Как накачать руки и избавиться от жировых отложений

Наши руки являются одной из самых проблемных зон для похудения. При наборе лишнего веса жир откладывается практически всегда именно в руках. Как накачать руки, привести их в форму и избавиться от жировых отложений — узнай все ответы из этого материала.

Согласись, что дряблые и полные руки выглядят отнюдь непривлекательно. Полнота рук утяжеляет фигуру и лишает ее визуальной стройности.

Ирина Барановская

Как справиться с проблемой, рассказывает сертифицированный тренер Ирина Барановская.

Я лично сталкивалась с этой проблемой, и могу сказать с уверенностью: чтобы избавиться от «ушек» на руках, нужно уделить не день и не два комплексному решению этой проблемы.

Я выделила для себя 4 основных метода борьбы с обвисшими руками, которые в комплексе действительно дают результат.

Первый метод — выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки.
Второй — правильное питание. Если ты думаешь, что здоровое питание, не влияет на состояние отдельных частей нашего тела, я уверенна, что смогу тебя переубедить.
Третий — поддержание водно-солевого баланса.
Четвертый — процедуры по уходу за руками.

Подчеркну, что применяя какой-нибудь один из методов в борьбе против жира в области рук, не стоит ожидать абсолютно никакого результата. Эта зона нашего тела очень «тяжело доступна» для похудения, поэтому без комплексного подхода ты не сможешь достигнуть желаемой цели.

Если ты, глядя в зеркало, осознаешь, что у тебя таки присутствуют жировые отложения в области рук и спины, то не спешу тебя обрадовать — это говорит о наличии избыточной массы твоего тела.

Основная причина – это нарушение работы метаболизма. В результате процент мышечной массы становится меньше, а жировой — больше. Также не стоит забывать об ИМТ (Индекс Массы Тела). Норма ИМТ находиться в диапазоне от 18,5 до 24,9. ИМТ выше этого показателя является признаком лишнего веса. Индекс выше 30 считается ожирением, более 40 – крайней степенью ожирения.

Поэтому не стоит забывать о том, что лишний вес – нездоровый вес. И с этим обязательно нужно бороться и побороть.

Кроме всего этого, лишний вес влечет за собой замедление обмена веществ, гормональные нарушения, стрессы и т.д. Особенно я «люблю» случаи, когда женщина поставила цель – похудеть, и не разобравшись со своим телом, не поговорив со специалистами, решает самовольно применить всевозможные диеты, которые на самом деле способствуют потере именно мышечной массы. После них и начинают появляться те самые проблемные зоны, в которых любит накапливаться жир, в нашем случае – это руки.

Предлагаю перейти к действиям. Чтобы избавиться от лишнего жира в области в рук, нужно запомнить, что нужна систематичность и регулярность выполнения главных рекомендаций. Эти методы доступны каждой женщине и довольно таки просты в своем применении.

Силовые упражнения: как накачать руки и подтянуть мышцы

Силовые упражнения являются одними из наиболее эффективных способов в борьбе против лишнего веса. Занятия фитнесом хотя бы по 30 минут в день помогают не только избавиться от лишнего жира из проблемных зон, но и подтянуть все тело.

В нашем случае главные мышцы — это бицепс и трицепс. Как показывает практика, эти мышцы довольно хорошо реагируют на физические нагрузки. Достаточно выполнять некоторые базовые упражнения, специально разработанные для тренировки рук и предплечий в домашних условиях, чтобы добиться максимально быстрого и эффективного результата.

Вот какую программу я рекомендую, чтобы подкачать руки.

Различные виды отжиманий

Отжимание от стены хорошо разогревает мышцы и разрабатывает суставы. Их обычно используют в начале тренировки.

Техника выполнения. Становимся к стене, руки расположены на уровне середины груди, а ноги в шаге от стены: отжимаемся, стараясь сохранять прямую линию тела.

Отжимание с колен подходит для тех, кто не может выполнять отжимания от пола. Инструкторы рекомендуют начинать именно с него. Хорошо подходит для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки.

Техника выполнения. Отжимаемся от пола с упором на колени и ладони. Лодыжки приподнимаем и заводим одну за другую.

Отжимание от пола — одно из самых эффективных упражнений для проблемной зоны.

Техника выполнения. Ложимся, опираясь носочками и ладонями в пол. Отжимаемся, выбрасывая корпус вверх. Количество повторений с каждой тренировкой можно увеличивать.

Жим гантелей в положении стоя

Задействуем в первую очередь трицепс, остальная нагрузка достаётся вспомогательным мышцам. Данное движение подходит тем, у кого внизу провисла мышца в зоне трицепса.

Техника выполнения. Стоим прямо, голову не поднимаем. Руки с гантелями выжимаем вверх, полностью выпрямляя руки.

Планка

Классическое упражнение, помогающее сжигать жир и нагружающее основные мышечные группы рук, спины и живота. Планка эффективна при профилактике дряблости кожи на руках и действенно укрепляет мышцы рук. Применение планки также актуально для проработки предплечий, так как они являются излюбленной областью жировых отложений.

