Красивий плоский живіт - заповітна мета всіх жінок, які мріють красиву фігуру. Як швидко підтягнути живіт і прибрати боки, не відвідуючи спеціальних тренувань - редакція Лізи зібрала найкорисніші вправи, які ти зможеш виконувати вдома. Зараз, коли у зв'язку з карантинними обмеженнями, ми рухаємося набагато менше, це особливо актуально!
фотолія
Щоб швидко прибрати живіт, тобі потрібно робити:
- Підтягнути фігуру
- Вправи для плоского живота
- Вакуумне втягування живота
- Планка
- Напівчовник у динаміці
- Напівчовник у статиці
- Скручування живота в положенні лежачи
- Бічна планка з підйомом тулуба
- Велосипед
- Поза «трикутника»
- Тягнемося до шкарпеток
- скелелазіння
- Рекомендація від редакції
Підтягнути фігуру
Швидко прибрати живіт і боки в домашніх умовах – задача цілком вирішувана. Головне, виконувати всі рекомендації та дотримуватися систематичності та послідовності у заняттях. Насамперед контролюй харчування – виключи з раціону смажену, жирну, копчену та рафіновану їжу. У той же час намагайся не голодувати, інакше ти можеш порушити обмін речовин.
Стеж за поставою. Коли ми розправляємо спину та витягуємо хребет, наш живіт автоматично підтягується. У повсякденному житті, коли ти ходиш, сидиш чи їдеш у транспорті, намагайся на видиху підтягувати живіт до спини. За допомогою цієї простої вправи ти зміцниш поперечний м'яз живота і зробиш свою талію стрункішою.
Вправи для плоского живота
Вдома можна виконувати комплекс вправ, який допоможе зміцнити внутрішні м'язи живота та зменшить талію обсягом. Роблячи вправи регулярно, вже за 2 тижні ти помітиш приємні результати. Комплекс бажано виконувати натще або через 2-3 години після їди. Май на увазі, що вправи не можна виконувати під час критичних днів та при вагітності.
1. Вакуумне втягування живота
Постав стопи на ширину плечей, руки поклади на стегна. Зроби різкий видих через рота до відчуття повного спустошення. Після повного видиху затримай дихання і з максимальним зусиллям «заправ» живіт під ребра. Залишайся в цьому положенні 5-10 секунд, потім розслабь живіт і вдихни. Повторіть вправу 5-10 разів.
2. Планка
З становища рачки - потягнися п'ятами тому і витягни коліна. Витягуй спину та ноги в рівну лінію. Живіт та м'язи тазового дна підтягнуті, куприк втягуй «в себе». Не прогинайся в попереку і не «роняй» таз униз. Утримуй позу 30-60 секунд.
3. Напівчовник у динаміці
ІП - лежачи на спині, стопи постав паралельно і на ширині таза, руки поклади під голову. Відірви голову від підлоги, розслабте шию. На видиху підніми корпус вгору, намагаючись відірвати лопатки від підлоги, на вдиху повернутися в ІП, не торкаючись головою підлоги. Виконай вправу 15-20 разів. М'язи тазового дна та стегон весь час тримай у напрузі.
4. Напівчовник у статиці
ІП - як у вправі 3. На видиху - підніміть корпус вгору, руки за головою або витягнуті вперед. Утримуй позу 60 секунд.
5. Скручування живота в положенні лежачи
ІП – лежачи на спині. Підніми ноги вгору і зігни коліна, руки витягніть убік. На видиху відведи ноги вліво, на вдиху - поверни в центр, на видиху - відведи вправо, на вдиху - поверни в центр. Виконай по 10 поворотів у кожну сторону. Якщо хочеш ускладнити вправу, зроби те саме з витягнутими ногами. Під час виконання вправи не відривай лопатки від підлоги та не прогинайся в попереку.
Ці нескладні вправи допоможуть швидко прибрати живіт і боки в домашніх умовах - зміцнити м'язи живота і прибрати жирові відкладення в області талії, нормалізують роботу органів черевної порожнини та малого тазу, а також благотворно позначаться на стані хребта. Небагато зусиль – і мрія про гарну фігуру, як у фітнес-блогера Ольги Сагай, стане реальністю!
А також увага на вправи від редакції "Ліза". Ми зробили спеціальну добірку ефективних вправ, які ти зможеш легко повторити в домашніх умовах.
6. Бічна планка з підйомом тулуба
Ця вправа допомагає боротися саме з боками, оскільки задіяні косі м'язи. Стоячи у бічній планці виконуй піднімання стегон протягом 1 хвилини. Намагайся опускати сідниці якомога нижче.
7. Велосипед
Ця вправа знайома кожному, адже вона була у всіх нас на уроках фізкультури у школі. Незважаючи на його простоту, воно дуже ефективне! Крути «педалі» не поспішаючи, а ноги намагайся тримати якомога нижче до підлоги, але не торкаючись його.
8. Поза «трикутника»
Завдяки цій вправі ми не тільки приберемо боки, а й покращимо розтяжку ніг. Постав ноги широко, як на картинці, правий носок розгорни повністю назовні, а лівий на 45 градусів всередину. З вдихом витягни обидва боки вгору, з видихом нагнись праворуч, поставивши праву руку на підйом стопи.
Лівою рукою тягнися вгору, розширюючи грудну клітку. Стій у такому положенні протягом 20-30 секунд. Потім повторюй все в інший бік.
9. Тягнемося до шкарпеток
Лежачи на спині підніми ноги вгору і тягни руки до шкарпеток. Роби косі скручування. Спершу однією рукою до протилежної ноги, потім навпаки. Ноги та спину намагайся не згинати. Зроби 2 підходи з 15 повторень.
10. Скелелазіння
Ця вправа задіяє відразу кілька груп м'язів на животі, що дозволяє спалити більше калорій. Постав руки на підлогу рівно по ширині плечей і вигніть спину.
Притисни праву коліна до грудей, ніби ти піднімаєшся в році і повернися у вихідне становище. Тепер прискорюйся і повторюй все те саме з лівою ногою. Зроби 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
Рекомендація від редакції
Ми запропонували тобі досить широкий комплекс вправ. Їх більш ніж достатньо для того, щоб до пляжного сезону ти стала богинею у бікіні.
Є кілька важливих моментів, про які ми маємо сказати:
- тобі не обов'язково виконувати їх усі разом, якщо твоє тіло давно не зазнавало навантажень;
- комбінуй ці вправи в кругові тренування з сетами по п'ять вправ (обери 5 із 10);
- під час першого тренування використовуй перші п'ять вправ, під час другої — п'ять, що залишилися
- потім ти можеш комбінувати їх так, як твоїй душі завгодно - це дозволить задіяти різні групи м'язів і не давати тілу звикати до навантажень.
Найважливіше!
Як би сильно ти потіла і не тягнула коліна до живота - все це буде марно, якщо хоча б на час (а краще повністю змінити свій підхід) ти не відмовишся від улюблених смакота!
Якщо у тебе залишилися питання, або ти вже хочеш похвалитися чудовим результатом — пиши про це у коментарях — обговоримо!
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
