Жіночий журнал Ліза - жіночий сайт для сучасної жінки Ліза - онлайн-журнал для успішних дівчат. У тебе є питання – ми дамо відповіді на все. Ми можемо стати твоєю настільною книгою успіху. Новини шоу-бізнесу, корисні поради, секрети краси та здоров'я – ми зробимо твоє життя яскравішим!
UA
RU

Тренування будинку: комплекс вправ для дівчат у гіфках

Буває так, що для занять у спортзалі зовсім нема часу! Однак це не означає, що про спорт можна взагалі забути. Достатньо лише виділити хоч якийсь час для комплексу вправ, які легко можна виконати вдома! Тренування будинку для дівчат – у нашому матеріалі!

Зміст:

Тренування в домашніх умовах – комплекс

Правила тренувань

Дуже важливо дотримуватися цих основних правил при зайнятті спортом! Ти маєш дотримуватися їх, інакше жодного результату від силових тренувань не чекай.

1. Скоректуй раціон

Навіть найкращі вправи для схуднення будуть безсилі, якщо ти будеш багато і неправильно їсти. Не обов'язково сідає на суперстрогу дієту, достатньо лише дотримуватися принципів здорового харчування. Твоя основа меню має складатися з білка та складних вуглеводів.

2. Випивай багато води

Дуже важливо випивати на день не менше 1 л. звичайної чистої води. Навіть якщо ти "сушишся", все одно потрібно випивати такий обсяг води.

3. Правильно дихай

Будь уважна під час виконання кожної вправи – у кожному необхідно добре дихати. Коли організм навантаження, йому потрібно ще більше кисню. Крім того, він окислює жирові клітини, і це прискорює процес схуднення.

4. Розігрівайся перед тренуванням

Обов'язково потрібно робити розминку тіла як до, так і після виконання вправ. Завдяки йому можна не лише підготувати тіло до навантаження, а й закріпити результат, а також полегшити фортецю на ранок.

Займатися потрібно 2-4 рази на тиждень, а тривалість тренування має бути близько 60-90 хвилин.

домашні тренування – необхідний інвентар

Який інвентар можна придбати для тренувань у домашніх умовах:

  • Гантелі: для вправ на руки та прес.
  • Фітнес-гумка: один з найпопулярніших інвентарів на сьогоднішній день Ідеально підійде для стегон та сідниць.
  • еластична стрічка: буде корисна для силових вправ та розтяжки.
  • фітбол: круглий м'яч для вправ на прес та для створення гарної талії
  • Трубчастий еспандер: ідеально підійде для вправ на руки, плечі та спину.
  • Степ-платформа: потрібна для кардіо-навантажень та вправ лежачи на степу.
  • Обважнювачі для ніг: якщо ти хочеш старанно попрацювати над м'язами ніг
  • Петлі TRX: вони необхідні для функціональних тренувань в домашніх умовах
  • штанга: альтернатива гантелям, для базових вправ

Вправи для рук

Виконуй ці прості вправи якнайчастіше (хоча б через день) і тримай м'язи рук у тонусі. Тобі знадобляться гантелі, вагою від 1 до 3 кілограмів.

1. Подвійні підйоми

програма тренувань для дівчат вдома - вправи для рук

Піднімай руки з гантелями до рівня грудей, розгорни їх і підніми гору. Потім знову опусти та розгорни.

Виконай 15-20 підходів.

2. Розведення рук

Розведення рук з гантелями вдома - домашнє тренування з гантелями

Нахилися, трохи згинаючи коліна. Різко розводь руки, і заводь їх якнайдалі. Виконуй по 15-20 повторень.

3. Розведення рук на вазі

Розведення рук на вазі з гантелями в домашніх умовах

Піднімай руки з гантелями так, як показано на гіфці. Не опускаючи їх, виконайте цю вправу 12-15 разів.

4. Підйоми рук із-за спини

вправи для рук гантелі гіфка - домашній комплекс

Постав ноги на ширині плечей, стань рівно і заведи руки за спину. Піднімай їх одночасно. Виконуй по 10-15 повторень.

