Раціон з низьким вмістом насичених жирів – популярна система харчування. Для початку потрібно розібратися, які жири «погані», щоб виключити їхнє меню.
Фото: ЦФА "Бурда"
Зазвичай ті продукти, які в основному містять насичені жири, мають тверду консистенцію (сало, вершки, вершкове масло). А продукти з ненасиченими жирами найчастіше рідкі (оливкова та інші рослинні олії).
Отже, список продуктів із насиченими жирами:
- цільне молоко, морозиво, вершки
сири із незбираного молока
сало, різні види м'яса
вершкове масло
пальмова олія та олія з пальмового ядра
масло какао та кокосове масло
Жінки повинні з'їдати не більше 20 г насиченого жиру на день, чоловіки – не більше 30 г. Щоб знайти вміст цих жирів, перевіряй етикетку: багато продуктів мають варіанти зі зниженим вмістом жирів (менше 1,5 г на 100 г продукту).
Ненасичені (потрібні організму) жири:
- оливкова та арахісова олія
лляна та ріпакова олія
соняшникова та кукурудзяна олія
бавовняна та соєва олія
орехи і семечки
авокадо
маслини, м'ясо птиці
риба та риб'ячий жир
Як зменшити кількість насичених жирів у раціоні?
1. Заміни масло майонезом чи ненасиченим маргарином.
2. Заміни звичайне молоко у своїй щоденній каві на знежирене.
3. Для перекушування вибирай не печиво і тортики, а солодовий хліб і фрукти.
4. Купуй фарш із дичини замість яловичого та свинячого. Відокремлюй будь-який видимий жир на м'ясі перед його приготуванням.
5. Заміни бутерброд на вегетаріанський суп хоча б двічі на тиждень.
6. Овочевий соус використовуй замість вершкового.
7. Потрібний тертий сир? Вибирай зрілий чеддер та поєднуй його з інгредієнтами з низьким вмістом насичених жирів (риба, овочі, бобові).
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
