Худеем и корректируем фигуру: мастер-класс от Тани - Лиза – женский сайт для современной женщины

Жизнь современной женщины сложно себе представить без спорта и физической активности. Занятия спортом укрепляют здоровье и помогают поддерживать отличную физическую форму, приносят удовлетворение и радость.

Именно поэтому следующая наша остановка — в спортивном зале сети фитнес-клубов sport&spa. Каждая участница второго этапа спецпроекта «Стань счастливее с «Лизой» под руководством опытного тренера проведет для тебя мастер-класс. Смотри фотогалерею в конце каждого «спортивного» репортажа!

Станислав Мазур, тренер сети фитнес-клубов sport&spa

Наша первая участница Таня появилась в спортзале бодрой и собранной. Познакомившись с тренером Станиславом Мазуром, она рассказала,что хочет уделить больше внимания проблемным зонам: девушка не совсем довольна своими ягодицами и животом.

Перед началом тренировки Станислав провел маленький ликбез о правильном питании: он порекомендовал принимать пищу за 1,5-2 часа до занятий спортом: переполненный желудок мешает выполнению спортивных упражнений. К тому же, физическая активность притормаживает пищеварительные процессы. При занятиях спортом нужно грамотно сочетать белковую и углеводную пищу – лучше, если это будет курица, индюшка, рыба с кашей, картофелем или макаронами.

Танина тренировка началась с разминки: занятие на тренажере орбитрек задействует все группы мышц, мягко воздействует на суставы и прекрасно сжигает жир. Такая комплексная тренировка всех групп мышц служит замечательной разминкой перед силовыми упражнениями.

Еще один полезный тренажер — для сгибания ног с грузом. Поднимая ноги с грузом, как это делает Таня, ты сможешь укрепить ягодичные мышцы и надколенную часть. Упражнение только кажется легким — в конце его выполнения Таня уже перестала так широко улыбаться.

Чтобы укрепить мышцы груди и плечевые мышцы, Станислав посоветовал Тане заниматься с гантелями. Девушки, запомните – упражнения с гантелями замечательно поднимает грудь и, кстати, делать его можно и дома, а если у тебя нет гантелей — возьми бутылки с водой.

А теперь обещанный мастер-класс от Тани Паламарчук. Эти упражнения может выполнять любая женщина: они просты и не требуют похода в тренажерный зал или использования дополнительных аксессуаров. Не забудь перед тренировкой хорошенько размяться, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Приседания

Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы повернуты чуть в стороны. Медленно приседай, держа спину ровно и отводя таз назад. Старайся не отрывать стопы от пола. Медленно возвратись в исходное положение. Упражнение замечательно укрепляет ягодичные мышцы, мышцы ног, прямую и косые мышцы живота.

: Исходное положение — ноги на ширине плеч

: Медленно приседай, держа спину ровно и отводя таз назад. Старайся не отрывать пятки от пола.

: Со временем можно добавлять груз: гантели и штангу

Выпады

Исходное положение — ноги чуть расставлены. Делай поочередные выпады вперед правой и левой ногой. Ногу, совершающую выпад, старайся зафиксировать под прямым углом. Заднюю ногу тяни, стараясь коснуться пола. Делай не менее 15 выпадов на каждую ногу. При выполнении этого упражнения отлично работают мышцы задней поверхности бедер, ягодичные и икроножные мышцы.

: Исходное положение — корпус прямой, ноги чуть расставлены.

: Делай поочередные выпады вперед правой и левой ногой.

: Выпадов должно быть не менее 15 на каждую ногу.

Выгибания

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки свободно лежат вдоль тела. На выдохе отрывай ягодицы от пола, максимально прогибая тело. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы задней и передней поверхности бедра, нижние и верхние группы мышц спины, ягодичные мышцы, мышцы пресса и голени.

: Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки свободно вытянуты вдоль тела.

: На выдохе отрывай ягодицы от пола, максимально прогибая тело.

Отжимания

Исходное положение – упор на прямых руках, ладонями упрись в скамейку, туловище держи прямо. Опускай тело до тех пор, пока грудная клетка практически не коснется скамейки. Регулярные отжимания приподнимут грудь и улучшат ее форму. Учти: чем ниже опора – тем сложнее отжиматься.

: Исходное положение – прими упор на прямых руках, туловище держи прямо.

: Опускай тело до тех пор, пока грудная клетка практически не коснется скамейки.

Отжимание спиной к скамейке

Исходное положение – спиной к скамье, упор на руки, ноги прямые. Выполняй отжимания за счет сжимания-разжимания рук: плавно опускай таз, двигая спину вниз-вверх вдоль края скамьи и держа ноги прямыми. Затем так же плавно вернись в исходное положение. Это одно из лучших упражнений для мышц задней части руки – трицепсов.

: Займи положение спиной к опоре, упор на руки, ноги прямые.

: Держа ноги прямыми, опускай таз вниз-вверх.

Упражнение на пресс

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки на затылке. Поднимай верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола. Оптимальное количество упражнений для пресса 12-15 повторений по 3-4 подхода. Увеличивай нагрузку постепенно.

: Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, руки на затылке.

: Поднимай верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола.

Вытягивание спины

Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль тела. Начинай изгибаться, поднимая одновременно верхнюю часть тела и ноги навстречу друг другу. Пола касаются только верхняя часть бедер и живот. На несколько секунд зафиксируй положение и возвращайся к исходной позиции. Упражнение очень эффективно для укрепления мышц ягодиц и нижней части спины.

: Исходное положение — лежа на животе, руки вдоль тела.

: Выгибайся, поднимая ноги и верхнюю часть тела.

Хочешь стать участницей очередного этапа спецпроекта «Стань счастливее с «Лизой» и изменить свою жизнь? Нет ничего проще! Заполняй анкету на нашем сайте и поделись с «Лизой» своими мечтами. Возможно, именно ты примешь участие в съемках следующего сезона нашего спецпроекта.