Щоб прискорити обмін речовин в організмі, потрібно насамперед прискорити жирообмін. Для прискорення метаболізму потрібно зовсім небагато зусиль, упевнені медики. Наступні поради допоможуть швидко налагодити обмін речовин в організмі.
Фото: Freepik
Зміст:
- Метаболізм – це індивідуально
- Старіння уповільнює метаболізм
- Як прискорити метаболізм
- Як харчуватися для прискорення метаболізму
- 1. Повноцінне харчування
- 2. Обов'язковий сніданок
- 3. Правильні продукти
- 4. Питний режим
- 5. Вуглеводи
- 6. Білки
- 7. Сон
метаболізм або обмін речовин - Це комплексний процес перетворення калорій їжі на енергію для життєдіяльності організму. Метаболізм починається з травлення та фізичної активності, а закінчується диханням під час сну, коли тіло без участі мозку та в автономному режимі забезпечує різні органи киснем.
Метаболізм зазвичай поділяють на дві стадії:
- катаболізм;
- анаболізм.
В ході катаболізму складні органічні речовини деградують до простіших, зазвичай виділяючи енергію. А у процесах анаболізму - З простих синтезуються складніші речовини і це супроводжується витратами енергії.
Серії хімічних реакцій обміну речовин називають метаболічними шляхами. Вони, з участю ферментів, одні біологічно значимі молекули, послідовно перетворюються на інші.
Ферменти відіграють важливу роль у метаболічних процесах тому, що:
- діють як біологічні каталізатори та знижують енергію активації хімічної реакції;
- дозволяють регулювати метаболічні шляхи у відповідь зміни середовища клітини або сигнали від інших клітин.
Важливо розуміти, що з наукової точки зору зовсім не існує такого поняття, як швидкість метаболізму. Причина цього банальна — незрозуміло, що саме потрібно вимірювати і в яких це робити. Однак можна вплинути на його функціонування.
Базова швидкість обміну речовин (або швидкість "у спокої") вимірюється тим, як багато калорій ви спалюєте, поки нічого не робите. Це найвища точка метаболізму в різних тканинах з різними потребами і того, як багато калорій потрібно підтримати їх функціонування, — пояснює Майкл Дженсен, дослідник, який займається вивченням ожиріння і метаболізму в клініці Майо.
Фото: Freepik
Метаболізм – це індивідуально
Вірно те, що у двох людей з однаковим об'ємом тіла метаболізм може сильно відрізнятися. Один може поглинати тарілку за тарілкою і не додасть ні грама, тоді як другому доводиться ретельно підраховувати калорії, щоб не набрати ваги.
Ми нічого не розуміємо у механізмах, які контролюють метаболізм людини.
Дослідники виділили кілька факторів, що впливають на людський метаболізм. Серед них:
- кількість м'язової та жирової тканин в організмі,
- вік та генетика (хоча дослідники не знають, чому швидкість метаболізму може різнитися всередині сім'ї),
- підлогу (адже жінки будь-якої комплекції та у будь-якому віці спалюють менше калорій, ніж чоловіки).
Для жінок має значення і менструальний цикл: деякі з вищою швидкістю обміну речовин під час другої половини циклу (лютеїнової фази) підвищують швидкість обміну речовин у спокої на 10%.
Старіння уповільнює метаболізм
Ефект відбувається поступово, навіть якщо кількість жирової та м'язової тканин не змінюється. Так що у 60 у стані спокою ви спалюєте менше калорій, ніж у 20. Таке постійне зниження починається у віці 18 років. І ще одне питання, на яке дослідники метаболізму не можуть дати відповіді, полягає в тому чому це відбувається.
Фото: Freepik
Як прискорити метаболізм
Головний парадокс метаболізму полягає в тому, що швидкий обмін речовин пов'язаний насамперед зі зростанням апетиту та збільшенням маси тіла, а зовсім не зі схудненням. Неможливо прискорити метаболізм якимись чудо-таблетками або особливими продуктами харчування, а потім спалювати жир, лежачи на дивані, поїдаючи піцу та запиваючи її кока-колою.
