6 научно доказанных способов похудеть

Мифов о похудении полный Интернет. Мы решили не прислушиваться к ним, и собрали для тебя методы, прошедшие через рандомизированные контролируемые исследования, метаанализы или систематические обзоры врачами и учеными. Забудь о «чудодейственных добавках», прислушайся только к доказательным способам похудеть!

Unsplash

1. Базовый принцип — контроль калорий

Это — база, почва, основа. Независимо от твоего рациона, главный фактор похудения — это дефицит калорий. Другими словами: потреблять меньше энергии, чем тратить. Благодаря этому тело берет из «запасов», и происходит похудение.

Это подтверждают ученые: метаанализ многих диетических программ подтвердил, что ограничение энергии — главный драйвер потери веса.

Еще одно исследование показало, что люди которые придерживались средиземноморской или низкоуглеводной диеты с контролем калорий, имели хорошие результаты в похудении. Цифрами говорит обзор клинических испытаний: программы с уменьшением калорий в сочетании с регулярным движением дают среднюю потерю от 5 до 8,5 килограммов за 6 месяцев.

Как это реализовать на практике:

• С помощью семейного врача определи приблизительную потребность в калориях.
• Создайте умеренный дефицит, например — на 10% ниже потребности.
• Не голодай, распредели дефицит умеренно по приемам пищи.

2. Важно еще и качество пищи, а не только калории

Питание, богатое на питательные вещества, клетчатку, а также минимальное количество чрезмерно переработанных продуктов в рационе — это определение качественной диеты.

Исследования показывает, что улучшение качества питания (независимо от строгого дефицита) связано с лучшей потерей веса, а главное — поддержанием результатов.

Unsplash

3. Движение помогает сбросить лишний вес

Диета работает, а регулярное движение только ускорит получение результатов, да еще и сохранит мышечную массу.

Метаанализ 116 рандомизированных исследований показал, что 150 минут умеренных или интенсивных аэробных упражнений в неделю ассоциируются со значительным похудением в талии да и в целом. Но тренировки без контроля питания не дают хороших результатов, говорит это исследование. Сочетание диеты и упражнений дает более быстрый и качественный результат.

Как это воплотить на практике:

• Запланируй на неделю 150-300 минут активности (ходьба, бег, велосипед, плавание).
• Добавь 2-3 силовые тренировки (упражнения с собственным весом тела, гантельки) — это нужно, чтобы сохранить мышечную массу.
• Постепенно наращивай активность, не перетренируйся, а лучше — консультируйся с фитнес-тренером.

4. Интервальное голодание

Исследования последних лет очень много внимания уделили интервальному голоданию. Мы собрали целый перечень:

• Вот этот метаанализ показал, что интервальное голодание может быть равным стандартному контролю калорий, а иногда даже превышать его.
• А вот это исследование показало, что за 1-3 месяца интервальное голодание дает лучшие результаты, но в долговременной перспективе результаты примерно схожи с другими диетами.

Это вовсе не означает, что интервальное голодание — обязательно для похудения. Мы призываем сначала проконсультироваться с твоим врачом.

Unsplash

5. Постоянный мониторинг результатов

Один из ключей к здоровому похудению — это следить за процессом и поддерживать дисциплину:

• Регулярное взвешивание, по мнению исследований, может усилить эффективность похудения.
• Работа с диетологом или нутрициологом позволяет повысить шансы успеха, говорит это исследование.
• А вот это исследование подчеркивает необходимость постановки конкретных целей, планировании времени, создании группы социальной поддержки, наградах за прогресс.

6. Для удержания результатов нужна долгосрочная стратегия

Похудеть — это полдела. А вот удержать результат может быть сложнее:

• С течением времени, по мнению исследователей, происходит «плато» и даже частичное возвращение веса.
• Еще один анализ показал, что через 4-5 лет большинство участников теряет лишь 3-6 килограммов избыточного веса, если программа стабильна.
• Ключ к успеху — регулярные проверки, поведенческие стратегии, корректировка питания и движения, по мнению исследования.

Теперь ты знаешь, какие методы похудения имеют за собой валидные научные подтверждения эффективности. Консультируйся с семейным врачом и начинай сбрасывать лишний вес!