Спеціальний комплекс вправ допоможе зробити сідниці пружними та підтягнутими. Джинси та спідниці сидітимуть як треба!
Фото: Legion-Media
Зірка Голлівуду Дженніфер Лопес мимоволі запровадила новий стандарт краси. У результаті майже кожна дівчина мріє якщо не про таку видатну п'яту точку, то хоча б про те, щоб вона була круглою, пружною і красивою. Навіть якщо твої сідниці далекі від ідеалу або їх майже немає, не варто зневірятися. Адже м'язи сідниць, як і м'язи ніг, найшвидше реагують на фізичне навантаження. Якщо приділяти цій частині тіла особливу увагу під час тренувань, вже за кілька місяців помітиш зміни. Будь-який інструктор у тренажерному залі скаже, що найефективніший спосіб «зробити» попу – присідання та випади. Зі штангою, планкою, гантелями, гирями. Не важливо з чим можна навіть без додаткового навантаження. Головне – регулярні тренування. Плюс випадів та присідань у тому, що для їх виконання не обов'язково ходити до зали. Їх можна робити вдома, у парку, на відпочинку. Ми підготували для тебе простий щоденний комплекс із 5 вправ для пружних та підтягнутих сідниць.
1 Неповні присідання
Встань прямо, ноги на ширині плечей. Поклади руки на стегна або склади на грудях. Починай повільно присідати, поки коліна не зігнуться під кутом 90° (тобто попа має бути паралельна підлозі). Затримайся на пару секунд, потім повернися у вихідне положення. Виконай 3 підходи по 8 разів.
2 Присідання на одну ногу з опорою
Для вправи знадобиться стілець або фітбол. Встань спиною до стільця, праву ногу зігни в коліні і поклади на опору зовнішньою стороною стопи. Присідай на ліву ногу доти, доки стегно не буде паралельно підлозі. Повернися у вихідне положення. Повтори 7 разів і поміняй ноги. Виконай 3 підходи по 8-10 разів.
3 Пліє з гантелями
Ні, не про балет. Ця вправа швидше нагадує про борців сумо. Для нього тобі знадобиться одна гантель вагою 3-6 кг. Встань прямо, ноги розстав ширше плечей, шкарпетки трохи вивернуті назовні. Гантель візьми двома руками та опусти перед собою. Починай робити присідання. Опускайся максимально низько. Затримайся на пару секунд. Повернися у вихідне положення. Виконай 3 підходи по 8 разів.
4 Випади
Коли зовсім освоїш цю вправу, додай до неї обтяжувачі чи гантелі. Встань прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. На вдиху зроби крок уперед правою ногою. На видиху зігни коліно правої ноги, як дозволяє розтяжка. Повернися у вихідне положення, поміняй ноги. Виконай 3 підходи по 10-12 разів.
5 Бічні випади
Вправа тренує не лише сідниці, а й внутрішню поверхню стегна. Встань прямо, ноги разом, руки вздовж тіла. Спину трохи прогни в попереку, а коліна трохи зігни. Зроби крок ліворуч, максимально розпрямивши праву ногу. Затримайся в цьому положенні на кілька секунд і повернися у вихідне положення. Потім зроби крок праворуч. Виконай 3 підходи по 8-10 разів.
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
