Буває так, що для занять у спортзалі зовсім нема часу! Однак це не означає, що про спорт можна взагалі забути. Достатньо лише виділити хоч якийсь час для комплексу вправ, які легко можна виконати вдома! Тренування будинку для дівчат – у нашому матеріалі!
Зміст:
- Правила тренувань
- Який інвентар можна придбати для тренувань у домашніх умовах
- Вправи для рук
- Вправи для сідниць та стегон
- Вправи для живота та гарної талії
Правила тренувань
Дуже важливо дотримуватися цих основних правил при зайнятті спортом! Ти маєш дотримуватися їх, інакше жодного результату від силових тренувань не чекай.
1. Скоректуй раціон
Навіть найкращі вправи для схуднення будуть безсилі, якщо ти будеш багато і неправильно їсти. Не обов'язково сідає на суперстрогу дієту, достатньо лише дотримуватися принципів здорового харчування. Твоя основа меню має складатися з білка та складних вуглеводів.
2. Випивай багато води
Дуже важливо випивати на день не менше 1 л. звичайної чистої води. Навіть якщо ти "сушишся", все одно потрібно випивати такий обсяг води.
3. Правильно дихай
Будь уважна під час виконання кожної вправи – у кожному необхідно добре дихати. Коли організм навантаження, йому потрібно ще більше кисню. Крім того, він окислює жирові клітини, і це прискорює процес схуднення.
4. Розігрівайся перед тренуванням
Обов'язково потрібно робити розминку тіла як до, так і після виконання вправ. Завдяки йому можна не лише підготувати тіло до навантаження, а й закріпити результат, а також полегшити фортецю на ранок.
Займатися потрібно 2-4 рази на тиждень, а тривалість тренування має бути близько 60-90 хвилин.
Який інвентар можна придбати для тренувань у домашніх умовах:
- Гантелі: для вправ на руки та прес.
- Фітнес-гумка: один з найпопулярніших інвентарів на сьогоднішній день Ідеально підійде для стегон та сідниць.
- еластична стрічка: буде корисна для силових вправ та розтяжки.
- фітбол: круглий м'яч для вправ на прес та для створення гарної талії
- Трубчастий еспандер: ідеально підійде для вправ на руки, плечі та спину.
- Степ-платформа: потрібна для кардіо-навантажень та вправ лежачи на степу.
- Обважнювачі для ніг: якщо ти хочеш старанно попрацювати над м'язами ніг
- Петлі TRX: вони необхідні для функціональних тренувань в домашніх умовах
- штанга: альтернатива гантелям, для базових вправ
Вправи для рук
Виконуй ці прості вправи якнайчастіше (хоча б через день) і тримай м'язи рук у тонусі. Тобі знадобляться гантелі, вагою від 1 до 3 кілограмів.
1. Подвійні підйоми
Піднімай руки з гантелями до рівня грудей, розгорни їх і підніми гору. Потім знову опусти та розгорни.
Виконай 15-20 підходів.
2. Розведення рук
Нахилися, трохи згинаючи коліна. Різко розводь руки, і заводь їх якнайдалі. Виконуй по 15-20 повторень.
3. Розведення рук на вазі
Піднімай руки з гантелями так, як показано на гіфці. Не опускаючи їх, виконайте цю вправу 12-15 разів.
4. Підйоми рук із-за спини
Постав ноги на ширині плечей, стань рівно і заведи руки за спину. Піднімай їх одночасно. Виконуй по 10-15 повторень.
Вправи для сідниць та стегон
1. Махи ногою назад на підлозі
Дуже ефективна вправа для того, щоб підтягти м'язи сідниць. Роби 2 підходи по 20 разів кожною ногою.
2. Підйоми зігнутих ніг
Крім сідничних м'язів, ця вправа дає навантаження на передню та задню поверхні стегна.
Чим повільніше ти піднімаєш ногу, тим сильніше її проробляєш. Виконуй по 20 разів на ліву та на праву ногу.
3. Годинники
Лягай на спину, ноги піднімай під кутом 90 градусів. Ліву ногу піднімай і роби 15 кіл за годинниковою стрілкою.
Те саме повторюй для правої ноги. Трохи відпочинь і роби ще 2 підходи.
4. Глибокий присід
Базова та ефективна вправа на сідниці! Повільно присідай доти, доки стегна не стануть паралельними підлозі.
5. «Супер-Мен»
Ляж на живіт обличчям униз. Руки витягніть уперед, а ноги назад. Тіло має бути розслабленим.
На виході напружи сідниці та відірві руки та ноги від підлоги. Зафіксуйся і тримайся в такому положенні 2-3 секунди, потім поступово вдихаючи, повернися у вихідне положення.
6. Присідання зі стрибками
Досить складна, зате яка ефективна вправа. Присідати потрібно якнайглибше, а потім різко вистрибувати і знову присідати.
Роби 15-20 повторень у швидкому темпі.
7. Вправи з фітнес-гумкою
Вправи для живота та гарної талії
1. Проробляємо боки та прес
Ляж на спину і розкинь руки убік. Піднімай одночасно дві прямі ноги. Таз не відривай. Роби 2 підходи по 25 разів. Для того щоб пропрацювати добре боки - піднімай прямі ноги по черзі.
2. Згинання ліктів до колін
Лягай на спину і руки поклади за голову. Відірви плечі від підлоги. Піднімай зігнуті ноги. Підтягуй праву ногу до лівого ліктя, а лівий лікоть до правої ноги. Роби так 2 підходи по 25 разів.
3. Верхній прес
Ляж на спину, ноги зігни в колінах і впрись ними в підлогу. Візьмись руками за голову. Піднімай плечі догори, при цьому напружуй прес, а не руки. Підборіддям тягнися вгору. Роби так 2 підходи по 25 разів.
Щоб пропрацювати бічні м'язи, тягнися лівим ліктем до правого коліна 25 разів, не відриваючи ніг. Потім правим ліктем до лівого коліна.
4. Створюємо ідеальний животик
Лежачи на спині, зігни ноги і уступи в підлогу. Попроси когось, щоби потримав тобі ноги. А також можеш використовувати диван чи інше зручне місце. Піднімай корпус, а потім опускай його. Роби це плавно та м'яко. Лягай із округленою спиною і поступово випрямляй її. Потрібно виконати 2 підходи по 25 разів.
5. Планки
Можна планку стояти по-різному. Ось тобі кілька цікавих ідей. Головне – стояти максимум, що ти можеш! Певного часу немає. Можеш почати з 30 секунд і з кожним днем тримати планку все довше.
№1
№2
№3
А ось тобі комплекс вправ, який замінить повноцінне тренування у спортзалі!
Комплекс вправ, для якого не потрібно йти в спортзал :) Читай Super Fitness - будь у формі!
Опубліковано Супер Фітнес Вівторок, 3 липня 2018 р.
Фото: pinterest.com, giphy.com, pixabay.com
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