Фізична активність, з іншого боку, становить крихітну частину від загальної витрати енергії – лише від 10 до 30 % (якщо ви не професійний спортсмен чи вантажник). На перетравлення їжі припадає приблизно 10%.
Більшість людей базова швидкість метаболізму становить від 60 до 70 % від усіх енерговитрат – такий загальноприйнятий факт. Це не зовсім неправда, але й близько не схоже на рівень споживання їжі, частку якого припадає 100% споживання енергії тілом. Саме тому фізичні вправи не надто впливають на зміни у вазі.
Прискорення метаболізму не сприяє зниженню ваги. Можна знайти багато матеріалів про прискорення метаболізму та втрату ваги за рахунок посилених вправ для побудови мускулатури, різноманітних дієт чи добавок, але насправді це неймовірно складно.
Тоді як є певна їжа - кава, чилі та інші спеції - все це може лише трохи прискорити метаболізм, але зміни будуть настільки незначні і короткочасні, що вони ніяк не вплинуть на вашу фігуру.
Проте один із факторів, що впливають на швидкість обміну речовин у стані спокою – мускулатура.
При будь-якій вазі, що більше у вашому тілі м'язів і що менше жиру, то швидше ваш метаболізм. Справа в тому, що м'язи споживають набагато більше енергії в стані спокою, ніж жир.
Як уже згадувалося, сам собою метаболізм неможливо прискорити, проте можна підвищити загальний рівень активності центральної нервової системи, побічно прискорюючи і обмін речовин за рахунок свого харчування.
Як прискорити метаболізм
1. Повноцінне харчування
«Розкачати» метаболізм допоможе, насамперед, правильне та повноцінне харчування. Лікарі ще раз нагадують, що людина має отримувати протягом дня достатній обсяг калорій. Навіть якщо ти хочеш позбутися зайвих кілограмів, не потрібно різко зводити кількість калорій до мінімуму, тому що нестача калорій навпаки — уповільнять метаболізм і організм автоматично перебудовується на «режим економії енергії».
Фото: Freepik
2. Обов'язковий сніданок
Не варто ігнорувати ранковий прийом їжі, обмежуючись лише філіжанкою кави натще. Таким чином, брак калорій, одержуваних вранці, може загрожувати переїданням і порушенням апетиту, через що і порушується обмін речовин.
3. Правильні продукти
Медики назвали низку «особливих» продуктів, що прискорюють обмін речовин в організмі.
Серед них:
- яйця
- перець
- зелений чай
- йогурт
- авокадо
4. Питний режим
Навіть невелике зневоднення може призвести до порушення обміну речовин. Але річ у тому, що багато людей не здогадуються про те, що їхній організм зневоднений.
Тому 1,5-2 літри простої води на день — обов'язкові умови для нормального функціонування організму.
Крім того, фахівці рекомендують людям з порушенням метаболізму висипатися та піднімати тяжкості, щоби розвинути мускулатуру.
5. Вуглеводи
Швидкі вуглеводи з цукерок та тістечок варто усунути зі свого раціону, а ось від складних варто не відмовлятися. Складні вуглеводи можна знайти в:
- фруктах;
- овочі.
А ось злаками краще не захоплюватися, навіть цільнозерновими. Один-два шматочки хліба достатньо, а макарони з пшениці варто замінити на рисові: вони набагато смачніші і швидше готуються.
6. Акцент на білки
Достатня кількість білка – це дуже важливо для кожної людини, яка хоче бути здоровою. Білки допомагають утворювати гормони та ферменти, а також виступають «цеглинками», які будують організм. Детальніше про білки прочитай у цій статті:
7. Здоровий сон
Легкий недосип - це добре, а ось дефіцит сну (3-4 години) - це правильний спосіб набрати вагу. Для прискорення метаболізму обов'язково висипатись дуже добре.
Метаболізм - справа дійсно педантична і складна, але якщо подружитися з ним, підготовка до поїздки на море не пройде даремно!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
