18 вещей, которые нужно сделать, если не можешь уснуть

Независимо от того, пила ты кофе, занималась спортом, удобная у тебя подушка или нет, иногда так бывает, что уснуть просто не удается, чтобы ты не делал. Чаще всего, мы даже не догадываемся, что повлияло на то, что нам не удается отправиться в царство Морфея.

Unsplash

Так что же нужно делать, когда не удается уснуть и тебе надоело быть вечно уставшей? Конечно, в первую очередь разобраться в причинах твоей бессонницы. Ниже мы написали о самых распространенных из них.

К сожалению, большинство из нас неправильно строит режим дня, питание, не поддерживает водно-солевой баланс, а также не придает значения физическим нагрузкам. Хотя это очень важно. Поэтому стоит пересмотреть свой образ жизни. Но даже тогда, когда все эти аспекты в порядке, есть другие нюансы, на которые стоит обратить внимание. И мы решили помочь разобраться тебе в причине бессонницы и избавиться от нее.

Если ты лежишь в постели, а глаза так и не закрываются, то попробуй воспользоваться описанными ниже способами, чтобы окунуться в мир снов.

1. Прохладная и комфортная температура в комнате

Чтобы создать комфортные условия для сна, необходимо позаботиться о том, чтобы в комнате было прохладно и темно. Исследования показали, что оптимальная температура для хорошего сна составляет 15-19 градусов по Цельсию.

Кроме того, убедись, что в комнате нет яркого света (например, экрана телефона), который может нарушить твой сон. Если ты боишься спать в темноте, то стоит задуматься о покупке светильника с мягким приглушенным светом.

2. Смена позы для сна

Хотя и не существует универсального положения для сна, ты можешь подобрать максимально удобную позу для себя. Поэтому попробуй просто перевернуться на другую сторону.

Статистика гласит, что более 55% людей спят на боку,  38% — на спине и только 7% населения спят на животе.

3. Спать в одиночестве

Нет, не нужно сразу же выгонять своего мужчину. Здесь речь не об этом,  а о наших питомцах. Иногда из-за того, что мы спим с котиками или собачками, мы подсознательно боимся им навредить. Исследования показали, что люди, которые спят со своими питомцами просыпаются чаще, чем те, кто спит в одиночестве.

4.  Успокаивающая йога

Йога — известный способ избавления от беспокойства. Она помогает успокоить все системы в организме человека и тем самым настроить его на сон. В данном случае, мы не говорим о сложной долгой тренировке. Хватит и обычного пятиминутного занятия йогой с низкой интенсивностью, например, поза ребенка (Баласана), может быть именно тем, что тебе нужно, чтобы расслабиться и снять напряжение после тяжелого рабочего дня.

5. Практика осознанности

Упражнения на внимательность наверняка помогут тебе  сосредоточиться на расслаблении мышц и при этом вытеснят из головы назойливые мысли. Сама практика очень проста, человеку нужно лишь сосредоточиться на своем дыхании  и расслаблении частей тела. Представь, что ты каждой клеточке тела медленно позволяешь погрузиться в воду.

Я для большего эффекта могу включить подкаст-медитацию, где диктор с приятным голосом помогает использовать эту методику и просто следую его указаниям.

Unsplash

6. Снять лишнюю одежду

Сон в обнаженном виде может быть полезен для твоего здоровья — и, по словам людей, которые спят обнаженными, большинство из них говорят, что делают это для комфорта. Сон голышом может помочь регулировать температуру тела и является биологическим сигналом для нашего организма о том, что пора спать.

А еще, подобные манипуляции будут также приятны и твоему партнеру, ведь таким образом вы станете ближе друг другу и, кто знает, возможно былая страсть вновь вспыхнет.

7. Сканирование тела

Отличный способ расслабить свое тело — провести самосканирование. Этот способ чем-то напоминает практику осознанности, но здесь ты концентрируешься исключительно на своих мышцах.

Чтобы правильно сделать сканирование тела, нужно сосредоточиться на расслаблении одной части тела за раз, пока ты не почувствуешь себя полностью расслабленным с головы до ног. Этот способ уникален тем, что он занимает от 10 до 20 минут, то есть у тебя будет достаточно времени, чтобы настроиться на глубокий сон. Но скорее всего, ты уснешь намного раньше.

Вот как следует проводить сканирование тела, если не удается заснуть:

• Ложись в постель
• Начиная с макушки головы, поочередно сконцентрируй все свое внимание на каждой части тела, пока не почувствуешь, будто она невесома
• Медленно спускайся по телу, начиная с мышц лица и шеи
• Двигайся вниз по каждой руке, затем вверх по туловищу и вниз по животу
• Медленно расслабь каждую ногу, двигаясь вниз до пальцев
• Примерно через 10-20 минут проверьте себя, не появилось ли напряжение вновь, и если нужно, пройдись по отдельным зонам

8. Ведение дневника

Если бешеный поток мыслей не дает спать по ночам, ведение дневника может стать хорошим занятием, когда ты истощена, но  уснуть не можешь. Исследование показало, что ведение дневника со списком дел перед сном может помочь уснуть значительно быстрее.  “Расскажи” обо всем, что тебя тревожит и тем самым не думай ни о чем плохом. Или напиши свои планы и дела на следующий день, чтобы не думать, что ты что-то забыла.

9. Работа с дыханием

Если тебе всегда трудно засыпать, это может быть связано с неправильным дыханием.  Я рекомендую попробовать метод 4-7-8, который подразумевает использование дыхания, чтобы отвлечь тебя от тревоги во сне.

