Як почати бігати і не покалічитися: поради експертів

Мода на здоровий спосіб життя та підтягнуте тіло щодня стимулює тисячі людей виходити на пробіжку. Якщо ти давно хотіла, але ніяк не виходить почати та продовжити, почитай наш матеріал. Майстри спорту з легкої атлетики дають поради тим, хто мріє про біг.

Типова помилка новачків у бігу: непомірність навантаження. Це призводить до травм, болю м’язів та відсутності мотивації. Олександр та Тетяна Кузіни – майстри спорту, чемпіони України з легкої атлетики, розповіли про основні правила безпеки під час бігу. Оскільки все починається заради здоров’я, а не болі в колінах.Скільки разів на тиждень потрібно бігати початківцям? Краще розпочинати бігати з трьох разів на тиждень. Цього буде достатньо, щоб організм починав адаптуватися та поступово звикати до нових навантажень. Адже спершу дуже важливо зміцнити опорно-руховий апарат.Яку техніку бігу вибирати новачкам? Техніка бігу дуже важлива. Від її постановки залежатиме, наскільки безпечним чи, навпаки, травматичним буде ваш біг. Адже, в першу чергу, при неправильній постановці стопи страждають наші коліна та гомілкостопи, можна отримати розтяг м’язів. Приземлення припадає на середину зовнішньої частини стопи, потім слідує перекат на всю стопу і потім відштовхування. Коли біг йде від п’яти, ми отримуємо приземлення на пряму ногу, а нам потрібно пом’якшити, збалансувати приземлення. Також важливим фактором є робота рук та положення тіла щодо ніг. Положення тулуба – пряме, злегка нахилене вперед, не більше ніж на 2 градуси. Руки зігнуті під прямим кутом і рухаються вздовж корпусу вперед-назад. Голова дивиться вперед, плечі розслаблені та трохи опущені вниз. Все це приходить із досвідом, і доводиться до автоматизму. ЧИТАТИ ЩЕ: Ідеальна формула бігуЯк харчуватися бігунові-початківцю? Живлення у будь-якому випадку має бути збалансованим. Більшість раціону повинні становити білки, жири і вуглеводи, мікроелементи, вітаміни. Бігуни на довгі дистанції перед енерговитратними тренуваннями вважають за краще наситити організм довгими вуглеводами. НЕ цукерками та шоколадками, які швидко потрапляють у кров, а, наприклад, макаронами твердих сортів. Тому що це дає змогу працювати довгий час. Напевно, ти помічала, що після силового тренування зазвичай хочеться м’яса, щоб відновити м’язи після тренажерів, що вимагають силового навантаження. Якщо ти працювала над витривалістю, наприклад, пробувала біг на тривалі дистанції, темповий біг, то через деякий час після тренування зауважуєш, що хочеться солодкого. Також важливо підтримувати водно-сольовий баланс – обов’язково пити під час тренування та після його завершення невеликими ковтками для кращого засвоєння.Чи можна їсти одразу перед та після тренування? Якщо ти вирішила бігати рано-вранці, то за півгодини до пробіжки випий півсклянки теплої води з ложкою меду. Другий варіант сніданку – півчашки солодкого чаю чи кави та один хлібний тост із легким шаром варення. Ще один варіант – за 40 хв до тренування з’їсти підлогу банана. Це залежить від того, як ти плануєш бігати. Якщо легким підтюпцем, то можна бігати і на голодний шлунок. Якщо це буде швидке, інтенсивне тренування — обов’язково потрібен легкий перекус, інакше витрачена енергія руйнуватиме м’язи. А це, у свою чергу, призводить до виснаження організму, травм та хвороб. Після тренування відразу необхідно поповнити водний баланс, потім вуглеводний (найкращий варіант – це макарони твердих сортів), потім білковий.Чи можна їсти солодке під час занять спортом? Звичайно, після тренування хочеться солодкого чаю чи тістечок. Я вважаю, що потрібно себе час від часу обов’язково заохочувати. Все ще залежить від того, заради чого людина тренується. Як правило, люди або хочуть потренуватися в компанії, або схуднути. Якщо це останній варіант, треба стежити, щоб калорії були витрачені на тренуванні, а нові не з’являлися. Щоб не рахувати ці числа, краще дотримуватися наступної схеми: добре попрацювали – чимось порадували себе. Або навпаки, з’їв щось зайве — іти відпрацьовувати.Який пульс має бути під час бігу? Біг до 145 серцевих ударів відновлює організм після фізичного навантаження та підготовляє організм до наступних силових тренувань. Тому починати та завершувати пробіжку необхідно саме у цій пульсовій зоні. На пульсі 175 ударів за хвилину не рекомендується бігати більше двох разів на тиждень, щоб не перевантажити серце. Чергуй біг із ходьбою, і тоді ти зможеш долати великі відстані, а головне – біг буде тільки на радість. Як правильно підібрати одяг для тренувань? Все залежить від пори року. Зараз літо, тому необхідно підбирати максимально відкритий одяг, щоб уникнути перегріву та, внаслідок цього, теплового удару. Це можуть бути топ, футболка, шорти, шкарпетки та кросівки із сіточкою. Одяг повинен бути підібраний за розміром із синтетичних матеріалів, які утримують тепло, виводять вологу, шви мають бути тонкі, щоб уникнути натирання. Одяг з бавовни для тренувань не підходить, тому що така тканина швидко намокає від тіла та довго сохне. Якщо ти намокла та потрапила під порив вітру, одразу може простягнути. Взуття обов’язково має щільно облягати ногу, тримати та утримувати підйом стопи. При цьому кросівки не повинні бути з тонкою підошвою, як марафонські.Як підготуватися до марафону? Якщо людина ніколи не бігала, професіонали рекомендують готуватися до марафону за 2 роки. Це той час, який потрібний організму для того, щоб правильно адаптуватися до навантажень. Спочатку необхідно розвинути опорно-руховий апарат, зв’язковий апарат (щоб не зашкодити м’язам), натренувати серцево-судинну систему, підготувати себе до витривалості. Часто ми забуваємо, що наше серце – також м’яз, який необхідно тренувати. Треноване серце викидає більше крові, а отже наша капілярна система також повинна бути до цього готова. У середньому людині потрібно від 6 до 8 місяців систематичних тренувань для перебудови організму. Зазвичай, коли людина починає тренуватися, вона не знає можливостей свого організму. Часто буває так, що він одразу починає інтенсивні тренування на довгі дистанції і почувається добре. Але минає деякий час, тиждень-два, і людина втрачає сили, починає швидко втомлюватися, і, як правило, це відбиває у нього бажання продовжувати тренування. Щоб такого не було, привчай себе бігати поступово, щоразу трохи додаючи темпу. Головне правило, яким необхідно керуватися, звучить так: той, хто не вміє бігати повільно, не вміє швидко бігати. До того ж, саме повільний біг розвиває судинну та капілярну систему. Також для якісного бігу тобі допоможуть додаткові вправи для преси та спини. Ти маєш розуміти, що кожен марафон, навіть до якого ти ретельно готувалася, це удар по організму. Тому радимо дружити зі своїм тілом і не бігати марафон більше двох разів на рік – восени та навесні. Сподобалась стаття? Обов’язково поділись із друзями у соціальних мережах!   ЧИТАТИ ЩЕ: Про що думають жінки під час бігу? 4 міфи про біг, віра в які може зашкодити здоров’ю Як правильно бігати влітку: поради для новачків