Жіночий журнал Ліза - жіночий сайт для сучасної жінки Ліза - онлайн-журнал для успішних дівчат. У тебе є питання – ми дамо відповіді на все. Ми можемо стати твоєю настільною книгою успіху. Новини шоу-бізнесу, корисні поради, секрети краси та здоров'я – ми зробимо твоє життя яскравішим!
UA
RU

Як підкачати руки в домашніх умовах: 4 ефективні вправи

Редагувати переклад

Як у домашніх умовах привести в тонус трицепси та біцепси та підкачати руки? Візьми на озброєння чотири вправи, які швидко зміцнять м'язи проблемних зон.

як підкачати руки фото

shutterstock

Як підкачати та підтягнути руки

Підтягнути руки допомагають віджимання (класичні та зворотні) та різноманітні вправи з гантелями. Вага гантелей може бути мінімальною: 1-3 кг цілком достатньо. Намагайся виконувати вправи плавно, без різких рухів та ривків. Таким чином, м'язи не тільки прокачаються, але й розтягнуться. В результаті руки набудуть гарної форми.

Май на увазі: чим ближче руки будуть розташовані одна до одної під час згинань-розгинань, тим більше ти відчуватимеш навантаження на трицепси та біцепси. Інакше ти качатимеш не руки, а груди. Режим тренування - 2-3 підходи по 15-20 повторень. Намагайся збільшувати навантаження поступово. Достатньо приділяти вправам 10–15 хвилин 3 рази на тиждень – і вже за три місяці ти оціниш результат.

1. Заклад гантелі за голову

підкачати руки фото

shutterstock

Руку з гантелем зігни в лікті і заведи за голову. Лікоть робочої руки спрямований строго нагору, спина пряма. Зафіксуй руку в нерухомому положенні, напружи трицепс і, розгинаючи руку, підніми гантель. Повторіть 20 разів і поміняй робочу руку.

2. Розгинання рук із гантелями

підтягнути руки фото

shutterstock

Нахили корпус вперед так, щоб живіт торкнувся стегна. Відведи руки, зігнуті в ліктях, назад, зафіксуй їх у цьому положенні. На видиху повільно розігні руки в ліктьовому суглобі, на вдиху зігни. Повторіть вправу 15-20 разів.

3. Планка від дивану

вправи для рук фото

shutterstock

Прийми позу планки з опорою на передпліччя та пальці стоп (як на фото). Залишайся в такому положенні 30 секунд. Слідкуйте, щоб корпус був максимально прямим. Живіт напружуй і втягни. Зроби 2 підходи по 30 секунд.

4. Зворотні віджимання

підкачати руки вдома фото

shutterstock

Сядь на диван і обпрись прямими руками об край дивана. Відірви сідниці від дивана і присідай униз, не торкаючись підлоги. Спину намагайся тримати прямо, живіт і сідниці втягни. Повторіть 15-20 разів.

Ці прості вправи допоможуть ефективно підкачати руки, надати їм гарного рельєфу, а також позбутися «в'ялості» та «обвислості», які видають вік.

 



Статті на тему

Думка редакції може не збігатися з думкою автора статті.



Ліза у Telegram!