Гид по тренировкам: топ-10 популярных видов спорта для женщин

Как не потеряться в мире многообразия фитнес-программ? Как не навредить себе, имея разный уровень физической подготовки, различные фитнес-цели, и достичь своего лучшего результата? Отвечает профессионал, спортивный диетолог-нутриционист.

Все праздники официально остались  позади, но, к сожалению, в подарок мы получили не только отличное настроение, но и лишние килограммы, заниженный метаболизм и зимний авитаминоз. Не стоит отчаиваться! Ведь новый год — отличный повод построить новые планы и не забыть вписать туда занятия спортом.

Сегодня твой гид в мир спорта — спортивный диетолог-нутриционист Анна Билоус.

Анна расскажет, какая тренировка поможет быстрее похудеть, в чем плюсы и минусы самых популярных спортивных направлений.

В наше время существует столько способов поддерживать отличную физическую форму, что можно смело утверждать: тот, кто этого не делает, либо ленится, либо просто не нашел то, что подходит лично ему.

Предлагаю тебе помощь в этом выборе!

Tай-бо

800 ккалза 60 мин.

Это аэробика,дополненная движениями из единоборств. Выпады, удары руками и ногами, уклонения и прыжки под ритмичную музыку – все это напоминает бой с невидимым противником и позволяет потратить за тренировку много энергии.

Сочетая в себе достоинства бокса, таэквондо и карате, тай-бо при этом не предполагает нанесение ударов, а значит,подходит больше, чем боевые искусства.

ПЛЮС

Развивает выносливость, координациюдвижений, тренирует силу мышц.

МИНУС

Изначально требует физической подготовки.

Пилатес

350 ккал за 60 мин.

Особенностью пилатеса является комплексное воздействие на все системы организма. Упражнения были разработаны Джозефом Пилатесом для реабилитации раненых во время Первой мировой войны. В процессе занятий задействованы все группы мышц, при этом необходимо концентрироваться на ощущениях и правильно дышать.

ПЛЮС

Развивает гибкость и подвижность, благотворно влияет на позвоночник и суставы.

МИНУС

Отсутствие кардиокомпонента, слабо выражены упражнения силового характера (пилатес малоэффективен в борьбе с лишним весом).

Табата

60 ккал за 4 мин.

Революционная система тренировок, разработанная японскими спортивными медиками, позволяет достигать заметных результатов, если заниматься по 4 минуты в день. В этой интервальной тренировке интенсивное выполнение упражнений в течение 20 секунд сменяется 10-секундным расслаблением. Упражнения из протокола «Табата» можно выполнять, используя кардиотренажер, штангу, эспандер, а также фитбол. Как вариант – можно тренироваться и без дополнительного оборудования.

ПЛЮС

За очень короткий промежуток времени расходуется значительное количество калорий, но главное – в течение суток жир продолжает сжигаться.

МИНУС

Для занятий по протоколу «Табата» нужно быть здоровым, иметь хорошую физическую форму и находиться под присмотром тренера.

Тренажерный зал

500–700 ккал за 60 мин.

В классическом тренажерном зале есть возможность дать нагрузку на те области тела, которые хотите улучшить. Часто зал разделен на три зоны: кардио, силовая и свободных весов.

ПЛЮС

Можно совмещать силовую и кардионагрузки.

МИНУС

90% всех занимающихся выполняют упражнения неправильно, потому что за сопровождение тренера нужно платить. 30% людей травмируются из-за неправильного использования тренажеров.

Воркаут

400 ккалза 60 мин.

Движение Street Workout набирает популярность во всем мире. Оно предполагает выполнение упражнений на свежем воздухе с использованием подручных средств (турников,брусьев, лестниц, гирь) или веса собственного тела. Набор упражнений велик: отжимания, подтягивания, приседания, прыжки, статические позы – так что каждый может выбрать собственный уровень интенсивности.

ПЛЮС

Развивает силу и выносливость.

МИНУС

Полная свобода выбора упражнений и тренировок, что может привести к травмам и ушибам.

Стретчинг и калланетика

450 ккалза 30 мин.

Калланетика очень популярна в последнее время. Растяжка поможет вам сделать мышцы эластичными, осанку – ровной, а суставы – подвижными. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать и избегать дискомфорта. Поддержание статических поз требует энергии.

ПЛЮС

Развивает гибкость, укрепляет все группы мышц, оздоровляет позвоночник.

МИНУС

Не рекомендуется людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и зрения.

Tанцы

350–500 ккалза 60 мин.

Это замечательный способ сочетать приятное с полезным, тем более что танцевальных направлений множество: и одиночные, и парные, и народные, и спортивные. Для желающих похудеть и укрепить мышцы прекрасно подойдет зумба, сочетающая в себе элементы латиноамериканских танцев и хип-хопа: для нее не нужен партнер, а зажигательная музыка гарантированно поднимает настроение.

ПЛЮС

Подходит для любого возраста, тренирует силу, гибкость, равновесие, выносливость, координацию движений, улучшает самочувствие.

МИНУС

Небезопасно для людей, имеющих проблемы с позвоночником и сосудистой системой. Нет силового компонента.

Программа CURVES

500 ккал за 30 мин.

Система тренировок Curves (в Украине известна как FitCurves) включает в себя 5 компонентов фитнеса: аэробные и силовые упражнения, разминку, заминку и растяжку. Тренировки проходят всегда при сопровождении тренера.

Оптимально рассчитанный цикл, в котором чередуются занятия на гидравлических тренажерах и выполнение несложных движений, позволяет безопасно расстаться с лишними килограммами.

ПЛЮС

Научно разработанная программа, имеющая долгосрочные исследования о влиянии конкретно на женское здоровье и на похудение. Избавление от лишнего веса и восстановление метаболизма, укрепление мускулатуры; подходит людям разного возраста и не требует специальной физической подготовки.

МИНУС

Занятия могут проходить только на специальных тренажерах. Только для женщин.

Плавание и аквааэробика

250–300 ккалза 30 мин.

Совмещают в себе пользу тренировок и благотворное влияние воды на организм. В зависимости от уровня подготовки и выбранного стиля плавание может быть как спортом, так и видом фитнеса; аквааэробика же направлена на укрепление здоровья и улучшение фигуры. Эти виды тренировок позволяют быстро сжигать калории, поскольку дополнительная энергия тратится на поддержание температуры тела в воде.

ПЛЮС

Тренирует силу мышц и выносливость в благоприятной среде, снижающей риск травм.

МИНУС

Требует специальных условий – бассейн или водоем.

Йога

175 ккалза 30 мин.

Йога — совокупность духовных, психическихи физических практик из разных направлений индуизма и буддизма. Человеку, который воспитан не на восточных традициях, йога тяжела для понимания. Поэтому в фитнес-клубах предлагают ее адаптированный формат – для развития гибкости и подвижности суставов, эластичности мышц и снятия стресса.

Классическая йога объединяет в себе дыхательную гимнастику, физические упражнения и, главное, особую философию. Многие практикуют асаны (позы) для поддержания физической формы, не мечтая о просветлении. Этот вид физической активности подходит всем, независимо от возраста и уровня подготовки. Однако тренер-непрофессионал или самостоятельные занятия – не лучшее решение.

ПЛЮС

Развивает гибкость, придает мышцам эластичность, позволяет глубоко расслабить их.

МИНУС

Малоэффективна при похудении, сложные асаны могут навредить здоровью.