Техника выполнения. Занимаем прямое положение тела с упором на ладони выпрямленных рук и пальцы ног. Прогибать спину нельзя – тело должно представлять собой планку. Удерживаем позу около минуты.

Тренажеры

Силовые и кардио-упражнения отлично сочетаются с занятиями на тренажёрах.

Эффективность тренировок повышается при сочетании силовых и кардио-упражнений в одном занятии. Если мы говорим о похудении, то лучше всего подойдут занятия на гидравлических тренажерах. На них нагрузка на локальные группы мышц создается путем давления жидкости в цилиндре в отличие от стандартных блочных тренажеров. Занятия с гидравликой могут напомнить тебе аква-аэробику. Кстати, если ты являешься любителем водных видов спорта, то можешь спокойно заменить занятия на гидравлических тренажерах на занятия настоящей аква-аэробикой.

Также немаловажным фактором во время борьбы с лишними жировыми отложениями в области рук является соблюдение правил тренировок:

Выполняя упражнение, необходимо усиливать дыхание на выдохе, а расслаблять — на вдохе.
Сформируй цель. Мотивация улучшает и ускоряет результат.
Занятия должны быть регулярными! Систематические упражнения благотворно влияют на формирование мускулатуры и поддерживают стабильность нервной системы.
Нагрузки стоит увеличивать постепенно.
Проконсультируйся с тренером – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки индивидуально под тебя.

Система питания, чтобы избавиться от жира и накачать руки

Отказ от переедания, от высококалорийной пищи, фастфуда, алкоголя – это действительно первый шаг к красивой фигуре. Не используй для похудения рук экстремальных и хитро выдуманных диет. Запомни, их просто не существует. Любая диета – это лишняя нагрузка на организм, тем более, они не действуют локально на определенные зоны тела. Диета – это постоянно чувство слабости, усталости из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины.

При любой диете из организма уходит вода, а это способствует провисанию кожи. Чтобы этого избежать, похудение должно происходить постепенно, при этом в твоем меню должны присутствовать все необходимые вещества, которые являются строительным материалом для организма. Тем более за кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает. Ты же не такого результата ожидаешь, ведь правда?

Обязательно пересмотри свой рацион питания.

Составь меню следующим образом: исключи из него всю жирную пищу, сладости, мучные изделия, копчености. Замени все это на овощи, мясо, морепродукты. Особенно важно добавить в рацион белок, потому что именно он хорошо влияет на усвоение всех питательных веществ в организме и укрепляет наши мышцы.

Начни применять правило «15%».

Правило 15-ти % дефицита калорий согласно дневной норме. То есть, количество потребляемых калорий должно быть на 15% меньше, чем тебе необходимо в течение дня. Это правило необходимо соблюдать до тех пор, пока ты не перестанешь постоянно чувствовать голод (для этого нужно чтобы сузить твой желудок, так как пока что он находится в растянутом состоянии из-за переедания и неправильного графика питания). Соблюдать его до тех пор, пока не придешь к своему идеальному весу, и жир, впоследствии, перестанет скапливаться в проблемных зонах.

Необходимо придерживаться режима.

Пищу нужно принимать каждые 3-4 часа. Ужин должен быть за 4 часа до сна и состоять из белковых продуктов и клетчатки. Это важное правило для тех, кто хочет убрать жир с рук и накачать их за короткий промежуток времени.

Поддержание водно-солевого баланса

Чистая негазированная вода — это мой ответ. Воду нужно пить обязательно. Начиная с самого утра, нам обязательно нужно перед душем, перед завтраком, выпить стакан воды комнатной температуры (200 мл) натощак. Это делается прежде всего затем, чтобы твой желудок заработал и проснулся правильно. Затем, на протяжении дня, нужно пить воду небольшими глоточками. Просто поставь перед собой бутылку 1,5 л воды и пей ее, пока работаешь в офисе.

Обязательным условием гидратации организма во время нагрузок является прием воды во время тренировки. Бутылочка с водой всегда должна находиться на видном месте, чтобы ты не забывала о том самом режиме приема воды! Она очищает организм, помогает вывести токсины, растворяет и выводит всё то, что ему не нужно. В воду можно добавить ломтик лимона, ложечку размятой клюквы или брусники.

Выполнение процедур по уходу за кожей рук

Три пункта, которые помогут тебе поддерживать руки красивыми, включают:

Массаж
Маски
Обертывания

Выполнять их также следует регулярно. Да и тем, кто уже накачал руки и доволен их формой, не помешает подобный уход. Подбирать маски и обертывания лучше всего совместно с твоим косметологом — здесь важно учесть много параметром таких как возраст, склонность к высыпаниям и аллергии, тип кожи.

Необходимо запомнить, что избавиться от жира и накачать руки можно гораздо быстрее , если задействовать конкретно комплексный уход по снижению всей массы тела. Тренировки в комплексе с правильным питанием, употребление чистой воды, процедуры по уходу – дадут наилучший результат! Удачи!