Якщо говорити про наше здоров'я, то розтяжка для нього дуже корисна. Вона допомагає і зняти втому після довгого робочого дня, і робить нашу поставу кращою, а впевненість у собі вища. Не важливо працюєш ти в офісі або стоїш за барною стійкою, розтяжка допоможе твоїм м'язам розслабитись, а тобі бути на висоті.
Unsplash
Якщо ж скутість у спині стала звичною, і за найменшого руху відчувається біль, то розтяжка має бути щодня, адже вона допоможе:
- Зняти напругу з м'язів. Спина розслабитися і піде звичний біль наприкінці робочого дня
- Розвинути та покращити гнучкість. Ми всі бачили з якою легкістю рухаються танцюристи, ніби ширяють у повітрі. Цього вони вимагають роками тренувань. Звичайно, невелика розтяжка не зробить тебе професійною танцівницею, але плавність і граціозність у рухах точно з'явиться.
- Запобігти пошкодженню структур хребта. Вправи зі згинанням спини можуть знизити тиск на задню частину міжхребцевих дисків і запобігти зсуву їх рідкої частини - пульпозного ядра. У перспективі це може захистити від протрузії та грижі диска.
- Витягнути зростання. Якщо говорити по-простому, то з віком через різні навантаження, неправильну поставу, хребет трохи деформується, і складається враження, ніби людина “стопталася”. Якщо регулярно робити розтяжку, можна вирівняти поставу і за рахунок цього бути трошки вище.
Відомий факт те, що лікарі також включають розтяжку в програму реабілітації при болю в спині, і цей метод є дуже дієвим. Якщо у тебе виникло бажання урізноманітнити свої міні-тренування, то ти можеш записатися паралельно на пілатес, асана йогу чи стретчинг. Вони однаково корисні, але тобі не набридатиме робити одні й ті ж вправи.
Unsplash
Кому протипоказано робити розтяжку спини
На жаль, розтяжка, хоч і корисна для багатьох, але все ж таки іноді може і нашкодити. Це стосується тих, хто страждає від гострого болю в спині або мав колись травми хребта, ушкодження зв'язок, м'язів, суглобів. У такому разі, ти ризикуєш усе лише посилити. Але якщо в тебе є гостре бажання розвинути свою гнучкість, прокачати жіночність за допомогою вправ, то в першу чергу порадься з хірургом-ортопедом, який проконсультує тебе і підкаже, які вправи можна робити, а які категорично заборонено.
Базові вправи на розтяжку
Нижче ми підібрали для тебе найпопулярніші вправи. Але ти можеш урізноманітнити тренування на свій розсуд, наприклад, поліста Ютуб, Інстаграм або Пінтерест. Там ти знайдеш тренування на будь-який смак та складність.
1. Розтяжка від колін до грудей
- Лягай на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу.
- Поклади руки на задню поверхню стегон або нижче колін і підтягніть ноги до грудей.
- Тягни до тих пір, поки не відчуєш легке розтягнення.
- Затримайся на 15 секунд.
- Повернися у вихідне положення.
- Повтори ще дев'ять разів.
2. Розтяжка зі скручуванням у положенні лежачи
- Лягай на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу.
- Тримаючи спину рівно на підлозі, обертай стегнами вліво, опускаючи ноги до підлоги, доки не відчуєш легке розтягнення.
- Затримайся на 15 секунд.
- Повернися у вихідне положення.
- Потім повтори вправу, тільки повертаючи стегна вправо,
- Повернися у вихідне положення
- Повторіть цю послідовність ще дев'ять разів.
3. Розтяжка в упорі лежачи
- Перевернись на живіт.
- Обіприся на лікті, витягаючи спину.
- Плавно випрямляючи лікті, ще більше прогинають спину.
- Продовжуйте випрямляти лікті, поки не відчуєш легке розтягнення.
- Затримайся на 15 секунд.
- Повернися у вихідне положення.
- Повтори ще дев'ять разів.
Unsplash
4. Розтяжка для втягування живота у положенні лежачи
- Лягай назад на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу.
- Напружуючи нижні м'язи живота, притисніть невелику частину спини до підлоги.
- Затримайся, коли в умі порахуєш до 10.
- Повернися у вихідне положення.
- Повтори ще дев'ять разів.
5. Розтяжка для підйому сідниць у положенні лежачи
- Лежачи на спині, зігни коліна і постав стопи на підлогу.
- Упираючись стопами, повільно відривай попу від статі.
- Затримайся у верхній точці, порахувавши до 10.
- Повернися у вихідне положення.
- Повтори ще дев'ять разів.
6. Розтяжка "кішка-корова"
- Встань на четвереньки, опустивши долоні та коліна на підлогу.
- Вигни спину до стелі, ніби ти кішка, що злиться на когось
- Затримайся в такій позі та порахуй до 5.
- Повернися у вихідне положення.
- Тепер вигніть спину так, ніби хочеш втиснути живіт у підлогу.
- Затримайся і порахуй до 5.
- Повернися у вихідне положення.
- Повторіть ще 9 разів.
7. Розтяжка зі скручуванням вперед у положенні сидячи
- Сядь на стілець і постав ноги на підлогу.
- Вигинай шию, верхню частину спини і поперек вперед, поки груди не опиниться на стегнах, а руками ти зможеш торкнутися землі.
- Затримайся і порахуй до 10.
- Повернися у вихідне положення.
- Повтори ще дев'ять разів.
8. Бічна розтяжка
- Встань прямо, руки з боків, ноги на ширині плечей.
- Нахили тулуб ліворуч, ковзаючи лівою рукою по стегні, а праву витягни над головою.
- Затримайся в цій точці і порахуй до 10.
- Повернися у вихідне положення.
- Тепер нахили тулуб праворуч, опустивши праву руку на стегно і витягнувши ліву руку над головою.
- Затримайся і порахуй до 10.
- Повторіть цю послідовність ще дев'ять разів.
Бажано робити розтяжку, добре розігрів м'язи. Тому перед цим варто зробити зарядку, починаючи робити вправи з голови. Таким чином, ти не ризикуєш отримати будь-які травми. Пам'ятай, що ти найнезвичайніша дівчина у світі і бережи себе.
Автор: Оксана Лещенко
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
