9 научных способов сохранить мотивацию на диете

Очень часто во время диеты, даже для здоровья, мы чувствуем грусть и усталость из-за отсутствия мотивации. Что же делать, если врач утверждает «Ешь полезную еду на пару!», а тебе хочется схватить здоровенный шоколадный торт и вцепиться в него зубами, заедая курицей с майонезом? Нужно где-нибудь найти мотивацию. Листай статью дальше, читай научные способы ее найти и удержать и забирай себе.

Unsplash

1. Определи личное «зачем»

Это правило применимо к любому занятию, а не только к похудению. К примеру, к обучению на курсах.

Когда ты четко осознаешь, для чего тебе нужно похудеть (здоровье, больше энергии, лучшее самочувствие, более легкое движение), это автоматически придаст внутренней мотивации. Так, например, исследования показывают, что внутренняя мотивация работает гораздо лучше внешней (сравнение, давление).

2. Ставь маленькие, достижимые и измеряемые цели

Цели должны быть:

1. Конкретными (уменьшить потребление сахара до 25 г в день).
2. Измерительными (заносить количество потребленного сахара в дневник, трекер, чтобы следить за потреблением).
3. Достижимыми (не стал цель «сбросить 10 килограммов за 1 неделю», это нереально).
4. Важными для тебя (см. пункт 1 настоящей статьи).
5. С временными рамками (например, до конца месяца или через 3 недели, но помни о досягаемости).

Это SMART цели, которые помогают видеть прогресс и удерживать мотивацию.

3. Ведение дневника и самонаблюдение

Записывай в удобном формате все, что ты ешь, когда и почему это очень сильный инструмент. Так, например, база пользователей приложения MyFitnessPal показала, что те, кто активно записывал, что ест в первые дни, с большей вероятностью достигали своих целей.

Эта привычка поможет:

• увидеть привычки, которые сбивают твою диету,
• отслеживать прогресс,
• создавать обратную связь с собой.

Unsplash

4. Социальная поддержка

Когда делишься своими целями с другими (подругами, семьей, партнером), часто усиливает ответственность и дает ресурс в моменты спадов мотивации. К примеру, вот это исследование говорит, что положительный отклик от сообщества способствует лучшим результатам на диете.

5. Работа над изменением мотивации

Если твоя мотивация базируется на страхе, стыде или сравнении с другими, она может быстро перегореть. А лучше изменить стратегию:

• сосредоточься на чем-то положительном, например — на том, что ты получишь в результате достижения цели,
• найди приятные способы двигаться, питаться,
• адаптируй диету к своему стилю жизни, она не должна быть наказанием.

Психологи подчеркивают, что это часть психологических принципов здорового похудения.

6. Награждай себя (но не едой)

Когда достигаешь своих маленьких целей, сделай что-то, что доставит удовольствие: спа-вечер, новая книга, косметика, массаж, поход в кино или в театр. Награды помогают поддерживать мотивацию многим людям, возможно, ты одна из них.

7. Планируй и адаптируй

Заметила какие-то вредительские модели поведения? Подумай, как их избежать.

СОВЕТ ОТ АВТОРКИ СТАТЬИ

Я заедаю стрессы и проблемы, поэтому составила план действий на случай такого сценария. Вместо того, чтобы переедать, я составила настоящий алгоритм действий, который должен выполнить в моменты стресса, грусти, страха или других сильных эмоций:

1. Определить, что именно я чувствую.
2. Подобрать таск-лист под эмоцию, которую я испытываю. Например, если я злюсь, выбираю таск-лист, включающий быструю уборку (rage cleaning – мое все), пробежку вокруг дома, лепка из пластилина или рисование. Если тревожусь — обычно сажусь читать, медитирую, иду на прогулку пешком, делаю брейншторм, как решить проблему, по которой я тревожусь.
3. Если ничего с таск-листа не помогло, тогда я ем что-нибудь любимое. Но обычно помогает.

Unsplash

8. Визуализация и положительное отношение

Представь себя в будущем, ту версию тебя, которой ты хочешь стать. Подумай, как ты себя будешь чувствовать, как будешь выглядеть, что делать. Можно использовать положительные афирмации, а главное — будь дружелюбной к себе, не клюй себя за небольшой срыв с диеты.

9. Празднуй маленькие победы, отслеживай прогресс

Фотографируй себя до и после, чтобы сравнивать себя с собой прошлым. Также можно измерять не только вес, но и объемы, уровень энергии, сон, настроение, количество шагов, которое ты прошла сегодня. И не забудь отмечать маленькие победы: даруй себе что-нибудь хорошенькое, воды себя в кино.