6 видов листовой зелени, которые нужно есть каждый день и рецепты из нее

Измени свое меню с помощью этих насыщенных питательными веществами зеленушек. Мы все знаем, что свежие овощи, фрукты и зелень являются неотъемлемой частью здорового питания. Они не только наполнены витаминами, минералами и клетчаткой, но и легко включаются в каждое блюдо. Врачи рекомендуют листовую зелень, как одну из ключевых категорий на пути к здоровому образу жизни. Из нашей новой статьи ты узнаешь о лучшей листовой зелени, которую стоит есть каждый день, чтобы быть здоровой и иметь здоровый рацион.

Unsplash

1. Кале

Капуста кале богата на тонны витаминов и питательных веществ, и ее считают универсальным ингредиентом, которым наслаждаются как сырой, так и пассерованной, запеченной и даже в смузи. Из всех видов листовой зелени эта капуста имеет один из самых высоких показателей содержания витамина С — 22% суточной нормы на порцию. Этот витамин является необходимым антиоксидантом, который может помочь организму бороться со свободными радикалами, помогает создать сильную иммунную систему. Кроме этого в кале высокое содержание витамина К (68% дневной нормы на порцию), который укрепляет кости и иммунитет.

Что приготовить с капустой кале

Можно приготовить вкусный и полезный салат, который богат множеством витаминов и минералов. Рецепт:

• Капуста кале, нашинкованная
• Лимонный сок
• Оливковое масло
• Соль и перец
• По желанию: сыр пармезан, поджаренные орехи, сушеная клюква

Помассируй нарезанную капусту с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Добавь дополнительные начинки, например сыр пармезан, поджаренные орехи и сушеную клюкву. Хорошо перемешай и подавай на стол.

Unsplash

2. Молодая зелень одуванчика

Молодая зелень одуванчика не входит в привычный рацион, хотя стоит сделать это, потому что эта зелень настолько мощная, что помогает увеличить отток желчи, расщеплять жиры и облегчать пищеварение. Она помогает печени: защищает ее и помогает фильтровать потенциально вредные химикаты из питания.

Доказано, что зелень одуванчика насыщена такими антиоксидантами, как бета-каротин, защищает от повреждения клеток, что в конечном итоге поможет предотвратить хронические заболевания. Кроме того, эта зелень — это богатый источник лютеина и зеаксантина, что поддерживает здоровье глаз, а содержание витаминов С и К способствует укреплению здоровья костей. А еще зелень одуванчика является богатым источником полезных для кишечника пребиотиков благодаря инулину, который в ней содержится.

Рецепт салата из зелени одуванчика

Ингредиенты:

• Молодая зелень одуванчика
• Цитрусовые (например, апельсины, грейпфруты), разделенные на кусочки
• Красный лук, тонко нарезанный
• Поджаренные грецкие орехи или пекан
• Козий сыр или сыр фета, измельченный
• Оливковое масло
• Лимонный сок
• Мед
• Дижонская горчица
• Соль и перец

В небольшой миске смешай оливковое масло, лимонный сок, мед, дижонскую горчицу, соль и перец, чтобы получить цитрусовую заправку. Положи в большую салатницу молодую зелень одуванчика, нарезанные цитрусовые, тонко нарезанный красный лук и поджаренные орехи. Полей цитрусовой заправкой ингредиенты салата и осторожно перемешай. Сверху посыпь салат измельченным козьим сыром или сыром фета. Подавай немедленно, в холодильнике такой салат держать нельзя.

Unsplash

3. Пак-чой

Пак-чой — это овощ из семейства крестоцветных, к которому также относятся брокколи, брюссельская капуста и простая капуста. Крестоцветные овощи снижают риск рака и содержат питательные вещества, которые борются с канцерогенами, такие как витамин С, Е, бета-каротин, фолиевая кислота и селен, который, как доказано, замедляет рост опухолей. Кроме витаминов и минералов, формирующих кости, таких как кальций, железо, фосфор, магний и витамин К, пак-чой богат кверцетином. Это флавоноид, который, как известно, уменьшает воспаление и защищает от хронических заболеваний.

Рецепт блюда с капустой пак-чой (бок-чой)

Ингредиенты:

• Пак-чой, нарезанная кусочками
• Часник, измельченный
• Имбирь, измельченный
• Соевый соус
• Кунжутное масло
• Растительное масло
• Клопья красного перца (по желанию)
• Соль и перец по своему вкусу

Разогрей растительное масло в большой сковороде или воке на среднем огне. Добавь в сковороду измельченный чеснок и имбирь и пассеруй примерно 30 секунд до появления аромата. Добавь на сковороду нарезанный пак-чой и жарь, помешивая, 2-3 минуты, пока листья не завянут, а стебли не станут нежными и хрустящими.