Практиковать метод 4-7-8 нужно так:

• Медленно выдохни весь воздух, пока легкие не будут полностью пусты
• Вдыхай через нос в течение четырех секунд
• Задержи дыхание на семь секунд
• Выдыхай в течение восьми секунд
• Повторяй это прием не менее 4-5 раз

10. Рассмотри возможность приема мелатонина

Мелатонин — это гормон, который способствует появлению чувства сонливости. Он вырабатывается в шишковидной железе мозга, которая преобразует серотонин в мелатонин в соответствии с внутренними часами твоего организма.

Когда уровень мелатонина в организме повышается, кровяное давление и температура тела снижаются, что помогает настроиться на сон. Но у некоторых людей его выработка ниже нормы. В таком случае, эти люди могут получить безрецептурные добавки мелатонина, которые доступны в качестве средства для сна в любой аптеке.

11. Убери телефон подальше

Пролистывание социальных сетей перед сном стало привычкой для большинства из нас — на самом деле, 9 из 10 людей пользуются технологическими устройствами перед сном и сразу же после него.  Однако было доказано, что использование техники перед сном негативно влияет на качество и количество сна.

Отчасти это происходит из-за синего света, излучаемого экранами, который предназначен для того, чтобы пользователи чувствовали себя бодрыми и внимательными. Попробуй контролировать себя и, поставив будильник на утро, больше не тянись к телефону.

Unsplash

12. Прислушивайся к окружающему шуму

Различные окружающие шумы, такие как белый, розовый или коричневый, могут быть полезны для облегчения проблем со сном. Сон чаще всего ассоциируют с белым шумом. Тем самым жужанием, которое мы постоянно слышим (вентилятор, помехи в телевизоре, кондиционер или холодильник).  Розовый шум — это уже более глубокие частоты. Например, звуки природы (шелест листьев, ветер, дождь). Коричневый шум имеет еще более глубокую частоту, чем предыдущих два. Сюда можно отнести звуки грома или водопада.

Когда ты будешь концентрироваться на каком-то одном звуке, то тело будет непроизвольно расслабляться. Советуем подобрать те звуки, которые тебе более приятны и узнать немножко больше об АСМР.

13. Гигиена сна

Гигиена сна относится к хорошим поведенческим и экологическим привычкам, которые могут привести к лучшему ночному сну. Идея гигиены заключается в том, что, ты настраиваешь себя на успех и лучший сон на протяжении всего дня.

Сюда входит отсутствие кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Спальня для сна и интимных отношений  не должна пересекаться со спортом, работой и прочими делами. Для всего этого выбери другую комнату или иди на кухню.

Оптимизируй планировку спальни таким образом, чтобы кровать на которой ты спишь, не была слишком маленькая, а матрас наоборот огромным, что будет создавать лишние неудобства. Можешь переставить тумбочки и стулья таким образом, чтобы все смотрелось гармонично и лишний раз не бросалось в глаза.

14. Занимайся спортом пораньше

Тренировка высвобождает эндорфины — «гормон счастья», который иногда может мешать спать. Также физические упражнения повышают температуру тела, ускоряют биение сердца, тем самым посылая организму сигнал, что пора бодрствовать. Чтобы этого избежать, старайся заниматься спортом  не позже, чем за один-два часа до того, как планируешь лечь спать. А лучше, еще раньше.

15. Ограничь дремоту

Постоянная дремота может нарушить естественный циркадный ритм и привести к тому, что ночью ты будешь чувствовать себя бодрее, чем днем.

Исследования показали, что быстрый пятиминутный сон слишком короток, чтобы дать нам возможность восстановить силы, а сон продолжительностью более 30 минут может вызвать чувство сонливости после пробуждения. Если захотелось подремать, то старайся, чтобы это длилось  около 20 минут, тогда ты проснешься свеженькой и энергичной.

16. Благоприятные условия для сна

Атмосфера и обстановка играют не маленькую роль для нашего комфорта. Так, как мы обустраиваем для себя рабочее место для большей продуктивности, точно так же стоит обратить внимание на свою спальню. Выбери те цвета, которые успокаивают, настрой температуру, влажность в комнате, выбери спокойную музыку. Можешь завести комнатное растение, которое будет приятно пахнуть. И таким образом, у тебя появится свой островок спокойствия, что заметно улучшит сон.

17. Режим сна

Разные темпы жизни порождают непредсказуемый график дня. Но если попытаться найти золотую середину, тот цикл, который подходит именно тебе, то можно стать более выносливой и сконцентрированной. Это связано с тем, что  у любого живого организма есть внутренние часы, которые определяют, когда ему просыпаться, а когда ложиться спать. Так решила матушка-природа для нашего же блага.

Перестрой свой распорядок дня таким образом, чтобы не ложиться позже 00:00, Это связано с тем, что после полуночи организм вырабатывает намного меньше мелатонина, а поэтому его может быть недостаточно, чтобы выспаться. Приятным бонусом смены режима станет то, что ты станешь просыпаться раньше,  в сутках “появится”  больше времени и ты сможешь все успевать.

18. Консультация со специалистом

К сожалению, иногда есть те случаи, на которые ты сам без помощи доктора повлиять не можешь. Поэтому, если все выше упомянутые пункты не помогли тебе решить проблему, то не вздумай пускать все на самотек, а лучше сходи к специалисту. Возможно у тебя обычная нехватка витаминов, а может есть какие-то осложнения или сбои в организме. В любом случаеВ любом случае, специалист сможет обнаружить эти нюансы и помочь тебе спать крепче и быть более энергичной днем.

Пора немного отложить все хлопоты, тревоги, дедлайны. От них мы никуда не денемся. Нужно помнить, что наше здоровье важнее всего. Поэтому береги его, а “Лиза” тебе в этом будет всячески помогать.

Автор: Оксана Лещенко