16 ошибок, из-за которых ходьба для похудения не приносит результатов

Сколько не придумают средств, чтобы сбросить лишние килограммы! И самый приятный и полезный — это ходьба для похудения. Это так просто: надевай удобные кроссовки, бери с собой бутылочку с водой, включай в наушники аудиокнигу или подкаст и начинай гулять. Но иногда ходьба для похудения не работает. Почему так происходит? Как правильно ходить для похудения?

Unsplash

В нашей статье расскажем о 16 распространенных ошибках из-за которых ходьба для похудения не работает. Просто избавься от этих ошибок и вредных привычек, и лишний вес будет таять, как мороженое на солнце!

1. Переоценка расхода калорий

Одна из самых распространенных ошибок — это думать, будто 30 минут прогулки сожгут все, что ты наела за день. Ходьба для похудения — это не волшебная палочка, здесь есть свои правила и мифы, в которые люди верят. На самом деле даже активная ходьба сжигает примерно 200-250 ккал в час (в зависимости от веса и скорости). Если после каждой прогулки позволять себе «награду», дефицит калорий просто исчезает. Ходьба — это отличный инструмент для поддержания активности, но она работает для похудения только в сочетании с контролем питания.

2. Не контролируешь пульс

Просто ходить каждый день — недостаточно. Стоит еще и контролировать пульс, следить, чтобы он был примерно 110-130 ударов в минуту (60% от максимального). Так ходьба будет работать для похудения. В этом тебе поможет использование фитнес-браслета.

3. Монотонная ходьба

Интервальная ходьба намного эффективнее для похудения, чем монотонная. Чередуй быструю и медленную ходьбу, чтобы заставить организм работать интенсивнее:

• 1 минуту иди быстро,
• 2 минуты — медленно.

Чередуй это 5-6 раз за прогулку.

4. Пропуск разминки

Ходьба — это такое же физическое упражнение, как и приседания. Поэтому разминка здесь очень важна. Разминка готовит твои мышцы и суставы к предстоящему упражнению, уменьшая риск травм. Она также постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, делая переход к более интенсивной деятельности более плавным. Думаешь, ходьба для похудения не может стать причиной травм? Ха! Передумай!

Проверено автором статьи:при постоянном сидячем образе жизни активная и долгая ходьба без разминки наделала такой беды с коленями, что два месяца ушло только на то, чтобы снять боль в них (и это я не говорю о деньгах, потраченных на МРТ, визиты к врачам, лекарства и бондаж на колено, из-за которого я летом выглядела как Терминатор в платьице). Поэтому не пренебрегай разминкой, потому что лечить колени — очень дорого.

Перед тем как ходить для похудения, потратьте 5-10 минут на легкую растяжку и медленную ходьбу, чтобы подготовить тело к более энергичной и интенсивной.

5. Неправильная обувь

Когда ты просто гуляешь, можно это делать в любой обуви. Но если это ходьба именно для похудения, она считается как физическое упражнение, поэтому нужно выбирать правильную обувь. Ношение правильной обуви имеет решающее значение для комфорта и предотвращения травм коленей, стоп и так далее. Выбор неправильной или некачественной обуви для ходьбы:

• в лучшем случае приведет к волдырям и мозолям на пятках,
• в худшем случае станет причиной боли в суставах, стопах и других серьезных проблем.

Выбирай обувь, которая обеспечит хорошую поддержку, амортизацию и соответствует форме твоей стопы. Забудь о красоте или эстетичности: ты на тренировке, а не на подиуме, и Анна Винтур не следит за тобой из кустов, осуждая выбор обуви. Если у тебя еще и плоскостопие, сначала обязательно вложись деньгами в качественные стельки и подбирай обувь под них. Поверь: ноги скажут тебе «большое спасибо».

6. Ходьба для похудения не работает, потому что ты мало ходишь

Недостаточно просто пройтись вокруг дома, чтобы похудеть, поэтому важно создать дефицит калорий. Начни с небольших количеств шагов: три тысячи в день, пять тысяч в день. Постепенно увеличивай дистанции вплоть до десяти тысяч и более. Если у тебя нет трекера шагов, тогда засекай таймер на 150 минут и начинай ходить: это примерно десять тысяч шагов.

Unsplash

7. Неправильная осанка

Ходьба с неправильной осанкой может вызвать дискомфорт и снизить эффективность. А потом еще и спина будет болеть. Используй ходьбу для похудения еще и как возможность получить отличную осанку. Держи голову приподнятой, плечи расслабленными, спину прямой. Пройдя так несколько километров, ты привыкнешь и уже будешь делать это на автомате.

8. Недостаточная интенсивность

Слишком медленная ходьба не увеличит частоту сердечных сокращений настолько, чтобы сжечь значительные калории. Чтобы похудеть, старайся время от времени переходить к быстрому темпу, который ускорит сердцебиение. Но не настолько быстро, чтобы начать задыхаться. Или добавляй вес, с которым ходишь: например рюкзак или жилет с отягощением. Если делаешь это на беговой дорожке, добавь пару гантель.