Вправи для сідниць та стегон

1. Махи ногою назад на підлозі

Дуже ефективна вправа для того, щоб підтягти м'язи сідниць. Роби 2 підходи по 20 разів кожною ногою.

Вправи для сідниць та стегон у домашніх умовах

2. Підйоми зігнутих ніг

Крім сідничних м'язів, ця вправа дає навантаження на передню та задню поверхні стегна.

Чим повільніше ти піднімаєш ногу, тим сильніше її проробляєш. Виконуй по 20 разів на ліву та на праву ногу.

комплекс вправ для ніг будинку - підйоми зігнутих ніг

3. Годинники

Лягай на спину, ноги піднімай під кутом 90 градусів. Ліву ногу піднімай і роби 15 кіл за годинниковою стрілкою.

Те саме повторюй для правої ноги. Трохи відпочинь і роби ще 2 підходи.

годинник вправи для преса стегон і сідниць на підлозі

4. Глибокий присід

Базова та ефективна вправа на сідниці! Повільно присідай доти, доки стегна не стануть паралельними підлозі.

Глибокий присід будинку - як робити

5. «Супер-Мен»

Ляж на живіт обличчям униз. Руки витягніть уперед, а ноги назад. Тіло має бути розслабленим.

На виході напружи сідниці та відірві руки та ноги від підлоги. Зафіксуйся і тримайся в такому положенні 2-3 секунди, потім поступово вдихаючи, повернися у вихідне положення.

вправа супер мене як робити вдома

6. Присідання зі стрибками

Досить складна, зате яка ефективна вправа. Присідати потрібно якнайглибше, а потім різко вистрибувати і знову присідати.

Роби 15-20 повторень у швидкому темпі.

комплекс присідань зі стрибками будинку

7. Вправи з фітнес-гумкою

КРУГОВИЙ вид тренувань ЗНИЩИТЬ ЖИР🔽. Дівчата, Ви ще не намагалися так тренуватися 💪🏼 . Головна мета кругового тренування (підходить усім) - максимально сильно спалити жир і при цьому залишити красиву пророблену м'язову масу 👌 . Як виглядає цей метод? . 1️⃣ Вибираєте 6-8 вправ на перший раз; 2️⃣ Виконуєте по одному підходу 15-20 повторень кожна вправа по порядку з відпочинком між підходами в 15 сек – ЦЕ ОДИН ЦИКЛ(коло); 3️⃣ Повторюйте такі цикли від 8-10 разів; 4️⃣ Перерва між циклами в 1-2 хв ❗️ 5️⃣ Зробіть розтяжку в кінці тренування; . . ⚠️ПОРАДА: обов'язково Спробуйте такий вид тренувань, використовуючи секундомір, щоб стежити за часом) На перше тренування вичавте з себе максимум, вдасться зробити 4 кола-відмінно, вийде 7 кіл - ще краще 👍🏻 . Спробуєте один раз - ВИКОРИСТОВУЄТЕ ЗАВЖДИ 😊 . Пісня на відео: Post Malone-Better now). ——————————— Якщо було корисно, ставте лайк 👍🏻 . Є питання? Пишіть нам у Direct! . . . #фітнескив #фітнесрезинка #тренування влітку #беззал #красивафігура #міжжир #круговатренування #фітнесльвів #фітнесхарків #фітнесодеса

Опублікувати за Гумки для Фітнес,Україна/СНД (@fitness__bands)

Вправи для живота та гарної талії

1. Проробляємо боки та прес

Ляж на спину і розкинь руки убік. Піднімай одночасно дві прямі ноги. Таз не відривай. Роби 2 підходи по 25 разів. Для того щоб пропрацювати добре боки - піднімай прямі ноги по черзі.

Вправи для живота та боків - гіфка

2. Згинання ліктів до колін

Лягай на спину і руки поклади за голову. Відірви плечі від підлоги. Піднімай зігнуті ноги. Підтягуй праву ногу до лівого ліктя, а лівий лікоть до правої ноги. Роби так 2 підходи по 25 разів.

як прибрати живіт та боки в домашніх умовах гіфка

3. Верхній прес

Ляж на спину, ноги зігни в колінах і впрись ними в підлогу. Візьмись руками за голову. Піднімай плечі догори, при цьому напружуй прес, а не руки. Підборіддям тягнися вгору. Роби так 2 підходи по 25 разів.