Полей соевым соусом и кунжутным маслом. По желанию добавь щепотку хлопьев красного перца для пикантности. Приправь солью и перцем по своему вкусу и перемешай, пока хорошо не соединится. Переложи обжаренный пак-чой на сервировочную тарелку и подавай горячим как вкусный и полезный гарнир или поверх вареного риса или лапши для полноценного блюда.

Unsplash

4. Шпинат

Шпинат — это источник каротиноидов, которые борются со свободными радикалами. Ученые также отмечают, что шпинат защищает от рака желудка, толстой кишки, ротовой полости и пищевода. Шпинат — это также источник калия, вещества, которое связывают со снижением кровяного давления. А содержание лютеина в этой зелени связывают с улучшением когнитивных функций.

Классический рецепт кремового шпината

Ингредиенты:

• Листья свежего шпината вымыть и порезать
• Сердечное масло
• Универсальная мука
• Молоко
• Чеснок, измельченный
• Мускатный орех (по желанию)
• Соль и перец по своему вкусу

Доведи до кипения кастрюлю с подсоленной водой. Добавь листья шпината и вари примерно 1-2 минуты, пока не завянут. Слей и промой шпинат под холодной водой, чтобы остановить процесс варки. Отожми лишнюю воду и мелко нарежь шпинат. В кастрюле растопи сливочное масло на среднем огне.

Добавь измельченный чеснок и готовь примерно 1 минуту до появления аромата. Перемешай муку и готовь еще минуту, чтобы образовалась ружа. Постепенно введи молоко, постоянно помешивая, чтобы не было комков. Вари, пока соус не загустеет, примерно 2-3 минуты. Добавь в соус нарезанный шпинат и перемешай, чтобы соединить.

Приправь солью, перцем и мускатным орехом, если используешь. Готовь еще 2-3 минуты, пока шпинат не нагреется и вкус не соединится. Подавай шпинат со сливками горячим как гарнир или поверх поджаренного хлеба или печеного картофеля для комфортного блюда.

Unsplash

5. Кресс-салат

Кресс-салат имеет слегка острый и перечный вкус, а еще море пользы для здоровья. Он содержит больше всего питательных веществ при наименьшем количестве калорий, поэтому для тех, кто на диете, эта зелень — важнейший элемент питания.

Кресс-салат содержит большое количество клетчатки, что помогает пищеварению и поддерживать чувство сытости долгое время. Кроме этого зелень содержит витамин С, который поддерживает иммунитет. Еще нужны причины добавить кресс-салат в меню? Тогда вот тебе такое: только одна чашка кресс-салата в день обеспечивает более 100% рекомендуемой нормы витамина К в сутки.

Салат из кресс-салата: полезный и пикантный

Ингредиенты:

• Кресс-салат, промытый и очищенный
• Апельсины, сегментированные
• Красный лук, тонко нарезанный
• Поджаренный миндаль или грецкие орехи, измельченные (по желанию)
• Сыр фета или козий сыр, измельченный (по желанию)

Для медово-дижонской заправки:

• Оливковое масло
• Апельсиновый сок
• Дижонская горчица
• Мед
• Яблочный уксус или белый винный уксус
• Соль и перец по своему вкусу

В маленькой миске смешай оливковое масло, апельсиновый сок, дижонскую горчицу, мед, уксус, соль и перец, чтобы сделать заправку. В большой салатнице смешай кресс-салат, кусочки апельсина, тонко нарезанный красный лук и измельченный поджаренный миндаль или грецкие орехи (если используются). Сбрызни медово-дижонской заправкой ингредиенты салата и осторожно перемешай, чтобы они покрылись. Сверху посыпь салат измельченным сыром фета или козьим сыром (если используется).

Unsplash

6. Ростки брокколи

Если брокколи надоело, почему бы не попробовать его ростки? Эта листовая зелень — это ростки брокколи возрастом от 3 до 5 дней, которые уже имеют небольшие зеленые листочки. Они содержат такое же количество калорий и макроэлементов как порция брокколи, но в сто раз больше глюкорафанина, который является мощным антиоксидантом. Попробуй сама и убедись!

Рецепт тостов с ростками брокколи и авокадо

Ингредиенты:

• Скибочки цельнозернового хлеба
• Стигли авокадо
• Паростки брокколи
• Лимонный сок
• Клопья красного перца (по желанию)
• Соль и перец по своему вкусу

Поджарь ломтики цельнозернового хлеба до золотистой корочки. Разомни спелые авокадо в миске и приправь лимонным соком, хлопьями красного перца (если используется), солью и перцем по своему вкусу. Щедро намажь пюре из авокадо на поджаренные ломтики хлеба. Положи на каждый тост с авокадо горсть свежих ростков брокколи. По желанию, сбрызни еще немного лимонного сока или посыпь дополнительными хлопьями красного перца для дополнительного вкуса.