Як перейти на правильне харчування: лайфхаки та поради експерта

15 листопада 2016, 13:58

Перейти на правильне харчування теж потрібно правильно, переконана експерт Світлана Кононенко. У цій статті вона поділиться своїм досвідом: як навчитися чути себе, як захотіти здорову їжу та як навчитися обирати лише натуральні продукти.

Здрастуйте, мене звуть СВІТЛАНА КОНОНЕНКО, я головний редактор журналу «Ліза». Більше 15 років я пишу статті про красу, здоров'я, правильне харчування, фітнес, психологію та багато іншого, для написання яких консультуюся з кращими фахівцями, досліджую велику кількість різних авторитетних джерел, багато що перевіряю та відчуваю на собі.

Мене завжди цікавили лише природні, природні способи підтримання краси та здоров'я. Ось і з осінньою депресією я волію справлятися максимально здорово.

Хоча слово «депресія» я дуже не люблю і волію цей сезонний стан називати нудьгою, тому що насправді депресія – досить серйозний медичний діагноз і краще не програмувати нашу свідомість на хворобу, якої, по суті, немає. Так ось, з осінньою нудьгою я справляюся за допомогою своїх улюблених танців, правильного харчування по сезону і, звичайно ж, теплого душевного спілкування зі своїми улюбленими друзями. Мабуть, це і є мої три золоті кити, які дозволяють мені з легкістю проганяти осінню нудьгу геть зі свого життя.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як змінити імідж, щоб бути у тренді: 5 порад

Вміти чути СЕБЕ

У мене дуже багато принципів правильного харчування і всіляких проблем із цього приводу, на формування яких пішло рівно півжиття, і, перш ніж я вам про них розповім, хочу сказати, як на мене, найголовніше. Я глибоко переконана, що не можна взяти якусь одну систему і, незважаючи на свої бажання, бездоганно слідувати їй (хіба що ви прийняли її усією душею).

Справа в тому, що кожен з нас індивідуальний і, отже, повинен виробити власну здорову систему координат і, відповідно, свій рецепт проти осінньої нудьги. І найголовніше в цьому – уміти слухати себе. Це не означає, що, якщо вам хочеться щодня їсти пончики, вони вам корисні. Особисто я виросла на картоплі фрі, смаженій курці з хрусткою скоринкою і цих самих пончиках(( А щоденні багатогодинні заняття кінним спортом плюс школа в підлітковому віці не залишали шансів правильному харчуванню зовсім).

У результаті в 15 років я потрапила до лікарні з діагнозом «гастрит»(( До цих пір з вдячністю згадую лікаря, який замість лікування пігулками у стаціонарі відправив мене додому з рекомендацією правильно харчуватися та помірно займатися спортом і при цьому впевнено сказав: «Ось побачите , при такому режимі ваш гастрит через півроку сам пройде". Я почула його і з того часу почала активно цікавитися здоровим способом життя і здоровими звичками в харчуванні. Звичайно ж, я не перейшла на здорове харчування відразу. Від тих самих пончиків я змогла повністю відмовитися лише майже через 10 років, і не тому, що виявила нарешті незвичайну силу волі, а тому, що просто перестала їх хотіти, тож я хочу сказати, що НЕ МОЖНА себе постійно гвалтувати навіть здоровими звичками - Ви повинні ХОЧЕТИ з'їсти зелений салат, а не давитися їм - так ви точно не отримаєте користі навіть від здорової їжі. Не можу не згадати з цього приводу один із ключових принципів аюрведи: все, що ви їсте через силу, не принесе вам користі.

Як захотіти ЗДОРОВУ їжу

Безперечно, до цього необхідно прийти. Як це зробити? Почати читати книги з харчування або, як зараз модно і дуже зручно, слухати вебінари та електронні книги на цю тему. При цьому важливо розуміти, навіщо і чому ви ХОЧЕТЕ відмовитися від того чи іншого продукту. Я, наприклад, змогла легко обмежити цукор у своєму раціоні, коли дізналася механізм виникнення наркотичної залежності від нього, до того ж ця «солодка отрута» викликає передчасне старіння шкіри.

Особисто мені дуже близькі принципи, які пропагує В'ячеслав Смирнов (Центр йоги та систем оздоровлення BeHappy!). Але й у нього я не беру все. Упевнена, що треба все пропускати через себе, пробувати та залишати лише те, що справді приносить радість та користь організму. І точно не варто всі принципи в харчуванні бездумно відчувати на собі.

Наприклад, одна з моїх подруг наслухалася, що пити свіжі соки вкрай корисно. Допилась до висипань на обличчі. Так, свіжі соки дуже корисні, але в міру і тільки курсами, не варто їх хльостати щодня вранці, в обід та ввечері. Загалом, я до того, що завжди треба думати та слухати свій організм.

