29.10.2024
5 упражнений, чтобы замедлить старение мышц
Чтобы ускорить обмен веществ в организме, нужно, прежде всего, ускорить жирообмен. Для ускорения метаболизма требуется совсем немного усилий, уверены медики. Следующие советы помогут быстро наладить обмен веществ в организме.
Фото: Freepik
Содержание:
- Метаболизм – это индивидуально
- Старение замедляет метаболизм
- Как действительно ускорить метаболизм
- Как питаться для ускорения метаболизма
- 1. Полноценное питание
- 2. Обязательный завтрак
- 3. Правильные продукты
- 4. Питьевой режим
- 5. Углеводы
- 6. Белки
- 7. Сон
Метаболизм или обмен веществ — это комплексный процесс превращения калорий пищи в энергию для жизнедеятельности организма. Метаболизм начинается с пищеварения и физической активности, а заканчивается дыханием во время сна, когда тело без участия мозга и в автономном режиме снабжает различные органы кислородом.
Метаболизм обычно делят на две стадии:
- катаболизм;
- анаболизм.
В ходе катаболизма сложные органические вещества деградируют до более простых, обычно выделяя энергию. А в процессах анаболизма — из более простых синтезируются более сложные вещества и это сопровождается затратами энергии.
Серии химических реакций обмена веществ называют метаболическими путями. В них, при участии ферментов, одни биологически значимые молекулы, последовательно превращаются в другие.
Ферменты играют важную роль в метаболических процессах потому, что:
- действуют как биологические катализаторы и снижают энергию активации химической реакции;
- позволяют регулировать метаболические пути в ответ на изменения среды клетки или сигналы от других клеток.
Важно понимать, что с научной точки зрения вовсе не существует такого понятия, как «скорость метаболизма». Причина этому банальна — непонятно, что именно нужно измерять и в каких единицах это делать. Однако можно повлиять на его функционирование.
Базовая скорость обмена веществ (или скорость «в покое») измеряется тем, как много калорий вы сжигаете, пока ничего не делаете. Это наивысшая точка метаболизма в разных тканях с разными потребностями и того, как много калорий требуется, чтобы поддержать их функционирование, — объясняет Майкл Дженсен, исследователь, который занимается изучением ожирения и метаболизма в клинике Майо.
Фото: Freepik
Метаболизм – это индивидуально
Верно то, что у двух людей с одинаковым объемом тела метаболизм может сильно отличаться. Один может поглощать тарелку за тарелкой и не прибавит ни грамма, тогда как второму приходится тщательно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес Но почему это все еще своего рода «черный ящик», объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса
Мы ничего не понимаем в механизмах, которые контролируют метаболизм человека.
Исследователи выделили несколько факторов, которые влияют на человеческий метаболизм. Среди них:
- количество мышечной и жировой тканей в организме,
- возраст и генетика (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться внутри семьи),
- пол (ведь женщины любой комплекции и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины).
Для женщин имеет значение и менструальный цикл: некоторые с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10 %.
Старение замедляет метаболизм
Эффект происходит постепенно, даже если количество жировой и мышечной тканей не меняется. Так что в 60 в состоянии покоя вы сжигаете меньше калорий, чем в 20. Такое постоянное снижение начинается в возрасте 18 лет. И еще один вопрос, на который исследователи метаболизма не могут дать ответа, заключается в том, почему это происходит.
Фото: Freepik
Как действительно ускорить метаболизм
Главный парадокс метаболизма заключается в том, что быстрый обмен веществ связан прежде всего с ростом аппетита и увеличением массы тела, а вовсе не с похудением. Невозможно ускорить метаболизм какими-то чудо-таблетками или особыми продуктами питания, а затем сжигать жир, лежа на диване, поедая пиццу и запивая ее кока-колой.
Физическая активность, с другой стороны, составляет крошечную часть от общего расхода энергии – всего от 10 до 30 % (если только вы не профессиональный спортсмен или не грузчик). На переваривание пищи приходится примерно 10 %.
Для большинства людей базовая скорость метаболизма составляет от 60 до 70 % от всех энергозатрат – таков общепринятый факт. Это не совсем неправда, но и близко не похоже на уровень потребления пищи, на долю которого приходится 100% потребления энергии телом. Вот именно поэтому физические упражнения не слишком влияют на изменения в весе.
Ускорение метаболизма не способствует снижению веса напрямую. Можно найти много материалов об ускорении метаболизма и потери веса за счет усиленных упражнений для построения мускулатуры, разнообразных диет или добавок, но на самом деле это невероятно сложно.
Тогда как есть определенная пища – кофе, чили и другие специи, – все это может лишь немного ускорить метаболизм, но изменения будут столь незначительны и кратковременны, что они никак не повлияют на вашу фигуру.
Тем не менее один из факторов, влияющих на скорость обмена веществ в состоянии покоя, – мускулатура.
При любом весе, чем больше в вашем теле мускул и чем меньше жира, тем быстрее ваш метаболизм. Все дело в том, что мышцы потребляют намного больше энергии в состоянии покоя, чем жир.
Как уже упоминалось, сам по себе метаболизм невозможно ускорить, однако можно повысить общий уровень активности центральной нервной системы, косвенно ускоряя и обмен веществ за счет своего питания.
Как ускорить метаболизм
1. Полноценное питание
«Раскачать» метаболизм поможет, в первую очередь, правильное и полноценное питание. Врачи еще раз напоминают, что человек должен получать в течение дня достаточный объем калорий. Даже если ты хочешь избавится от лишних килограммов, не нужно резко сводить количество калорий к минимуму, так как недостаток калорий как раз наоборот — замедлят метаболизм и организм автоматически перестраивается на «режим экономии энергии».
Фото: Freepik
2. Обязательный завтрак
Не стоит игнорировать утренний прием пищи, ограничиваясь лишь чашечкой кофе натощак. Таким образом, нехватка калорий, получаемых утром, может быть чревата перееданием и нарушением аппетита, отчего и нарушается обмен веществ.
3. Правильные продукты
Медики назвали ряд «особенных» продуктов, которые ускоряют обмен веществ в организме.
Среди них:
- яйца
- перец
- зеленый чай
- йогурт
- авокадо
4. Питьевой режим
Даже небольшое обезвоживание может привести к нарушению обмена веществ. Но дело в том, что многие люди не догадываются о том, что их организм обезвожен.
Поэтому, 1,5-2 литра простой воды в день — обязательное условия для нормального функционирования организма.
Кроме того, специалисты рекомендуют людям с нарушением метаболизма высыпаться и поднимать тяжести, чтобы развить мускулатуру.
5. Углеводы
Быстрые углеводы из конфеток и пирожных стоит устранить из своего рациона, а вот от сложных стоит не отказываться. Сложные углеводы можно найти в:
- фруктах;
- овощах.
А вот злаками лучше не увлекаться, даже цельнозерновыми. Один-два кусочка хлеба достаточно, а макароны из пшеницы стоит заменить рисовыми: они намного вкуснее и быстрее готовятся.
6. Акцент на белки
Достаточное количество белка — это очень важно для каждого человека, который хочет быть здоровым. Белки помогают образовывать гормоны и ферменты, а также выступают «кирпичиками», которые строят организм. Подробнее о белках прочитай в этой статье:
7. Здоровый сон
Легкий недосып — это хорошо, а вот дефицит сна (3-4 часа) — это верный способ набрать вес. Для ускорения метаболизма обязательно высыпаться очень хорошо.
Метаболизм — дело действительно щепетильное и сложное, но если подружиться с ним, подготовка к поездке на море не пройдет даром!
Поделись с друзьями полезным!
