Глютен: польза и вред, безглютеновый рацион и мифы

«Но там же глютен!» — восклицает тонкая и звонкая барышня, едва увидев кекс или пачку макарон. И тут любой человек, далекий от модных диет, задумается, что же такое этот странный глютен.

Мы решили разобраться, что такое глютен, почему его считают вредным. А также — почему многие избегают его, предпочитая безглютеновый рацион. Также мы узнали о самых популярных мифах о глютене и расскажем тебе о них тоже.

Також читайте

Чем полезна спирулина и как ее правильно использовать

Глютен: что это

Глютен или клейковина – это растительный белок, который можно найти в большинстве злаковых культур. Сюда входит пшеница, рожь, овес, ячмень. Именно благодаря глютену мука, если ее смешать с водой, превращается в тесто.

Глютен не имеет ни вкуса, ни запаха, но если его в чистом виде развести водой, он станет сероватым и приобретет клейкую текстуру.

Польза глютена

Если говорить о большинстве людей, то глютен не делает никакой погоды: это один из белков, который есть не только в выпечке.

Глютен в чистом виде добавляют в соусы, молочные продукты и даже в косметику, чтобы средство стало более вязким и густым. Если ты замечала, как кулинары добавляют муку, в жидкие соусы, значит, ты замечала использование глютена в домашней кулинарии.

Здоровому человеку глютен никак не навредит. Более того: если перестать есть содержащие глютен продукты, можно серьезно навредить себе. Впрочем, стоит также запомнить, что чрезмерное употребление каш и выпечки, в ущерб другим продуктам питания, еще никого до добра не доводили. Всего должно быть в меру.

Вред глютена

Исключением стал 1% людей на планете, которым действительно стоит перейти на безглютеновую диету, потому что они больны целиакией или глютеновой энтеропатией. Это аутоимунное неизлечимое заболевание, при котором продукты, содержащие глютен, есть нельзя категорически.

Есть также люди, которые обнаруживают у себя признаки непереносимости глютена. Им также стоит воздержаться от употребления продуктов с его содержанием.

Признаки непереносимости глютена:

ЖКТ: тошнота, вздутие живота, диарея, запор, боль в животе;
вес: внезапная потеря веса или наоборот – прибавление;
гормоны: расстройства сна, ПМС, нерегулярные месячные, проблемы с весом;
ЦНС: проблемы с концентрацией, тревожность, бессонница и усталость, депрессия, мигрени;
кожа, зубы и ногти: высыпания, ломкость, зуд, кариес, гиперчувствительность, стоматит;
анемия, одышка, артрит, бледность кожи.

Если ты заметила у себя эти симптомы после употребления продуктов с глютеном, и они спадают сразу после их исключения из рациона, стоит пройти тест.

10 мифов о глютене

Клейковину очень часто обсуждают, когда речь идет о здоровом питании и рационе. Его избегают миллионы людей, считая вредным и едва ли не корнем всех проблем. Но на самом деле это не всегда так. Давайте рассмотрим 10 мифов о глютене.

1. Глютен вреден для всех

На самом деле глютен опасен только для людей с целиакией, чувствительностью к глютену или аллергией на пшеницу. Большинство людей на планете могут спокойно есть глютен, и ничего не случится.

2. Глютен вызывает ожирение

Нет доказательств, что именно глютен вызывает набор веса, но обычно это делают высококалорийные продукты и злоупотребление ими. Среди этих продуктов: белый хлеб, выпечка, фастфуд.

3. Безглютеновая диета полезна для всех

Опять нет. Безглютеновые продукты часто содержат больше сахара и жира, чтобы компенсировать его отсутствие. Поэтому если медицинских показаний нет, нет смысла сажать себя на безглютеновую диету.

4. Глютен вызывает проблемы с пищеварением

Да, но только у людей с целиакией и непереносимостью глютена.

5. Безглютеновая пища полезнее глютеновой

Неправда. Не все безглютеновые продукты являются полезными. Например, безглютеновые аналоги могут иметь больше обработанных ингредиентов и меньшую питательную ценность.

6. Глютен вызывает воспаление в организме

Глютен так делает, но только у людей с целиакией и чувствительностью к нему. В других случаях, ничего такого не происходит.

7. Глютен вреден для мозга

Некоторые исследования связывают глютен с неврологическими проблемами, но только у людей с целиакией. Нет целиакии — нет проблем с глютеном.

8. Глютен — это маркетинговый ход

Правда, но только отчасти. Действительно, вся эта истерия о вреде глютена для всех на свете — это раздутый маркетинг безглютеновых продуктов. Но сам глютен действительно может вредить людям с целиакией и индивидуальной чувствительностью. Здесь все так же как с чувствительностью к лактозе: у кого-то есть, а у кого-то нет.

9. Современная пшеница содержит больше глютена, чем пшеница прошлого

На самом деле — это миф. Ни одно исследование не показало изменения в пшенице, а вот процесс обработки коммерческих продуктов действительно изменился в худшую сторону.

10. Если после употребления хлеба становится плохо, во всем виноват глютен

Не всегда. Если после хлебобулочных изделий становится плохо, дело может быть в дрожжах, консервантах или избытке углеводов, а не только в глютене.

Безглютеновый рацион: что можно и нельзя

Если ты решила все же перебраться на безглютеновый рацион или хотя бы кардинально уменьшить его потребление, на всякий случай, стоит запомнить перечень продуктов, в которых он есть, и в которых его нет.

Источники глютена:

пшеница;
рожь;
овес;
ячмень;
производные от них (хлеб, лаваш, пиво и т. д.).

Помимо этого стоит присмотреться к некоторым надписям на упаковках. В большинство продуктов добавляют клейковину в чистом виде. Об этом сигнализируют такие пометки в составе, как:

модифицированный пищевой крахмал;
гидролизированный растительный белок;
текстурированный растительный белок.

Безглютеновые продукты:

мясо, рыба, птица, морепродукты;
натуральные молочные продукты;
фрукты и овощи, ягоды;
семена льна;
пшено;
гречка, рис, кукуруза, картофель, соя, просо, киноа, амарант.

Аргументы против

Почему же нельзя полностью отказываться от продуктов с глютеном, если ты не болеешь целиакией? Есть ряд аргументов против:

Исключение цельнозерновых злаков означает исключение клетчатки, важных витаминов и питательных веществ (кальций, белок, железо).
Недобросовестные производители используют миф о глютене, чтобы повышать продажи своей продукции. Если от глютеносодержащих продуктов тебе ни холодно, ни жарко, не стоит их исключать из рациона.

Всегда советуйся с врачами и диетологами, прежде чем протестировать на себе модный способ питания.