Голодне перезавантаження. Звичайно, перш ніж ваше тіло почне давати вам правильні поради, потрібно пройти певний етап обмежень і, може, навіть чисток та детоксу – осінь, до речі, один із найкращих періодів для цього. Наприклад, багато шановних мною натуропатів (а серед них багато докторів наук офіційної медицини) радять щотижня робити як мінімум розвантажувальний день. Декому навіть корисно поголодати 36 годин на воді та, якщо хочеться, зеленому чаї.

Особисто я у свій час регулярно голодувала і відчувала себе при цьому просто чудово: голова ясна, енергії хоч відбавляй - аеробні навантаження йшли на ура, з силовими було трохи складніше, але в цілому теж переносила добре. Але потім як відрізало - не можу голодувати, і все, і тоді я просто перестала це робити. Хоча зрідка, коли треба себе струсити, також не їм з ранку і до сніданку наступного дня, тільки п'ю воду та зелений чай з медом уприкуску. До речі, якщо ви готові, голод також відмінні ліки від осінньої нудьги.

Тільки НАТУРАЛЬНІ продукти

Загалом, якщо охарактеризувати мою філософію в їжі загалом, то маю натуралістичний підхід з елементами роздільного харчування. А саме: я стежу насамперед за тим, щоб продукти, які потрапляють до мого шлунка, не містили жодних хімічних добавок. Як сказала один дуже шанований мною лікар, гастроентеролог, все, чого немає в природі, сприймається нашим організмом як отрута. Тому я намагаюся виключити зі свого харчування всі синтетичні «єшки» – всі вони дуже боляче б'ють по печінці, від якої залежить наш гарний настрій. Адже недаремно багато цілителів рекомендують регулярно очищати печінку, зокрема для позбавлення від негативних емоцій. Так що я завжди уважно читаю етикетки на продуктах і, навіть якщо хочу з'їсти заварне тістечко (таке теж трапляється), вибираю на вершковому маслі з натуральним заварним кремом і без хімічних добавок.

Де шукати здорові продукти Дуже важливо для профілактики хандри стежити за собою, адже гарний зовнішній вигляд – запорука чудового настрою для будь-якої дівчини. А правильне харчування разом із здоровим повноцінним сном – це найголовніші умови краси та здоров'я. І натуральність – головна умова справді здорової дієти. Багато хто вважає за краще не морочитися, мовляв, всякі шкідливості зараз скрізь і уникнути їх неможливо. Але я впевнена, що потрібно намагатися робити це максимально, благо сучасний вибір продуктів дозволяє це зробити. І як людина, яка окрім мережі «Еколівка» отоварюється і в звичайному супермаркеті, впевнено можу сказати – там теж можна знайти здорові продукти. Просто треба вміти читати їхній склад.

Фастфуд допускається! Звичайно, іноді я їм і шкідливий фастфуд, але це Іноді (!), Що трапляється вкрай рідко. Причому я не відчуваю докорів сумління з цього приводу) Ви можете їсти солодощі та інші нібито недієтичні продукти, але, повторюся, вони мають бути максимально натуральними, і їх потрібно їсти потроху. Крім цих маленьких грішків, у мене є принципи в харчуванні, які я практично ніколи не порушую.

МОЇ ПРИНЦИПИ

1. Я Вкрай рідко ЇМ БІЛИЙ ДРІЖЖОВИЙ ХЛІБ. Ідеальний хліб – це бездрожжевий з цільного зерна жита (у Києві такий робить ТОВ «Мілльвілль» – невелика цегла хліба «Граножитній» в упаковці з позначкою «Vito ГРАНО» та «Укрекохліб» – у цього виробника ще є цільнозернові кекси, сухарики, хлібці) . Але навіть цей хліб їм рідко, і то ніяк не з їжею, а як окрема їда, наприклад з медом. Або із салатом, у крайньому випадку з м'яким сиром.

2. УНИКАЮ ЦУКРОВ. Всі види чаю, кава – п'ю без цукру, вранці – зелений чай уприкуску з медом. Десерти намагаюся їсти на стевії та фруктозі – зараз їх можна купити практично в будь-якому супермаркеті, але найсмачніші – у мережі «Еколівка». Це чурчхела (горіхи у увареному фруктовому соку), фруктова пастила (деякі виробники додають до неї цукор, тому читайте склад), печиво, зефір та цукерки від «Стевіясан» та багато іншого. Також цукор можна замінити сухофруктами, особливо фініками.

Ще трохи про цукор. Як я вже говорила, цукор викликає залежність: якщо його є весь час, щоразу потрібна свіжа доза. Якось у рамках оздоровчого марафону, який я проходила у В'ячеслава Смирнова, виключила цукор на 21 день. Так от, хотілося значно рідше, я вже мовчу про більш спокійний психологічний стан у цей період. Зараз, звичайно, їм десерти з цукром, але намагаюся робити це якомога рідше - наприклад, коли хочеться тільки тірамісу і душа навідріз відмовляється від чогось іншого.

