. По-друге, краще користуватися маленькими тарілками, тоді менші порції здаватимуться більшими. Їсти повільно і насолоджуватися процесом поглинання їжі. Коли ти їж швидко, мозок не подає сигнал про насичення вчасно і не можеш вчасно зупинитися.

Щоб отримати сигнал про насичення нашому мозку, необхідно 20 хвилин.

Fotolia

Дієтологи рекомендують спочатку з'їсти їжу, в якій мало калорій і корисна. Ця здорова їжа дасть насичення ще до того, як ти перейдеш до калорійніших продуктів.

Наприклад, спочатку можна з'їсти овочі, а потім рибу чи курячу грудку. Під час їжі варто концентруватись на їжі. ТБ, книга, робота відволікають, і ти не встигнеш озирнутися, як з'їси більше, ніж потрібно. Також не варто з'їдати все до останньої крихти. Ох, і тяжко іноді це зробити! Адже мама вчила, що все треба з'їсти! Але в цьому випадку правильна порція їжі на тарілці допоможе із цією шкідливою звичкою.

Якщо ж ти відчуваєш голод після того, як з'їла все, що на тарілці, пожуй щось низькокалорійне, наприклад, свіжі овочі або випий чай. Може допомогти жуйка. Контроль за їжею вимагає самовідданості та наполегливості, але ти можеш легко контролювати розмір порцій прислухаючись до вашого тіла та вносячи необхідні зміни до свого раціону, і це стане твоєю гарною звичкою.