Успіх у роботі з тілом багато в чому залежить від вашої поінформованості: озброєний той, хто попереджений. В наш час доступно дуже багато інформації, де можна знайти поради, що суперечать один одному. Кому ж вірити? Звісно ж, фахівцям!
Анастасія Маляренко
Ми зібрали популярні питання, розібратися в яких буде цікаво і багаторічним адептам світу фітнесу, і тим, хто починає його освоювати. У цьому нам допоможе експерт – фітнес-тренер Анастасія Маляренко.
Ранкові тренування ефективніші?
Відповідь: ТАК
По-перше, вони допомагають нашому тілу прокинутися: нервова система і метаболізм коректніше і ефективно запускаються в роботу за допомогою фізичного навантаження, ніж за допомогою кави. А прискорення темпів метаболізму якраз і є запорукою успіху у боротьбі із зайвими кілограмами.
По-друге, проведене вранці тренування сприяє більшому спалюванню калорій протягом дня. Адже організм змушений витрачати енергію не лише на обслуговування його неспання, а й відновлення після тренування.
По-третє, рівень глюкози в крові вранці (натще) невеликий, що дає прямий доступ до використання жирів як джерело енергії. Але жироспаление можливе лише з навантаженнями аеробного характеру.
Якщо ж для вас важливо зберегти м'язову масу, тренування натще не рекомендуються, перед заняттями потрібно поснідати. Причому трапезу варто закінчити за годину до заняття. Це справедливо і для вечірніх занять: прийом їжі повинен бути закінчений за годину до тренування.
Якщо ви все ж таки вирішили займатися ввечері, рекомендуємо не робити тренування інтенсивним та закінчити його до 21.00. У цей час, згідно з добовими біоритмами людини, тіло починає готуватися до відпочинку та сповільнює темпи своєї життєдіяльності.
Чи ефективні тренування разів на тиждень?
Відповідь: НІ
Щоб тренування були ефективними, необхідно встигнути провести наступне заняття на підвищених фізичних можливостях, які з'являються як результат попереднього заняття. Так би мовити, поки що організм ще не «остиг». Тільки тоді ви зможете отримати приріст фізичних показників загалом. Оптимальною частотою тренувань прийнято вважати 3-4 рази на тиждень. Роблячи великі перерви в заняттях, ви ризикуєте щоразу розпочинати свою тренувальну діяльність спочатку.
Чи обов'язково одягати спеціальну білизну для занять спортом?
Відповідь: ТАК
Спеціальна спортивна білизна застерігає груди від розтягування: навіть невеликі груди при кожному кроці на біговій доріжці відхиляється в середньому на 9 см! Спортивний ліф здатний вирішити цю проблему на 90%. Крім цього, зараз нескладно знайти білизну, в якій використовуються високоякісні матеріали, які вбирають піт і дозволяють дихати шкірі.
На час критичних днів зайняття спортом варто зупинити?
Відповідь: НІ
Критичні дні – це привід для прогулу. Звичайно, якщо вони проходять безболісно і за умови гарного самопочуття. Більше того, можна навіть допомогти своєму тілу перенести критичні дні менш критично!
Важливо пам'ятати:
- Щоб не спровокувати додаткову рясність кровотечі, варто знизити звичну інтенсивність тренувань і віддати перевагу вправам, що торкаються однієї м'язової групи.
- У проміжках відпочинку між підходами варто виконувати стретчинг на м'язи, які опрацьовували. Така комбінація із силового та стретчинг-вправи знизить м'язовий гіпертонус і застрахує від підвищення кров'яного тиску з рясністю місячних як наслідок.
- Однозначно не рекомендується під час місячних качати прес. Краще зосередитися на вічно актуальних частинах тіла: м'язах сідниць та грудей.
Пропонуємо нескладний комплекс вправякий допоможе організму в ці дні. Його можна виконати навіть не виходячи із дому:
- Вправа для сідниць
як: Прийміть колінно-кистьовий упор. Пензлі повинні бути під плечовим суглобом, а коліно опорної ноги - під тазостегновим. Поперек при цьому не повинна провисати. Живіт – підтягнутий. Підніміть робочу ногу, щоб стегно було паралельно підлозі, коліно зігнутим під кутом 90 градусів, а стопа – натягнутою носком на себе. З цього положення розігніть коліно і підніміть ногу вище, відчуваючи при цьому, як скорочується сідниця.
Візуалізуйте вправу, уявляючи над собою важку платформу, яку потрібно відштовхнути стопою робочої ноги. Робіть видих на кожному підйомі ноги.
Скільки: Виконайте 2 підходи по 20 повторень на кожну ногу У проміжках між підходами розтягніть робочі м'язи, як показано на фото.
- Вправа для грудей
Як: Прийміть сидячи. Виведіть руки перед собою, щоб передпліччя були паралельні підлозі. Підставами долонь щільно втисніть їх один в одного, відчуйте, як скорочуються грудні м'язи. Видихайте з кожним натисканням.
Скільки: Виконайте 2 підходи щодо 40 скорочень. У проміжках між підходами розтягніть робочі м'язи, як показано на малюнку.
- Вправа для розслаблення пахових м'язів та м'язів тазового дна
Як: Прийміть положення сидячи на сідницях
У першому варіанті: розведіть ноги максимально широко, наче сідаючи на поперечний шпагат. Опускайтеся з рівною спиною до підлоги. Живіт при цьому залишайте втягнутим. Продовжуйте опускатися з кожним видихом нижче. Зосередьтеся на внутрішній частині стегна – вона має тягнутися!
У другому варіанті підігніть одну ногу під себе, а другу заведіть за неї, притискаючи ліктем коліно до себе. Виконайте розворот корпусу у бік коліна, яке ви тягнете до себе. Якщо тягніть до себе коліно правої ноги, то і розворот корпусу здійснюйте вправо.
Дані вправи сприяють розслабленню м'язів тазу, що у свою чергу знижує спазм та гіпертонус органів малого тазу. Виконуйте їх у стабільному темпі, пікову фазу розтягування поєднуйте з видихом: роблячи видих, тягніться.
Скільки: Виконайте кожну вправу по 1-2 хв.
Нові Always Ultra: вбирають, як не крути!
Оновлені Always Ultra забезпечують до 100% захисту до 8 годин – а значить, ви можете не змінювати звичний розклад та радіти життю на повну силу!
![Samolikuvannya2[1]](https://liza.ua/wp-content/uploads/2014/09/Samolikuvannya21.png "Samolikuvannya2[1]")
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
