Основа будь-якої успішної дієти – правильні маніпуляції з калорійністю раціону, а точніше із споживаною та витрачається енергією. Якщо ти хочеш худнути без шкоди здоров'ю і не обмежувати себе в улюблених продуктах, навчись розраховувати свій базовий обмін речовин, а також норми споживання білка, жирів та вуглеводів.
Behance
Зміст:
- Що таке базовий обмін речовин (метаболізм спокою)?
- Як розрахувати свій базовий обмін речовин?
- Формула розрахунку базового обміну речовин Харріса-Бенедикта
- Формула розрахунку базового обміну речовин Маффіна-Джеора
- Скільки білка, жирів та вуглеводів потрібно їсти для схуднення?
- Формула розрахунку добового споживання білка для схуднення
- Формула розрахунку добового споживання жирів для схуднення
- Формула розрахунку добового споживання вуглеводів для схуднення
- Чи потрібні фізичні навантаження для схуднення?
Що таке базовий обмін речовин (метаболізм спокою)?
Навіть коли ти весь день лежиш у ліжку і лінуєшся дотягнутися до пульта від телевізора, у твоєму організмі відбувається багато процесів. Базовий обмін речовин – це та кількість енергії (кілокалорій), яка потрібна на обслуговування всіх систем життєдіяльності у стані спокою. Дихання, робота внутрішніх органів, вироблення гормонів - базові потреби організму, які допомагають тобі залишатися здоровими.
Читай ще: 5 помилок при схудненні
Будь-яка дієта, калорійність якої нижче за норму метаболізму спокою, рано чи пізно негативно позначиться на твоєму здоров'ї. Крім того, такий сильний дефіцит призведе до того, що організм активізує «аварійний» режим, починаючи відкладати жири «про запас». Швидкість обміну речовин уповільниться до крайності, а вага почне йти з допомогою виснаження м'язових тканин. Як це не парадоксально, чим більший дефіцит калорій, тим менша ймовірність схуднути. Тому не можна орієнтуватися на універсальні дієти. Найефективніша дієта - та, яку ти можеш скласти сама на підставі свого зростання, ваги, віку та добової активності. Не хвилюйся, це просто!
Як розрахувати свій базовий обмін речовин?
Shutterstock
Сьогодні найпопулярнішими є дві формули підрахунку обміну речовин у стані спокою – Харріса-Бенедикта та Маффіна-Джеора.
Читай ще: Здоровий сніданок: корисні складові
Формула розрахунку базового обміну речовин Харріса-Бенедикта
Для жінок: 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання в см) - (4,7 * вік)
Для чоловіків: 66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання в см) - (6,8 * вік)
Приклад. Базовий обмін речовин у дівчини 26 років зріст 167 см і вагою 67 кг складе: 655 + (9,6 * 67) + (1,8 * 167) - (4,7 * 26) = 1471,2 ккал.
Саме такий мінімум енергії конкретна дівчина має споживати щодня підтримки всіх функцій організму. Опускатися нижче за цей кордон не тільки небезпечно для здоров'я, але й не ефективно для спалювання жиру.
Читай ще: 5 головних звичок струнної жінки
Формула розрахунку базового обміну речовин Маффіна-Джеора
Для жінок: (10 * вага) + (6,25 * зріст) - (5 * вік) - 161
Для чоловіків: (10 * вага) + (6,25 * зріст) - (5 * вік) + 5
Приклад. Ця формула вважається сучаснішою. Згідно з підрахунками, базовий обмін речовин у тієї ж дівчини 26 років зростом 167 см і вагою 67 кг становитиме: (10*67) + (6,25*167) – (5*26) – 161 = 1422,7 ккал.
Потрібно розуміти, що жодна формула не дасть абсолютно точної цифри. Це орієнтир, який може зрушуватися в один чи інший бік на 100-200 ккал. Єдиний спосіб визначити ідеальне значення – перевірити досвідченим шляхом.
