Багато дівчат з метою скинути зайву вагу сідають на строгі дієти, відмовляють собі у багатьох смачних речах. У результаті талія стає тоншою, але виникають проблеми зі здоров'ям. А коли дієта закінчується, то вага повертається, а то й збільшується. Просто організм, передчуваючи продовження катувань голодом, починає накопичувати запаси. Що ж робити? Читай поради професійного дієтолога!
Freepik
Як же позбутися зайвих кілограмів назавжди? На це питання відповідає дієтолог Оксана Скиталінська – потрібно змінити харчування раз і назавжди. Звичайно, відразу це і не вийде, а от поступово перейти на здорове харчування цілком можливо.
Що не можна їсти
Насамперед дізнайся, від яких продуктів потрібно відмовитися назавжди:
- цукор та солодощі його містять (торти, тістечка, креми, десерти, печиво з варенням тощо);
- консерви (будь-які, навіть домашні) — у них багато солі, оцту та цукру;
- продукти промислової переробки: ковбаси, копченості, в'ялені м'ясні та рибні продукти;
- хлібобулочні вироби (крім цільнозернового хліба та виробів та борошна грубого помелу, бажано домашньої випічки),
- очищені крупи (білий рис), пластівці швидкого приготування (будь-які),
- незбиране молоко,
- газовані напої,
- легкі олії, маргарин, спред рафіновані рослинні олії,
- магазинні соки, міцний алкоголь та слабоалкогольні напої.
Fotolia
Що можна їсти: головні рекомендації
Склади перелік продуктів, які завжди мають бути під рукою. Насамперед це все зелені листові овочі – петрушка, капуста всіх видів, особливо броколі, шпинат, рукола, зелений салат, кріп, селера, спаржа, зелена стручкова квасоля, авокадо.
1. Додай у всі страви куркуму (головне вживай куркуму не більше 1 чайної ложки на день), імбир, часник і цибуля, цикорій, топінамбур сирий.
2. Додай у їжу суперфуди: насіння льону, чіа та кіноа. Але не забувай про моркву, буряк (у сирому вигляді), гарбуз, кабачки (варені або запечені, або сирі).
3. Щодня з'їдай 1 столову ложку будь-яких ягід: чорна смородина, брусниця, малина, лісові ягоди, чорниця, журавлина, чорноплідна горобина.
4. Крупи вживай тільки цільнозернові - гречка, овес, кіноа, насіння амаранту.
Freepik
5. Не відмовляйся від жирів: рослинні олії (нерафіновані), оливкова олія (першого віджиму), вершкове масло високої жирності (82,7%), сметана, вершки;
Краще з'їсти 1 ч. ложку сметани, ніж 100 г маргарину.
6. Обов'язково в невеликій кількості в раціоні має бути м'ясо (курка, індичка, телятина) або риба.
Риба та морепродукти – джерело омега-3, вітаміну D та мінералів. Достатньо 1 столової ложки морської капусти на день, і ти забезпечиш себе йодом.
7. Забудь про знежирені молочні продукти: йогурт, кефір, повинні бути не менше 2,5% жирності.
8. Окремим рядком у меню йдуть бобові - квасоля, сочевиця, нут, горох, маш. А ось гриби краще вживати у вигляді паштетів та супів-пюре.
Fotolia
9. Цукор замінюй ягодами і фруктами, але солодких фруктів має бути небагато (1-2 шт. на день).
10. Обов'язково вживай квашену капусту, огірки, мочені яблука, буряковий квас. Ці продукти омолоджують і захищають мікрофлору кишечника, отже, зміцнюють імунітет. Вони захищають від хвороби Альцгеймера, серцево-судинних захворювань.
Не думай, що до них далеко. Харчування може відстрочити старість, а може й наблизити. Все залежить від тебе самої.
Розмір порції та готування
Щоб не переїдати і не тримати організм на голодному пайку, потрібно знати, якого розміру має бути твоя порція. Порції повинні бути невеликими: салат міститься в твою жменю, шматок сиру або м'яса має бути величиною з долоню (без пальців) і товщиною не більше 0,5 см, масло вершкове або рослинне: шматочок або об'єм не перевищує величини великого пальця, порція ягід, фруктів або горіхів – не більше стисненого кулака.
Тепер сконцентруйся на способі приготування. Забудь про смаження. Сковороду заміни пароваркою. М'ясо та рибу запікай у духовці. Придбати сотейник із товстим дном та туші в ньому овочі.
Коли ти звикнеш харчуватися здорово, то тебе вже не спокусять тістечка, солодкий чай чи каву. І пам'ятай, тримати вагу у вузді також допомагає спорт!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
