Как составить высококалорийное меню для заряда бодрости

Чашка кофе, конечно, подарит заряд бодрости, но надолго он не задержится. А вот сбалансированное высококалорийное меню, будет насыщать тебя энергией и питательными веществами весь день, без «подзарядок». Как составить это меню и какие продукты в него добавить? Читай далее в статье.

Unsplash

В первую очередь, надо обратить внимание не только на количество калорий, но и на их качество. Например, 90 калорий из спелого банана и 90 калорий из сладкой газировки — это совершенно разные по качеству калории. Поэтому на цифрах не концентрируемся, а концентрируемся на качестве продуктов, наполнении. Итак, какие питательные и высококалорийные продукты могут помочь поддерживать заряд бодрости и насыщать тело?

Unsplash

1. Продукты, богатые углеводами

Углеводы — это основной источник энергии для организма. Они должны составлять большую часть рациона, говорят исследования, приходясь на 45-65% всех калорий. Один из самых главных для нас углеводов — это клетчатка. Она необходима для здоровья кишечника, сердца, поддержания иммунитета и метаболизма. Поэтому основу блюда должны составлять сложные углеводы.

Цельные зерна

Продукты из пшеницы (хлеб и макароны), рис, гречка, киноа и овес — это отличный вариант для основы блюда. Отдавай предпочтение продуктам из цельного зерна: цельнозерновому хлебу, коричневому рису и плющеному овсу. А вот очищенные зерна и продукты из них (белый хлеб, белый рис, овсяные хлопья) лучше употреблять реже, ведь очистка зерен удаляет клетчатку, витамины группы B и железо.

Бобовые

Фасоль, горох, нут и чечевица содержат не только углеводы, но и растительные белки, а потому содержат много калорий и много питательных веществ одновременно.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, особенно свежие и замороженные, содержат не только природные сахара, но и калории, клетчатку, витамины и минералы. Самым калорийным и полезным, конечно, считается авокадо, который содержит в среднем 240 калорий и при этом набит омега-3 и другими витаминами.

Unsplash

2. Источник белка

Белок состоит из аминокислот, которые участвуют в производстве мышц, гормонов и ферментов, способствуют восстановлению, росту и развитию клеток. Важно регулярно потреблять 0,8 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Поэтому, если ты весишь примерно 70 килограммов, надо получать не менее 56 граммов белка в день. Белками обеспечивают наш организм такие продукты как:

• Яйца, красное мясо, птица и рыба. Они содержат большое количество белка и жиров, а потому имеют высокую калорийность.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, кефир, сыры. Эти продукты содержат в составе белок, жиры и кальций.
• Другие источники белка. Если ты веган, или имеешь нетолерантность к лактозе, важно заменить эти продукты растительными аналогами, чтобы не терять ценные питательные вещества.

Unsplash

3. Здоровые жиры

Жиры — это отличный источник энергии. Нельзя полностью обезжиривать диету, ведь жиры необходимы для структуры и функционирования клеток, производства некоторых гормонов и усвоения некоторых витаминов (например, жирорастворимых витаминов A, D, E, K). Жир также помогает защищать органы и регулировать температуру тела, поэтому зимой жирная пища — это очень важное дополнение к повседневному меню.

Но будь внимательна! Не все жиры одинаково полезны.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Если в рационе преобладают насыщенные жиры, это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому концентрируйся на полезных жирах:

• Орехи и ореховые пасты без сахара.
• Семечки — тыквенные, кунжутные, чиа, льна.
• Масла: оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное.
• Жирная морская рыба — лосось, сельдь, скумбрия.

Высококалорийное меню подходит тем, кто хочет набрать вес, или подпитать тело в период стрессов, тяжелой работы, болезни. А с нашим конструктором здорового меню ты всегда сможешь составить полезное и вкусное блюдо. Приятного аппетита!