Правильное питание для людей в пожилом возрасте

В наше время у многих людей в пожилом возрасте есть свой «букет болезней». Чтобы не усугублять развитие заболеваний нужно приобщаться к здоровому питанию.

Еще в 70-е годы прошлого столетия украинские ученые решили изучить феномен долгожительства в Абхазии. Десять лет длилась экспедиция. В программу исследований долгожителей Кавказа входило и изучение особенностей питания. На основании этих исследований киевскими учеными был разработан рацион для людей пожилого возраста, в который входили и кисломолочные продукты, появившиеся после окончания экспедиции в  продаже. Сейчас они снова на полках магазинов.

Так что же нужно употреблять людям, перешагнувшим 60-летний рубеж?

Сначала об ограничениях. Нужно уменьшать калораж, если вы, конечно, не работаете физически или работаете, но мало.

Питание должно оставаться разнообразным. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы, но в разумных количествах.

Основной источник белка — мясо. Нужно перейти на постные сорта, исключить мясные изделия промышленного производства (в них много соли и перца, а также жира). Это разгрузит печень и сосуды.

Пожилым в связи с потерей зубов мясо лучше употреблять молотое (котлеты, тефтели, запеканки), отварное или тушеное.

Также с возрастом надо увеличивать долю растительного белка, а потребность в животном белке удовлетворять за счет молока и кисломолочных продуктов, таких как мацони, простокваша, геролакт, кефир.

Нельзя отказываться от жиров. Это источник энергии. Но с возрастом физическая активность снижается, значит, употребление жиров нужно уменьшить.

Важно, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они содержатся в морской рыбе, льняном и других растительных маслах, морепродуктах. Больше всего омега-3 в сельди.

Из растительных масел предпочтение нужно отдавать оливковому, но полезны и другие (кроме пальмового). И лучше употреблять масло в сыром виде. После тепловой обработки оно является канцерогенным. Источником углеводов для пожилых должны стать крупы: овсяная, гречневая и дикий рис. Очищенные крупы (шлифованный рис, манка и др.) лучше вообще исключить.

Витамины и микроэлементы

Витамины и микроэлементы участвуют во всех метаболических процессах. Нужно помнить, что в старости потребность в них сохраняется на высоком уровне. В ежедневном рационе обязательны овощи, фрукты (лучше кислые), дары моря, кисломолочные продукты. Особенно необходимы кальций, витамин D, а для мышц (в том числе сердечной) важен калий (фрукты, ягоды, капуста, чернослив, картофель, абрикосы).

Режим питания

Распределение приемов пищи в течение дня должно быть регламентировано. Наиболее рационален 4-разовый режим — для практически здоровых людей, 5-разовый — для больных гипертонией. При этом первый завтрак составляет 25 % общей калорийности, второй — 10 %, обед — 35 %, ужин — 20 %. Лечебный ужин (кефир обезжиренный) — 5 %. Последний прием пищи — не позже чем за 2 часа до сна.

Волокна — двигатель пищи

Больше внимания нужно уделять поступлению пищевых волокон, которые обеспечат моторику кишечника и служат субстратом для поддержки и роста микрофлоры, а также способствуют выведению холестерина из организма. Ешьте больше яблок, овощей с плотной текстурой (морковь, свекла). Можно в виде пюре.

Источник: журнал «Домашний доктор»