Тренировка в спортзале. Велоаэробика для Лены: крути педали и худей

Лена Китайчук – спортсменка со стажем. Она более 10 лет занималась гандболом. Поэтому, войдя в спортивный зал сети фитнес-клубов sport&spa, Лена почувствовала себя в своей стихии.

Тренер Александр Колодяжный предложил девушке провести занятие-спиннинг. Это энергозатратная тренировка на особых велотренажерах, имитирующая гонки с различной интенсивностью.

Александр Колодяжный, тренер сети фитнес-клубов sport&spa

Но сначала – традиционная разминка на беговой дорожке. Кстати, 30-минутное занятие на беговой дорожке не только подготовит тело к более серьезной нагрузке, но и улучшит твой мышечный тонус и поможет избавиться от лишних калорий, а значит – похудеть. Разумеется, речь идет о регулярных занятиях.

Если ты хочешь быстрее сбросить лишний вес, можно несколько разнообразить занятия на беговой дорожке: например, увеличить ее наклон, добавить скорость или взять в руки нагрузку. Эти меры заставят мышцы работать интенсивнее, а значит, процесс  сжигания калорий будет идти быстрее.

После того, как Лена размялась и повысила тонус мышц, тренер Александр Колодяжный разрешил ей перейти к велотренажеру: теперь нагрузки, преодолеваемые во время спиннинга, не будут внезапными для организма.

Спиннинг замечательно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Занимаясь велоаэробикой, ты вырабатываешь выносливость и сбрасываешь лишние килограммы.

Этот вид фитнеса подходит для людей любого возраста и разного уровня физической подготовки, ведь в течение тренировки можно регулировать темп и нагрузку, менять положение корпуса. Например, крутя педали с опущенным носком, ты получаешь нагрузку на переднюю часть бедра, тренируясь с опущенной пяткой – заставляешь работать заднюю часть бедра и голени, встав с сиденья и двигаясь «вперевалку» — нагружаешь ягодичные мышцы.

Новичкам обычно достаточно получасовой тренировки, продвинутые занимаются 60 минут. Имея за плечами серьезную спортивную подготовку, Лена крутила педали 45 минут. Кстати, после велоаэробики твой организм еще 14-20 часов продолжает «тренироваться»: все это время идет ускоренный обмен веществ и продолжается потребление калорий.

После тренировки наша участница рассказала, что, несмотря на огромные энергозатраты во время велоаэробики, она ощущала не только приятную усталость в теле, но и необычную бодрость. Так что, если хочешь похудеть, развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему — начинай совершать регулярные скоростные «велозаезды» на спиннинге.

А сейчас мастер-класс от Лены Китайчук. Этот комплекс упражнений ты можешь делать дома, а в качестве спортинвентаря используй обычное полотенце и гантели.

Приседание с гантелями

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки развернуты на 45 градусов так, чтобы пятки были направлены друг на друга, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса. Приседай на вдохе, отводя таз назад и держа спину ровной. Опускай корпус, пока бедра не станут параллельны полу. На выдохе медленно вернись в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра, икроножные и ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины.

Болгарское сплит-приседание

Исходное положение — стань прямо, спиной к опоре. Одну ногу положи назад на скамейку, вторую чуть согни. Приседая на опорной ноге, тянись коленом второй ноги к полу. Старайся держать спину ровно. В идеале нужно коснуться коленом пола. Вернись в исходное положение. Повтори, поменяв опорную ногу.

Упражнение с полотенцем для мышц спины и рук

Для этого упражнения тебе потребуется полотенце. Исходное положение — ноги на ширине плеч, полусогнуты. Руками растягивай перед собой полотенце в стороны. Плавно подними его вверх, продолжая растягивать. Зафиксируй положение на несколько секунд. Затем заведи полотенце за голову, растягивая его в стороны. Отлично работают мышцы пресса, спины и рук.

Упражнение с полотенцем для мышц пресса и груди

Исходное положение — лежа на животе. Руки с полотенцем вытянуты вперед. Растягивая полотенце в стороны, подтяни его к груди. Здесь задействованы мышцы пресса, груди, шеи и мышцы, проходящие вдоль позвоночника.

Упражнение с гантелями для мышц спины

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Плавно наклоняй корпус вперед и тяни руки с гантелями вниз. Старайся, чтобы руки с гантелями опустились ниже колен. Зафиксируй положение и вернись в исходную позицию. Это упражнение отлично разрабатывает мышцы бедра и продольные мышцы спины.

Упражнение с гантелями для мышц груди

Исходное положение — лежа на спине, таз и спина прижаты к полу, руки с гантелями разведены в стороны. На выдохе подними руки с гантелями и выпрями их. На вдохе возврати руки в исходное положение. Регулярное выполнение этого упражнения поможет сделать грудь упругой и красивой.

Упражнение для талии

Исходное положение — лежа на боку, одну ногу выпрями, другую согни. Руки находятся за головой. Удерживая руки на затылке, начинай тянуться корпусом вверх. После выполнения 10-15 упражнений перевернись на другой бок и повтори. Это упражнение поможет тебе «сделать» талию и разработать косые мышцы пресса.

Упражнение для пресса

Исходное положение — лежа на спине, прижав поясницу к полу и втянув живот, руки вытянуты вдоль тела. Ноги в воздухе вытянуты вперед. Подними ноги вверх и возврати в исходное положение. Замечательно работают прямые и косые мышцы пресса.

Кстати, в спортивном зале уже побывала еще одна наша участница Таня, так что ты можешь познакомиться и с ее комплексом упражнений. А если тебе понравилось, как наши участницы становятся счастливее, красивее и здоровее вместе с «Лизой», смело заполняй анкету на нашем сайте и, возможно, ты поучаствуешь в следующем этапе нашего проекта «Стань счастливее с «Лизой»!