Жіночий журнал Ліза - жіночий сайт для сучасної жінки Ліза - онлайн-журнал для успішних дівчат. У тебе є питання – ми дамо відповіді на все. Ми можемо стати твоєю настільною книгою успіху. Новини шоу-бізнесу, корисні поради, секрети краси та здоров'я – ми зробимо твоє життя яскравішим!

18 найкорисніших джерел вуглеводів

Редагувати переклад

Безвуглеводні дієти можуть суттєво зіпсувати здоров'я, оскільки вуглеводи потрібні нам для того, щоб залишатися енергійними.

Unsplash

Якщо відмовлятися від вуглеводів — це не варіант, то що тоді робити? Звичайно ж вибрати найздоровіші джерела цих самих вуглеводів. Читай нашу статтю далі, щоб дізнатися, які продукти є найкориснішими джерелами вуглеводів.

Що робить вуглеводи здоровими?

Існує три основні групи вуглеводів:

  • Прості вуглеводи. По суті - цукри. Ці типи вуглеводів містяться у фруктах, овочах, молочних продуктах, але крім цього їх можна знайти в оброблених продуктах. Це — так званий «додавання сахару», який можна зустріти в пончиках, булочках, конфетах та сладких напитках. Тіло швидко розщеплює ці вуглеводи, використовуючи для палива, але після цього нам треба ще більше вуглеводів. Тому зловживання конфетами та іншими солодощами може призвести до збільшення ваги.
  • Складні вуглеводи. Це довгі складні цепочки молекул цукру. Допомагають довго залишатися ситими, оскільки їх перетравлення та використання організмом відбувається повільніше.
  • Харчові волокна. Простими словами – клітковина. Це ще одна довга цепочка молекул цукру, але на відміну від складних вуглеводів, харчові волокна не перетравлюються. Це означає, що вони не можуть бути перетравлені на паливо, але при цьому є корисними, щоб травна система працювала безперебійно, а відчуття ситості зберігалося ще довше. Клітковина та складні вуглеводи зазвичай ходять пліч-о-пліч.

Найкорисніші джерела здорових вуглеводів

Отже, ось які продукти експерти рекомендують вживати щодня, щоб отримувати більше здорових вуглеводів.

1. Крекери та хліб із цільного зерна та насіння

Клітковина — це обов'язковий елемент раціону, якщо хочеш довго залишатися ситою та активною. Продукти, багаті на клітковину, довше зберігають тобі ситою, вгамовують почуття голоду швидше, а також допомагає при цьому вживати менше калорій. Багатими на клітковину є хліб та крекери з цільного зерна та з доданим насінням.

2. Макарони з бобових

Якщо ти любиш пасту, але не хочеш відмовлятися від неї через рафіновані вуглеводи, не поспішай сумувати. Можна вибрати макарони з нуту або чорних бобів, вони дуже здорові та корисні, містять залізо та більше клітковини, порівняно з традиційними макаронами.

3. Горіх

До речі про нут. Цей продукт рекомендується для тих, хто хоче схуднути, але при цьому добре харчуватись та відчувати себе активним та здоровим щодня. Приготуй хумус або суп з нутом, або запечи нут з овочами. Цей продукт – справжня казка для кулінарів.

4. Чорна квасоля

Чорна фасоль — це ще один продукт, який містить велику кількість клітковини та забезпечує корисними вуглеводами. Чорна фасоль — це прекрасне поєднання клітковини та білка, тому для схуднення та активних понеділків є надважливим продуктом.

5. Овес

Вівсяна каша — це завжди гарна ідея, особливо якщо додати до неї фруктів, горіхів та арахісову пасту. Повір, це смачно.

6. Ячмінь

Ячмінна крупа — це чудове доповнення до риби, м'яса, овочів та супів. Додай цей джерело здорових вуглеводів до раціону, якщо хочеш скинути вагу.

7. Кіноа

Кіноа має високий вміст білка та є гарним джерелом клітковини, що робить її ситною та корисною для повноцінного харчування.

8. Коричневий рис

Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, насичені клітковиною та живлять тіло енергією на кілька годин. Коричневий рис замедлює травлення, що надовго забезпечує відчуття ситості, а ще цілюче впливає на мікробіом кишківника. Тому не забувай споживати помірну кількість, але не забагато, інакше отримаєш закріп.

9. Горох та бобові в цілому

Регулярне вживання бобових може сприяти втраті ваги. Це пов'язано з поєднанням білка та клітковини в одному продукті. Але це не всі переваги від споживання бобових:

  • зниження ризику ожиріння;
  • здоровий контроль ваги;
  • зниження артеріального тиску;
  • підтримка імунітету.

Unsplash

10. Сквош

Сквош, кабачок спагеті та спагеті гарбуз — це неймовірна альтернатива пасті, яка росте прямо на грядці. Цей гібрид гарбуза з кабачком після приготування розпадається на тонкі ниточки, схожі на спагеті, але корисніші за спагеті.

11. Диня

Діня - це ще один фрукт з низьким вмістом цукру, який допомагає швидко і надовго наїстися. Як і арбуз, цей фрукт складається з води та клітковини, тому забезпечує водний баланс та втамовує почуття голоду. Крім того, вона є низькокалорійною.

12. Кавун

Фрукти — це продукти, які багаті на клітковину та цукри одночасно, що робить їх дуже корисними для здоров'я не просто так. Крім цього в них містяться антиоксиданти, витамини та інші корисні речовини. Кавун, зокрема, хвалиться великою кількістю води, тому підтримує водний баланс.

13. Картопля

Варена картопля є одним з найкращих продуктів за індексом ситості. З'ївши запечену, варену чи парову картопля, ти надовго насидиш свій організм. Додай трохи лимона, перцю, щоби отримати більше смаку. Ну, і доповни курячою грудкою, лососем, щоби отримати більше білку.

14. Солодка картопля

Солодка картопля є одним із найкращих вуглеводів для тих, хто хоче «злізти» із сахарної голки. Цей овоч сладкий, прискорює обмін речовин та його можна приготувати як завгодно. Найсмачніше — приготувати на пару та посипати корицею. Смакота!

15. Недостиглі банані

Зеленуваті банані корисні для кишківника, оскільки містять стійкий крахмаль, пребіотичну клітковину, яка замедлює травлення, зменшує жир на животі та сприяє зниженню ваги.

16. Яблука

Яблука - це джерело поліфенолів, які борються з ожиріння. Крім цього вони також переповнені клітковиною, тому є чудовим перекусом.

Unsplash

17. Усі ягоди

Ну, звичайно ж, тут не можна обійтися без ягід. Вони містять мало цукру, але при цьому допомагають спалювати жир та відчувати ситість якомога довше.

18. Спинат

Останній, але не найгірший – це шпинат. Зелений скромний листок насичений білками, витаминами та мінералами. Всього пучок сирого шпинату містить 10 г білка та 8 г клітковини. Це дуже корисно, якщо додати до салату. Не ігноруй!

А що б ти приготувала з цього набору продуктів?



Статті на тему

Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.



Ліза у Telegram!