Залишатися активною у віці – це непросто, якщо в тебе втомлені, постарілі м'язи. Як тримати їх у тонусі та залишатися бадьорою та активною? Ми розповімо у подробицях.
Unsplash
Перше правило - це не думати, що ти вже стара руїна. Так, організму властиво змінюватися з віком, але це означає лише те, що в тебе з'явилися нові потреби, а деякі старі потреби відійшли на задній план. Думай про кожен день народження як про новий розділ у житті, про нові можливості.
Тіло з віком змінюється, хочеш ти цього чи ні. Насамперед, уповільнюється метаболізм і починає губитися м'язова маса. Ці дві причини не дають підтримувати форму, як раніше. Ось чому слід прищепити наступні п'ять звичок.
1. Піднімай важку вагу
Багато людей похилого віку роблять велику помилку, коли зосереджуються на піднятті легкої ваги і легких вправах. Не заперечуватимемо. Підняття легкої ваги має переваги: підвищує силову витривалість, наприклад. Але щоб підтримувати і далі нарощувати м'язи, потрібний опір. Тренери рекомендують вибирати вагу, яка є здійсненним, але складним завданням. І, звичайно ж, дотримуйся правил! Надриватися теж не варто, це не зробить твоє самопочуття краще.
Unsplash
2. Працюй у всіх діапазонах повторень
Щоб максимально збільшувати м'язову масу, рекомендується піднімати ваги у різних діапазонах повторень. Твої м'язи реагують на різні повторення, тому важливо під час тренування використовувати всі м'язові волокна.
Наприклад, більша кількість повторень добре працює для грудних м'язів, але не для трицепс. А підколінні сухожилля вимагають меншої кількості повторень за тренування, тоді як квадрицепсам навпаки потрібно більше.
На початку кожного тренування виконуй від 6 до 8 повторень в основних вправах, а потім перейди до 8-12 повторень в інших рухах. Не перестарайся! Дай собі відпочити. Тренування має бадьорити, а не втомлювати.
3. Міняй вправи
Хороша ідея – міняти вправи кожні 8-12 днів. По-перше, так зарядка не буде тобі набридати. Погодься, це нудно щодня робити одну й ту саму зарядку під ту саму музику. Якийсь «День бабака» виходить, слово честі. А по-друге, так ти кидатимеш виклик своєму тілу. Зміна вправ дозволить м'язам отримати нову стимуляцію, вони задіятимуть більше м'язових волокон.
4. Не забувай про силові тренування та пліометрику
З віком людське тіло втрачає як м'язову масу, а й силу, і навіть — швидкість. Якщо ти займаєшся лише силовими вправами, то це велика помилка. Розбав їх пліометричними вправами. Наприклад:
- Розставивши ноги на ширині плечей, візьми маленький набивний м'яч або диванну подушку. Підніми снаряд над головою, а потім — кинь на підлогу, сильно напружуючи прес у кінці. Потім присядь із прямою спиною, щоб підняти снаряд, перш ніж виконувати ще одне повторення. Виконуй від 8 до 10 повторень цієї вправи. Так, онуки трохи прибалдеют від такої діяльності, але чого не зробиш заради здоров'я? Можна і подушкою пожбурлятися. Головне, щоб у цей час під ногами не плутався кіт.
- Почни виконувати присідання зі стрибком, поставивши ноги на ширину стегон. Тримай корпус напруженим і водночас відведи стегна та руки назад. Розмахуй руками вперед і підстрибуй якомога вище. М'яко приземляйся на напівприсід, перш ніж знову стрибнути. Виконуй від 8 до 10 таких повторень.
Unsplash
5. Високоінтенсивні інтервальні тренування - твої найкращі друзі
Це тренування ідеальне для всіх - воно підтягує тіло, допомагає покращити фізичну форму, заряджає позитивом, дозволяє непогано пропотіти і, звичайно ж, уповільнює старіння м'язів. Також такі тренування дозволяють покращити здоров'я серцево-судинної системи.
Ось приклад невеликого тренування, але ти можеш знайти більше на Ютубі:
Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.