Щоб пропрацювати бічні м'язи, тягнися лівим ліктем до правого коліна 25 разів, не відриваючи ніг. Потім правим ліктем до лівого коліна.

як качати прес правильно в домашніх умовах

4. Створюємо ідеальний животик

Лежачи на спині, зігни ноги і уступи в підлогу. Попроси когось, щоби потримав тобі ноги. А також можеш використовувати диван чи інше зручне місце. Піднімай корпус, а потім опускай його. Роби це плавно та м'яко. Лягай із округленою спиною і поступово випрямляй її. Потрібно виконати 2 підходи по 25 разів.

тренування преса вдома - ідеальний живіт і прес як прибрати боки

5. Планки

Можна планку стояти по-різному. Ось тобі кілька цікавих ідей. Головне – стояти максимум, що ти можеш! Певного часу немає. Можеш почати з 30 секунд і з кожним днем ​​тримати планку все довше.

як правильно стояти в планці - домашнє тренування

№1

№2

 

Привіт 👋🏽 Одна з найефективніших (і моїх улюблених) поз для зміцнення тіла - це планка 💪👍, вона дозволяє задіяти велику кількість груп м'язів, і при цьому не вимагає ні додаткового інвентарю, ні особливих умінь, ні великого досвіду занять. Особливо ця вправа корисна для розвитку м'язового корсета (живот, спина, сідниці), допомагає позбутися зайвої ваги. Сильний м'язовий корсет підтримує спину та хребет. ☝🏼Основи відбудови: ⭐️Голова та шия повинні бути розслабленими та вільними. Шиючи продовження хребта, не опускайте голову вниз. ⭐️Руки перпендикулярні до підлоги, долоні під плечима штовхаються від підлоги. У планці на передпліччя лікті під плечовими суглобами, передпліччя паралельні один одному. ⭐️Поперек не округляється, уникаємо прогину в попереку, куприк підкручуємо всередину. Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни. ⭐️Ноги повинні залишатися прямими та включеними в роботу. ⭐️Не прогинайте таз і не піднімайте сідниці вгору. ⭐️Живот тримайте підтягнутим протягом усієї вправи, при цьому дихання не затримуйте. ⭐️Стопи на ширині кульшових суглобів, упор на пальці ніг. ⭐️Не забувайте глибоко дихати протягом усієї вправи. Вдихайте та видихайте повільно та розмірено. ⭐️ Кожну позу утримуємо 20 секунд, відпочинок між позами 10 секунд. Відео прискорене в 2 рази, бажано дивитися зі звуком😊 ❗️протипоказання: ▪ Травми рук, плечей, ступнів ▪ Вагітність та післяпологовий період ▪ Велика надмірна вага ▪ Гіпертонія або гіпотонія ▪ Міжхребцева грижа ▪ Травми хребта ▪ Захворювання внутрішніх органів ▪ Про. Ps Давно хотіла записати подібне відео, але не вистачало пам'яті на телефоні, тепер ок 👌🏼 ☺️ . Чи любите ви планку, вмикаєте її у свою практику? Чи корисно було це відео? . #йога #followme #beautiful #фотографія #yoga #yogateacher #yogagram #усмішка #smile #yogaeverydamnday #yogaeverywhere #yogagirl #yogalove #asana #igyoga #igyogacommunity #йогамама #yogamom #рудний #казахстан

Опублікувати за YOGA By Maria Bonita (@by_maria_bonita)

№3

А ось тобі комплекс вправ, який замінить повноцінне тренування у спортзалі!

Комплекс вправ, для якого не потрібно йти в спортзал :) Читай Super Fitness - будь у формі!

Опубліковано Супер Фітнес Вівторок, 3 липня 2018 р.

фото: pinterest.com, giphy.com, pixabay.com


Статті на тему

Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.

Автор





Ліза у Telegram!
Коментарі
1 коментар
  • Ina:

    Дякуємо за статтю. У мене часто нема часу відвідувати зал. Тому тренування для дому – найкраща альтернатива.