Плоский живіт та рельєфні м'язи за 4 тижні

07 грудня 2017, 12:03

З цими вправами ти забудеш про жир на животі. А незручні складки перетворяться на рельєфні м'язи преса.

fitness_women_now

Плоский живіт і ідеальний прес - мрія всіх жінок та й чоловіків теж. Можна довго займатися і не дійти жодного результату. А можна всього за місяць намітити тонку талію та прибрати живіт.

Читай також:

Підтягти м'язи рук за 5 хвилин на день - це реально

Живіт – проблемна частина багатьох жінок. Пропонуємо зарядку, за допомогою якої можна легко позбутися зайвих сантиметрів на талії і зміцнити м'язи преса. Ці вправи настільки ефективні, що побачиш результат вже через 4 тижні тренувань.

Правила

Займатися фітнесом вдома потрібно не щодня, а через день, щоб давати м'язам відпочивати. А якщо ти ще й відмовишся від солодкого, то, крім плоского живота, отримаєш у нагороду прокачені рельєфні м'язи преса.

Вправа 1

Ляж на спину, зігни ноги в колінах. Ноги на ширині стегон, стопи паралельні один одному, поперек притиснутий до підлоги. Руки за головою. На видиху відірви плечі від підлоги і потягніться вперед, не притискаючи підборіддя до грудей. Ти маєш відчути напругу в м'язах преса. На вдиху повернися у вихідне положення. Повторіть 20 разів.

fitness_women_now

Вправа 2

Лежачи на спині, підніми ноги вгору і зігни в колінах під прямим кутом. Голова піднята. По черзі випрямляй то одну, то іншу ногу. Не опускай у своїй голову. Повторіть 20 разів.

Вправа 3

Ляж на спину, ноги зігни в колінах. Постав їх на ширину стегон, поперек щільно притисніть до підлоги, руки поклади під голову. На видиху плавно підніми стегна догори. Затримайся в такому положенні на кілька секунд, а потім на вдиху повернися у вихідне положення, намагаючись не торкатися сідниць підлоги. Повторіть 15-20 разів.

Вправа 4

Сядь на підлогу, зігнувши ноги в колінах та обхопивши їх руками. На видиху виконай плавний перекат назад, намагаючись максимально наблизити коліна до грудей. У цьому напружуються всі групи м'язів, зокрема і м'язи преса. На вдиху повернися у вихідне положення. Повтори цю вправу 10-12 разів.

fitness_women_now

Вправа Вакуум

Це особливість і мастДУ цього комплексу. Всі вправи вгорі - тільки розігрів. Саме Вакуум підтягне твій живіт, зробить стрункий талію. Головне, робити його правильно:

По-перше, щоранку, натще, навіть до того, як попили воду.
По-друге, дотримуйся техніки виконання.
По-третє, правильно з нього виходь.

Встаньмо прямо, ноги на ширині плечей, руки поклади на стегна - це вихідна позиція
Повільно та підконтрольно глибоко вдихни через ніс, набравши максимально можливу кількість повітря у легені
Зроби потужний видих ротом - якомога сильніше підводячи стінки живота до спини, нехай пупок «приклеїться» до твого хребта. Замри в цій позиції, затримавши подих на 20 секунд.
Проковтни (ніби ковтаєш слину), розслаб живіт, і тільки потім вдихай знову повітря.
Повторіть мінімум 5 разів.

У тебе, звичайно, виникне питання, чому Вакуум такий ефективний. Суть у тому, що у ньому задіяні поперечні м'язи живота. У більшості людей (навіть тих, хто займається фітнесом або думає, що займається) вони слабкі та розтягнуті. А тим часом, саме ці м'язи утримують всю черевну порожнину та внутрішні органи. Завдяки щоденному тренуванню поперечні м'язи стають еластичними та підтягуються. В результаті обсяги талії зменшуються, а візуально ти бачиш оформлені м'язи преса, якими можуть похвалитися не всі.

Окрім схуднення, ти матимеш ще й приємні бонуси. Вакуум сприятливо впливає на: