Зміни своє меню за допомогою цих насичених поживними речовинами зеленушок.
Ми всі знаємо, що свіжі овочі, фрукти та зелень є невіддільною частиною здорового харчування. Вони не тільки наповнені вітамінами, мінералами та клітковиною, але й легко включаються в кожну страву. Лікарі рекомендують листову зелень, як одну з ключових категорій на шляху до здорового способу життя.
З нашої нової статті ти дізнаєшся про найкращу листову зелень, яку варто їсти щодня, щоб бути здоровою і мати здоровий раціон.
Unsplash
1. Кале
Капуста кале багата на тонни вітамінів і поживних речовин, і її вважають універсальним інгредієнтом, яким насолоджуються як сирою, так і пасерованою, запеченою та навіть у смузі. З усіх видів листової зелені ця капуста має один з найвищих показників вмісту вітаміну С — 22% добової норми на порцію. Цей вітамін є необхідним антиоксидантом, який може допомогти організму боротися з вільними радикалами, допомагає створити сильну імунну систему. Окрім цього у кале високий вміст вітаміну К (68% денної норми на порцію), який зміцнює кістки та імунітет.
Що приготувати з капустою кале
Можна приготувати смачний та корисний салат, який багатий на безліч вітамінів та мінералів.
Рецепт:
- Капуста кале, нашаткована
- Лимонний сік
- Оливкова олія
- Сіль і перець
- За бажанням: сир пармезан, підсмажені горіхи, сушена журавлина
Помасажуй нарізану капусту з лимонним соком, оливковою олією, сіллю та перцем. Додай додаткові начинки, як-от сир пармезан, підсмажені горіхи та сушену журавлину. Добре перемішай і подавай.
Unsplash
2. Молода зелень кульбаби
Молода зелень кульбаби не входить у звичний раціон, хоча варто зробити це, тому що ця зелень настільки потужна, що допомагає збільшити відтік жовчі, розщеплювати жири та полегшувати травлення. Вона допомагає печінці: захищає її та допомагає фільтрувати потенційно шкідливі хімікати з харчування. Доведено, що зелень кульбаби насичена такими антиоксидантами, як бета-каротин, захищає від пошкодження клітин, що зрештою допоможе запобігти хронічним захворюванням. Крім того, ця зелень — це багате джерело лютеїну та зеаксантину, що підтримує здоров’я очей, а вміст вітамінів С і К сприяє зміцненню здоров’я кісток. А ще зелень кульбаби є багатим джерелом корисних для кишківника пребіотиків завдяки інуліну, яке в ній міститься.
Рецепт салату з зелені кульбаби
Інгредієнти:
- Молода зелень кульбаби
- Цитрусові (наприклад, апельсини, грейпфрути), розділені на шматочки
- Червона цибуля, тонко нарізана
- Підсмажені волоські горіхи або пекан
- Козячий сир або сир фета, подрібнений
- Оливкова олія
- Лимонний сік
- Мед
- Діжонська гірчиця
- Сіль і перець
У невеликій мисці змішай оливкову олію, лимонний сік, мед, діжонську гірчицю, сіль і перець, щоб отримати цитрусову заправку. Поклади у велику салатницю молоду зелень кульбаби, нарізані цитрусові, тонко нарізану червону цибулю та підсмажені горіхи. Полий цитрусовою заправкою інгредієнти салату та обережно перемішай. Зверху посип салат подрібненим козячим сиром або сиром фета. Подавай негайно, в холодильнику такий салат тримати не можна.
Unsplash
3. Пак-чой
Пак-чой — це овоч з сімейства хрестоцвітних, до якого також належать броколі, брюссельська капуста та проста капуста. Хрестоцвітні овочі знижують ризик раку та містять поживні речовини, які борються з канцерогенами, такі як вітамін С, Е, бета-каротин, фолієва кислота та селен, який, як доказано, уповільнює ріст пухлин. Крім вітамінів і мінералів, що формують кістки, таких як кальцій, залізо, фосфор, магній та вітамін К, пак-чой багатий кверцетином. Це флавоноїд, який, як відомо, зменшує запалення та захищає від хронічних захворювань.
Рецепт страви з капустою пак-чой (бок-чой)
Інгредієнти:
- Пак-чой, нарізана шматочками
- Часник, подрібнений
- Імбир, подрібнений
- Соєвий соус
- Кунжутна олія
- Рослинна олія
- Пластівці червоного перцю (за бажанням)
- Сіль і перець до свого смаку
Розігрій рослинну олію у великій сковороді або воку на середньому вогні. Додай в сковороду подрібнений часник і імбир і пасеруй приблизно 30 секунд до появи аромату. Додай на сковороду нарізаний пак-чой і смаж, помішуючи, 2-3 хвилини, поки листя не зів’януть, а стебла не стануть ніжними й хрусткими. Полий соєвим соусом і кунжутною олією. За бажанням додай дрібку пластівців червоного перцю для пікантності. Приправ сіллю та перцем до свого смаку і перемішай, поки добре не з’єднається. Переклади обсмажений пак-чой на сервірувальну тарілку та подавай гарячим як смачний і корисний гарнір або поверх вареного рису чи локшини для повноцінної страви.
Unsplash
4. Шпинат
Шпинат — це джерело каротиноїдів, які борються з вільними радикалами. Вчені також відзначають, що шпинат захищає від раку шлунка, товстої кишки, ротової порожнини та стравоходу. Шпинат — це також джерело калію, речовини, яку пов’язують зі зниженням кров’яного тиску. А вміст лютеїну в цій зелені пов’язують із покращенням когнітивних функцій.
Класичний рецепт кремового шпинату
Інгредієнти:
- Листя свіжого шпинату вимити й порізати
- Вершкове масло
- Універсальне борошно
- Молоко
- Часник, подрібнений
- Мускатний горіх (за бажанням)
- Сіль і перець до свого смаку
Доведи до кипіння каструлю з підсоленою водою. Додай листя шпинату і вари приблизно 1-2 хвилини, поки не зів’януть. Злий та промий шпинат під холодною водою, щоб зупинити процес варіння. Відіжми зайву воду і дрібно наріж шпинат.
У каструлі розтопи вершкове масло на середньому вогні. Додай подрібнений часник і готуй приблизно 1 хвилину до появи аромату. Перемішай борошно і готуй ще хвилину, щоб утворилася ружа. Поступово введи молоко, постійно помішуючи, щоб не було грудок. Вари, поки соус не загусне, приблизно 2-3 хвилини.
Додай в соус нарізаний шпинат і перемішай, щоб з’єднати. Приправ сіллю, перцем і мускатним горіхом, якщо використовуєш. Готуй ще 2-3 хвилини, поки шпинат не нагріється і смак не з’єднається.
Подавай шпинат з вершками гарячим як гарнір або поверх підсмаженого хліба чи печеної картоплі для комфортної страви.
Unsplash
5. Кресс-салат
Кресс-салат має злегка гострий і перцевий смак, а ще море користі для здоров’я. Він містить найбільше поживних речовин при найменшій кількості калорій, тому для тих, хто на дієті, ця зелень — надважливий елемент харчування. Кресс-салат містить велику кількість клітковини, що допомагає травленню та підтримувати відчуття ситості довгий час. Окрім цього зелень містить вітамін С, який підтримує імунітет. Ще потрібні причини додати кресс-салат у меню? Тоді ось тобі таке: лише одна чашка кресс-салата на день забезпечує понад 100% рекомендованої норми вітаміну К на добу.
Салат з кресс-салату: корисний та пікантний
Інгредієнти:
- Кресс-салат, промитий і очищений
- Апельсини, сегментовані
- Червона цибуля, тонко нарізана
- Підсмажений мигдаль або волоські горіхи, подрібнені (за бажанням)
- Сир фета або козячий сир, подрібнений (за бажанням)
Для медово-діжонської заправки:
- Оливкова олія
- Апельсиновий сік
- Діжонська гірчиця
- Мед
- Яблучний оцет або білий винний оцет
- Сіль і перець до свого смаку
У маленькій мисці змішай оливкову олію, апельсиновий сік, діжонську гірчицю, мед, оцет, сіль і перець, щоб зробити заправку.
У великій салатниці змішай крес-салат, шматочки апельсина, тонко нарізану червону цибулю та подрібнений підсмажений мигдаль або волоські горіхи (якщо використовуються). Збризни медово-діжонською заправкою інгредієнти салату та обережно перемішай, щоб вони покрилися. Зверху посип салат подрібненим сиром фета або козячим сиром (якщо використовується).
Unsplash
6. Паростки броколі
Якщо броколі набридло, чому б не спробувати його паростки? Ця листова зелень — це ростки броколі віком від 3 до 5 днів, які вже мають невеличкі зелені листочки. Вони містять таку ж кількість калорій і макроелементів як порція броколі, але в сто разів більше глюкорафаніну, який є потужним антиоксидантом. Спробуй сама і переконайся!
Рецепт тостів з паростками броколі та авокадо
Інгредієнти:
- Скибочки цілозернового хліба
- Стиглі авокадо
- Паростки броколі
- Лимонний сік
- Пластівці червоного перцю (за бажанням)
- Сіль і перець до свого смаку
Підсмаж скибочки цілозернового хліба до золотистої скоринки.
Розімни стиглі авокадо в мисці та приправ лимонним соком, пластівцями червоного перцю (якщо використовується), сіллю та перцем до свого смаку. Щедро намаж пюре з авокадо на підсмажені скибочки хліба. Поклади на кожен тост з авокадо жменю свіжих паростків броколі.
За бажанням, збризни ще трохи лимонного соку або посип додатковими пластівцями червоного перцю для додаткового смаку.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