Лайфхак от автора статьи: ходи разнообразными маршрутами по городу, выбирая не только прямые участки, но и такие, где придется идти вверх по лестнице или склону. Жителям крупных городов в этом повезло, ведь обычно они стоят на холмах, поэтому есть где разгуляться.

Кстати о склонах…

9. Ходьба для похудения не работает, потому что ты не ходишь в гору

Ходьба в гору или на склонах сжигает больше калорий и укрепляет мышцы нижней части тела, чем ходьба по ровным поверхностям. Поэтому ищи маршруты с естественными холмами или воспользуйся функцией наклона на беговой дорожке (если делаешь это упражнение в спортзале), чтобы добавить разнообразия и интенсивности своим прогулкам.

10. Не добавляешь никаких силовых тренировок

Хотя бы дважды в неделю нужно добавлять силовые упражнения: тогда ходьба для похудения будет работать быстрее. Силовые упражнения наращивают мышечную массу, а она в свою очередь, ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий. Поэтому силовые упражнения позволяют улучшать наши результаты. Добавь в свое расписание такие упражнения как:

• приседания,
• выпады,
• отжимания,
• поднятие веса.

Это не только улучшает общую физическую форму, но и ускоряет потерю лишнего жира.

11. Не привлекаешь руки

Привлечение рук к упражнению ходьба для похудения может увеличить интенсивность нагрузки, помогая сжечь больше калорий и улучшить общую физическую форму. Для того, чтобы правильно задействовать руки в этом упражнении: согни локти под углом 90 градусов и естественно размахивай ими во время ходьбы. Избегай сжимания кулаков и сохраняй движения расслабленными. Можно использовать палочки для скандинавской ходьбы, это также отлично работает.

12. Однообразный маршрут

Ходьба одним и тем же маршрутом может стать монотонной и не вызывать достаточного вызова для тела, чтобы продолжать получать прогресс. Именно так: наше тело со временем привыкает к упражнениям, которые мы ему предлагаем, и больше не демонстрирует улучшений. И ходить для похудения надо разными маршрутами. К тому же это делает прогулки увлекательными и эффективными!

Совет от автора статьи: во время пеших прогулок для похудения я часто изучаю названия улиц и памятники, чтобы узнать больше о городе, в котором живу. Наши города — это учебники по истории, которые надо уметь развернуть и правильно прочитать. А до полномасштабного вторжения я еще и ходила по улицам с фотокамерой и делала уличную фотографию. Это тоже дополнительная нагрузка, потому что надо присесть, наклониться или просто носить с собой камеру с тяжелым объективом. Поэтому ходьба для похудения необязательно должна быть просто скучным упражнением. Можно делать море вещей, пока ходишь.

Unsplash

13. Недостаточный водный баланс

Увлажнение имеет важное значение для поддержания уровня энергии и предотвращения усталости во время прогулки для похудения. А еще это помогает как профилактика мигреней. Пей воду до, во время и после прогулки. Носи с собой бутылку воды, особенно во время длительных прогулок или в жаркую погоду.

14. Ходьба для похудения не помогает из-за плохого питания

Прогулка сама по себе может не привести к значительной потере веса, если диета не соответствует фитнес-целям. Сосредоточься на сбалансированной диете, богатой цельными продуктами, нежирными белками, полезными жирами и большим количеством фруктов и овощей. Избегай обработанной пищи и чрезмерного сахара. Поэтому, если ты уже начала ходить для похудения, старайся взять с собой для перекуса яблоко, пакетик с орешками и сухофруктами, но точно не покупай фастфуд на прогулке. Так дела не будет.

15. Пренебрежение отдыхом и восстановлением

Дни отдыха имеют решающее значение для того, чтобы мышцы восстановились и предотвратили травмы от чрезмерной нагрузки. Может только показаться, что ходьба для похудения — это так легко и просто, и можно это делать каждый день. Включи хотя бы один-два дня отдыха в свой распорядок дня. Слушай свое тело и не пытайся «переходить» боль и усталость, потому что сделаешь своим коленям такую беду, что придется отдавать врачам и аптекарям кучу денег.

16. Главная причина, почему ходьба для похудения не работает: непоследовательность

Для того, чтобы достичь любых целей, нужно делать последовательные, небольшие шаги регулярно. Ходьба для похудения — это исключение. Важно регулярно ходить пешком и придерживаться распорядка дня для того, чтобы это упражнение начало действовать.

Ходьба действительно работает. Но только если избегать ошибок и подходить к ней как к части системы: с питанием, режимом, нагрузкой и восстановлением. И помни: даже 20 минут каждый день — уже лучше, чем ничего. Главное — делать это правильно.