3. РІДКО ЇМ СМАЖЕНЕ. А якщо й жарю, то тільки на топленій олії та уникаю занадто засмаженої скоринки – у ній утворюється багато канцерогенів. До речі, топлене масло - це не тільки суперкорисно (особливо восени), але й суперсмачно. Ідеально з погляду здоров'я та кулінарної насолоди запікати продукти в духовці – і смачно, і корисно.

4. ФРУКТИ ЗАВЖДИ ЇМ ОКРЕМО: за 15-30 хв до "великої" їжі і не раніше, ніж через 2-3 години після.

5. СЛЕЖУ ЗА СТАНОМ ЗДОРОВ'Я ОРГАНІВ ШКТ. Крім щоденного природного очищення дуже важливо підтримувати мікрофлору кишечника - це запорука того, що на вас не буде нападати жор і ви не переїдатимете через те, що ваш організм не отримує всього, що йому потрібно, і намагається якість компенсувати кількістю. Для підтримки мікрофлори потрібно їсти квашене (огірки, помідори, капуста), кисломолочне, пектини (варена, запечена морква, яблука тощо) та клітковину (овочі та фрукти). Або ще варіант – пити біфідо- та лактобактерії в капсулах.

6. ПРИТРИМАЮСЯ ПРИНЦИПІВ РОЗДІЛЬНОГО ЖИВЛЕННЯ. Але без фанатизму. Я добре відчуваю свій організм і не стану їсти десерт відразу після щільного обіду. Краще, якщо відчуваєте голод, з'їсти ще добавку того, що ви щойно з'їли. Перед десертом зроблю як мінімум годинну перерву. Іноді й піцу їм, але не часто. Головне - постійно дотримуватися більш-менш правильного харчування, тоді можна 1-2 рази на тиждень побалувати себе. Найчастіше мені й не хочеться. Головне – не перетворювати їжу на єдине задоволення в житті.

7. РОЗУМНИЙ ПІДХІД ДО ЗДОРОВИХ ЗАМОРОЧОК. Якщо ви йдете в ресторан, необов'язково перетворюватися на зануду, який скрупульозно вивчає склад інгредієнтів у меню і випитує у офіціанта, де вирощені помідори, які йдуть у салат. Я дозволяю собі майонез (але зроблений самим рестораном). Ось кілька закладів Києва, де можна поїсти смачно та здорово:

Салатейра	Тут можна самому зробити будь-який салат за власним рецептом з наявних інгредієнтів, причому з корисною здоровою заправкою.
моменти	Тут можна замовити дуже смачну курячу грудку на грилі з низькокалорійною заправкою.
Мамаманана	У меню є велика кількість страв на основі овочів з грузинської кухні.
Very Well кафе	Салати роблять дієтичними, якщо ви про це кажете офіціанту.
жовток	Відмінна дієтична куряча грудка або риба з овочами.
компот	Якщо ви дотримуєтеся здорового харчування, вам зроблять омлет без спецій та олії, курку – на грилі.
варення	Тут можна замовити кілька видів риби на грилі із овочами.

8. ПИТЬОВИЙ РЕЖИМ. Важливо не стільки кількість, скільки правильний режим пиття: пити 2 ковтки кожні 40 хвилин (а не залпом склянку) - тільки так вода засвоюється клітинами, а не виводиться нирками і створює на них і серце навантаження. Припиняти пити за 10-15 хвилин до їжі, починати пити не раніше ніж через годину, краще півтори після - так ми даємо можливість засвоїтися корисним речовинам з їжі і не розбавляємо шлунковий сік.

9. ЇМ ПІСЛЯ ШЕСТИ. Якщо мені заманеться. Головне правило – до сну має пройти не менше 2 годин, в ідеалі 4. Крім того, остання вечеря має бути максимально легкою: найкраще запечені або парові овочі, овочевий суп тощо. Якщо дуже хочеться, можна додати невеликий шматочок нежирного м'яса.

10. ПРИЙМАЮ НАТУРАЛЬНІ БАД. Вважаю, що при сучасних навантаженнях та зміненому складі продуктів, які потрапляють до нас на стіл, ми не можемо отримати необхідні організму речовини тільки зі звичайних продуктів, тому для мене БАДи – це концентровані продукти харчування. Але мені їх індивідуально підбирає фахівець методом імагодіагностики, часто я сама знаю, що мені потрібно зараз.

Наприклад, дуже важливо восени є продукти, що містять триптофан: горіхи, яскраві овочі та фрукти, бобові, жирну рибу, сир, банани, гриби. При необхідності п'ю БАД з амінокислотою 5-гідрокситриптофаном, яка має антидепресивні властивості.

Особливо уважними восени дівчатам треба бути перед місячними - на тлі загальної нудьги ПМС може бути особливо похмурим. Якщо є така проблема, краще за 10 днів до менструації налягати на триптофанові продукти і не забувати про корисні бактерії в капсулах.