Ця система харчування називається DASH-дієта. Її вигадали лікарі для боротьби з гіпертонією та атеросклерозом. Але виявилося, що можливості дієти для серця ще ширші.
shutterstock
Розробники DASH-дієти – лікарі з Національного інституту серця, легенів та кровообігу (США) – незабаром помітили, що нова дієта для серця не лише знижує ризик хвороб серця та судин, а й допомагає скинути зайву вагу. Так що дієта для серця цілком підходить для всіх, хто хоче схуднути. Зайва вага йтиме повільно, зате втрачені кілограми не повернуться назад. Раціон DASH-дієти добре збалансований, тому його можна дотримуватись довго.
У чому суть дієти для серця
Мінімум солі (не більше 1 ч. л. на день) та тваринних жирів, максимум овочів та фруктів. Консерви, ковбаси, напівфабрикати та фастфуд потрапляють під заборону. Страви рекомендується готувати на пару, відварювати чи запікати. Режим харчування дробовий - 5-6 разів на день. Це 3 основних прийоми їжі плюс 2-3 перекушування. Приємний бонус: дієта для серця не накладає повного табу на алкоголь та солодощі. Іноді можна дозволити собі 150 мл сухого вина та десерт.
Меню для серця на день
shutterstock
Сніданок: порція вівсянки з фруктами чи ягодами, склянка зеленого чаю без цукру, один апельсин.
Обід: тарілка овочевого супу, куряча грудка на грилі (80 г) з брокколі, 2 скибочки зернового хліба, сік.
Вечеря: філе риби, збризкане лимонним соком (100 г), ½ чашки коричневого рису, склянка кефіру.
План харчування для серця
Калорійність раціону – близько 2000 ккал на день. План харчування включає 8 основних груп продуктів.
цільнозернові - До 7 порцій на день. Одна порція – це одна скибочка хліба (з борошна грубого помелу або з висівками), 30 г сухої крупи або близько половини склянки готової каші. Іноді дозволяються макарони, але лише з борошна твердих сортів.
Овочі та фрукти - До 8-10 порцій на день.
shutterstock
Особливо корисні для серця помідори, морква, буряк, гарбуз, кабачок, всі види капусти, включаючи брокколі, стручкова квасоля, шпинат, яблука, апельсини. Порція – це один свіжий фрукт чи овоч, чашка листових овочів (100–150 г) чи салату, 5–6 штук розмочених сухофруктів, 0,5 склянки соку, 150 мл овочевого супу.
Знежирені молочні продукти - До 2-3 порцій на день. Порція відповідає склянці кефіру, кислого молока, ряженки або йогурту, 50 г твердого сиру.
Олія та інші жири - До 30 г на добу. Це, наприклад, 1 ст. л. рослинного масла.
Горіхи, насіння, бобові - 4-5 разів на тиждень. Але не більше 30 г за один прийом.
shutterstock
Пісне м'ясо, у тому числі курка чи риба – 1–2 порції на день по 100 г.
Солодощі - До 5 порцій на тиждень. На порцію припадає 1 ст. л. джему або меду, 1 зефір або 100 г желе.
Дотримуючись дієти для серця, ти зможеш знизити ризик появи хвороб серця та судин, а також ефективно зменшити вагу без шкоди здоров'ю.
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
