Чи можна їсти перед тренуванням чи краще приходити до зали голодної? Це питання хвилює багатьох дівчат, адже не завжди є можливість ідеально вписати заняття спортом у графік. Що якщо ти біжиш з роботи прямо на тренування? Що буде корисніше для організму? На всі запитання відповідає наш експерт!
Як тренерський склад зали відноситься до перекусів до тренувань, чому важлива пора доби і які ще нюанси варто пам'ятати з приводу харчування та спорту. На всі ці та інші питання відповідає сертифікований тренер з досвідом роботи у фітнес індустрії більше 8 років Ірина Барановська.
У гонитві за ідеальним тілом ми іноді намагаємось обігнати самих себе. Займаючись професійно фітнесом вже більше 8 років, часто зустрічаю в залі жінок та дівчат, які приходять на тренування абсолютно голодними, сподіваючись швидше схуднути.
Але з таким підходом очікується лише непродуктивність у фітнес-залі: занижену концентрацію на вправах і запаморочення.
А ще такий спорт не принесе ні радості, ні насолоди, і зазвичай закінчується дуже швидко і з великою порцією негативу.
Якісний результат від тренувань залежить як від самих вправ, і від харчування. Правильний раціон харчування перед тренуванням можна скласти, відповівши на кілька запитань:
- Яка мета тренування: схуднення чи набір м'язової маси?
- Який проміжок часу між їжею та тренуванням?
- Коли плануєш заняття: вранці/день/вечері?
Раз ми розкритикували як підхід для схуднення, прихід на тренування голодним, давай у цій статті розглянемо харчування з метою зниження ваги.
Раціон спортивного харчування
Ідеальний раціон харчування до спортивного заняття включає як білки, так і вуглеводи, а виключає жири.
- Вуглеводи потрібні, щоб забезпечити енергією наші м'язи та мозок. Під час фізнавантаження таке паливо спалюється в першу чергу. Організм у нас запасливий і потім відновлюватиме запаси того, чого він спалив. Для схуднення необхідно, щоб «паливо» було глікогенним, адже з жиру організм не може видобути достатню кількість енергії. Наприклад, протягом 30-хвилинного фітнесу, спочатку спалюється глікоген і вже після, до 48 годин, організм спалює жир для відновлення витраченого ресурсу, а також знову накопичує той же глікоген. А якщо під час тренування спалювати жир (не їсти перед тренуванням та давати спалювати «запаси»), то 48 годин організм його і накопичує, адже це «паливо» для організму на випадок наступного активного заняття.
- Білки, додані в передтренувальний раціон, не стануть джерелом енергії, вони необхідні для поставки амінокислот активним м'язам. У результаті, відразу після фізичного навантаження, синтез білка у м'язах сильно зростає.
- Споживати жири до тренування не рекомендовано, вони уповільнюють весь процес травлення їжі. Жирна їжа має властивість перебувати в шлунку довше, спричиняє тяжкість, коліки, нудоту або навіть блювання під час тренування при надмірних навантаженнях.
Проміжок часу між тренуванням та харчуванням
Тепер розглянемо друге запитання, на яке ти відповідала — проміжок часу між тренуванням та харчуванням. Від цього залежить у якій кількості і що саме варто вживати. Орієнтовно вийшло три варіанти харчування:
- За півгодини-годину до заняття вживай рідку їжу або швидкі вуглеводи: смузі з фруктів, йогурт або кефір, білковий коктейль;
- за півтори-дві години рекомендовано вживати білок зі складними вуглеводами: яйця з вівсянкою, сир з фруктами, куряче філе/риба з рисом або цільнозерновим хлібом;
- За 2,5 години до фізичної активності можна дозволити повноцінний змішаний прийом їжі, але все одно бажано без смажених продуктів.
Час занять
І настав час третього питання, рекомендації щодо часу заняття.
Ранкове тренування:
— Натщесерце, можливо за трьох умов: темп і навантаження мінімальні (стретчинг, йога, легка пробіжка, зарядка), тривалість максимум до години, передує нічне голодування до 12 годин. Важливо також увечері з'їдати мікс білка і вуглеводів.
Після завершення такого легкого тренування з'їдаємо білок (наприклад, коктейль з протеїну), якщо сніданок протягом від 40 хв до 1,5 години або мікс вуглеводів і білків через 2 години.
- Після сніданку. У такому випадку слідуємо стандартним рекомендаціям, описаним вище за півгодини до тренування, випиваємо смузі або з'їдаємо фрукт, а за 1,5 години нежирний білок і складні вуглеводи;
Денне тренування:
Обід - це завжди найбільший і найважчий прийом їжі за весь день. Тому з'їдаємо все та тренуємося через 2-2,5 години після нього.
Якщо ваше тренування замість обіду (наприклад, в обідню перерву на роботі ви можете відвідати 30-хвилинне тренування), то різницю денних ккал «розкидаємо» на решту прийомів їжі — сніданок і вечерю, і збільшуємо перекушування. А тренуємося через 45-60 хвилин після перекушування або другого сніданку.
Вечірнє тренування:
Перед її початком за дві години з'їдаємо повноцінний змішаний прийом їжі з білками, жирами та вуглеводами. Якщо після заняття в тебе ще весь вечір попереду і багато часу до сну, рекомендується харчуватися легко салат, біле м'ясо, риба. Пам'ятаємо, що їда має бути не пізніше ніж за 2 години до сну.
Сподіваюся, дана стаття була корисною, і цієї весни ви обов'язково досягнете всіх своїх тренувальних цілей! Ну чи хоча б трохи наблизишся до тіла своєї мрії.
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