Прогрес фіксуй один раз на тиждень. Вибери день, коли ти зважуватимешся – бажано, щоб це був один і той же час доби (наприклад, вранці до сніданку). Почни з 1600 ккал/добу, а потім перевір результат через тиждень. Якщо вага стоїть, наступного тижня знижується калорійність на 100-150 ккал. Продовжуй, доки не дійдеш до добової калорійності, яка дозволить втрачати в середньому 0,3-0,8 кг на тиждень. Так, процес буде нешвидким. Зате і результат – тривалим, а не короткочасним. Що важливо, плавне зниження ваги забезпечить гарне самопочуття та правильну роботу всіх систем, а також не стане тортурою для твоєї психіки. Адже немає необхідності існувати суворо певний перелік продуктів. Навіть при зниженні ваги улюблені ласощі в помірній кількості можна включати до свого раціону – головне, не забути порахувати їх у своєму добовому щоденнику калорій.
Читай ще: Топ-10 лайфхаків, які допоможуть прискорити жироспалювання
Скільки білка, жирів та вуглеводів потрібно їсти для схуднення?
Адекватні рамки споживання білка – від 1,3 до 2,2 г на 1 кг ваги. Нижня межа норми підходить тим, хто веде сидячий спосіб життя. Верхня – спортсменам із інтенсивним навантаженням. Якщо ти все ж таки досить активна або кілька разів на тиждень відвідуєш фітнес-тренування, має сенс використати усереднене значення – 1,7.
Формула розрахунку добового споживання білка для схуднення
Shutterstock
Щоб зрозуміти, яка кількість білка тобі потрібна, скористайся простою формулою – вага * 1,7.
Приклад. 67 кг*1,7 = 113,9 г білка. Так як 1 г білка - це 4 ккал, неважко порахувати, скільки калорій щодня потрібно для задоволення потреб організму будівельним матеріалом.
113,9*4 = 455 ккал.
Читай ще: 10 міфів про здоровий спосіб життя
Формула розрахунку добового споживання жирів для схуднення
Shutterstock
Далі порахуємо норму жирів. Сьогодні ні для кого не новина, що жири приносять колосальну користь нашому організму. Без їхньої адекватної кількості неможливо говорити про нормальний стан шкіри, волосся, нігтів, суглобів. Запам'ятай, правильні жири – твої друзі, а не вороги.
Здоровий підхід до добового споживання жирів – від 0,8 до 1,5 г на 1 кг ваги. Золота середина – 1 г на 1 кг маси тіла. Тобто формула підрахунку кількості споживання жирів аналогічна білковій – вага *1.
Приклад. 67 кг*1 = 67 г жиру. Так як 1 г жиру - це 9 ккал, щодня дівчині з такою вагою потрібно з'їдати не менше 67*9 = 603 ккал з жирів.
Формула розрахунку добового споживання вуглеводів для схуднення
Shutterstock
Перш ніж переходити до розрахунку своєї норми вуглеводів, необхідно отримати значення білків та жирів. Зроблено? Тоді підсумуй їхню калорійність. Беремо той самий приклад, в якому дівчина важить 67 кг.
455 ккал + 603 ккал = 1058 ккал
Суму, що вийшла, необхідно відняти від своєї добової калорійності.
1600 ккал – 1058 ккал = 542 ккал – саме стільки калорій ти маєш отримувати з вуглеводів. Щоб зрозуміти, скільки це в грамах, розділіть результат на 4 (адже 1 г вуглеводів = 4 ккал).
542/4 = 135 р.
Підсумовуючи все вищесказане, дівчина 26 років, зростом 167 см і вагою 67 кг для схуднення щодня має споживати 1600 ккал, з яких білки – 455 ккал (113,9 г), жири – 603 ккал (67 г), вуглеводи – 542 135 г).
Про те, які продукти багаті білком, корисними жирами и вуглеводами ми неодноразово розповідали у наших статтях.
Чи потрібні фізичні навантаження для схуднення?
Заняття спортом разом із грамотно спланованою дієтою дозволять досягти результатів швидше. 2-3 години силових тренувань на тиждень та 30-180 хвилин аеробного навантаження збільшать дефіцит калорій і дозволять худнути швидше. Крім того, заняття у тренажерному залі допоможуть зберегти м'язи, а отже організм черпатиме енергію не з м'язових тканин, а з жирових відкладень.
Чи вдалося скинути зайві кілограми і добитися спокусливих обрисів? Поділись у коментарях своїм рецептом ідеальної фігури!
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Голодування: користь та шкода для здоров'я
Особливості харчової піраміди: науковий підхід
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
