Ранкова зарядка: корисні вправи після сну

02 грудня 2017, 07:59

Якщо ти ведеш сидячий спосіб життя, то твоєму тілу просто необхідне фізичне навантаження та невелике розрядження, яке дозволить йому функціонувати без збоїв. Але тим, кому наразі не вистачає сили волі, часів чи можливостей на те, щоб регулярно ходити до зали чи йоги, ми радимо завести собі звичку робити легку зарядку з ранку. Це не займе багато часу, але допоможе привести м'язи до тонусу і підготувати тіло до робочого дня.

З цієї статті ти дізнаєшся:

Правила виконання зарядки
Стандартний комплекс вправ
Вправи для шиї
Вправи для рук
Вправи для корпусу
Вправи для ніг
додаткові вправи
Ефект від регулярної зарядки

Ранкова зарядка - це не повноцінне заняття спортом і для тих, хто бажає схуднути, тримати себе у формі тощо. Тільки її буде недостатньо. Для фізичних тренувань слід 3-4 рази на тиждень відвідувати спортзал, даючи ґрунтовне навантаження на м'язи, а утренне тренування має нести виключно оздоровчий сенс і приносити бадьорість після сну.

Зарядка стане максимально корисною, якщо з часом вправи, що входять до її комплексу, будуть удосконалюватися та ускладнюватись. Її рекомендується робити у провітрюваному приміщенні, зручному одязі, а найкраще закінчувати розминку контрастним душем.

Правила виконання зарядки

Як робити ранкову зарядку правильно, щоб тонізувати, але не перенапружувати організм?

Прокидаючись вранці, наш організм ще продовжує перебувати у стані спокою після сну. Потрібно 2-3 години для того, щоб остаточно прокинутися, а всім внутрішнім процесам остаточно запуститися. Умивання допомагає підбадьоритися, дозволяючи надіслати імпульси до нервових центрів, проте повне пробудження неможливе без роботи суглобів та м'язів. На це й спрямовано ранкову зарядку. Організм прокидається поступово і тому будь-які сильні навантаження відразу після пробудження змушують серце різко перемикатися на активний режим роботи, що шкідливо для серцевого м'яза, тому починати краще поступово, з найпростіших вправ до складніших.

Деякі види вправ можна робити прямо в ліжку, але сюди відносяться вправи розминки, що не несуть ніякого навантаження. Цього вистачить на прискорене пробудження, але недостатньо, щоб весь твій день пройшов бадьоро і активно. Тому рекомендується бути схожим, вмитися, випити не менше склянки води, а вже потім приступати до основних вправ.

Робити вправи під музику чи ні — вибір кожного, але темп музики напевно допомагає налаштувати темп вправ. Якщо у твоєму комплексі є інтенсивні вправи, слід вибрати музику з темпом 140-170 ударів за хвилину — більшість сучасних пісень саме в такому темпі. Якщо ж зарядка проходить у спокійному ритмі, слід вибрати повільніші композиції. Вибирай ритмічні пісні, тому що вони допомагають правильно організувати рухи та узгодити з ними дихання, що значно полегшить процес.

Найкраща ранкова зарядка – це та, після якої відчувається приплив енергії та бадьорості. Головною помилкою під час виконання зарядки є надмірне навантаження, адже головна ідея зарядки – підняти тонус організму, а не наростити м'язову масу або спалити зайві жири. Найкращий спосіб виявлення міри навантаження є власним самопочуттям: ти не повинна відчувати втому, втому або слабкість. У протилежному випадку навантаження необхідно знизити, поки ти не знайдеш свій ідеальний рівень інтенсивності вправ.

Читай також:

Як перемогти сонливість та апатію - поради

Стандартний комплекс вправ

Вправи для шиї

Повороти голови вправо та вліво.
Нахили голови вперед і назад, праворуч і ліворуч.
Повільні кругові обертання головою.

Вправи для рук

Обертальні рухи кулаками для розігріву кістових суглобів. Також можна виконувати обертання, зчепивши кисті рук у замок.
Обертальні рухи плечима спочатку разом, потім по черзі.
Кругові обертальні рухи прямими руками.
Обертання передпліччям. Одночасно згинайте руки в ліктях на рахунок 1-2-3-4 спочатку на себе (всередину), потім на рахунок 5-6-7-8 – від себе (назовні).
Обертання ліктями. Пальцями рук торкнися плечей, руки тримайте зігнутими. Не відриваючи пальців, на рахунок 1-2-3-4 роби кругові рухи ліктями в один бік, на рахунок 5-6-7-8 – в інший.

Вправи для корпусу

Ноги на ширині плечей. Нахили вперед, намагаючись торкнутися підлоги пальцями або долонями, якщо дозволяє розтяжка. Рухи мають бути дуже плавними, ні в якому разі не різкими.
Кругові рухи тазом. Руки на поясі. Рухи не повинні викликати біль та защемлювати м'язи.
Нахили убік. Для стійкості ноги слід розмістити на ширині плечей. Ліва рука на поясі, праву витягніть угору. На рахунок 1-2 – нахил уліво. На рахунок 3-4 поміняй руку і зроби нахили праворуч. Розтягни м'язи спини, але не перестарайся. Якщо відчуваєш натяг, ослаб навантаження.
Обертання тулубом. Руки перед собою зігнуті в ліктях, руки можна взяти в замок. На рахунок 1-2 – поворот у ліву сторону, ноги дома. На рахунок 3-4 – у праву. Не відривай ступні від підлоги.

Вправи для ніг

Махи ногами вперед і назад. Спочатку лівою ногою, потім правою, по 10-15 разів.
Почергові підйоми ніг убік по 10-15 разів кожною ногою.
Кругові рухи у колінних суглобах.
Виконуємо присідання, не відриваючи п'ят від підлоги. Витягуємо руки прямо перед собою. Спочатку буде достатньо 10-15 глибоких присідань.

додаткові вправи

вправи на прес,
віджимання від підлоги,
обертання гімнастичного обруча (хулахупу),
вправи з еспандером,
вправи з гантелями малої чи середньої ваги.

ранкова зарядка для здоров'я - Вправи з гирями

Читай також:

П'ять вірних способів підбадьоритися та зняти втому

Ефект від регулярної зарядки

Зарядка вранці активізує роботу наших слухових, зорових, вестибулярних та інших апаратів, мобілізує центральну нервову систему на роботу, що усуває стан загальмованості внутрішніх процесів, присутній після сну. Регулярні заняття гімнастикою призводять до позитивних фізичних змін:

поліпшення кровообігу,
правильній роботі серцевого м'яза,
прискорення венозного кровотоку,
зміцнюється мускулатура;
покращується постава;
посилюється апетит;
відступає безсоння.

Зарядка сприятливо позначається на роботі легень, кров насичується киснем, що призводить до активізації кислотно-відновних процесів в організмі, посилення м'язів та зміцнення суглобів.