Как сжигать больше калорий на тренировке

18 июля 2016, 14:05

Не секрет, что многие из нас ходят в спортзал, чтобы похудеть. А что нужно для сжигания жира? Дефицит калорий. То есть такой образ жизни, при котором ты тратишь больше калорий, чем получаешь.

Так как же сделать свои тренировки максимально эффективными?

10 способов сжигать жир быстрее

Отвечает Люк Кори, сертифицированный диетолог и специалист по спортивному питанию из EXOS Performance Training. Он просит иметь в виду, что количество сжигаемых калорий сугубо индивидуально и зависит от физического уровня, интенсивности тренировки и строения тела каждого человека. Тем не менее, утверждает он, существуют работающие для всех общие правила.

Надо следить за частотой сердечных сокращений

Важно понять следующий момент. Сжигание калорий зависит от объема кислорода, который ты вдыхаешь. 1 л кислорода способен сжечь 5 калорий. Чем чаще бьется твое сердце, тем больше кислорода поступает в клетки твоего тела.

Тренировки должны быть интенсивными

Ты должна не отлынивать, а прилагать максимум усилий. Именно так ты сможешь повысить частоту сердечных сокращений. Представь себе некую шкалу от 1 до 10. 10 – это упражнение, для выполнения которого тебе понадобятся все твои силы. Следи, чтобы ты выкладывалась на 8-10 по такой шкале.
Попробуй интервальную тренировку, в которой быстрый бег сменяется отдыхом.

Также может сработать низкоинтенсивная длительная тренировка

Если быстрый бег или сильное напряжение – не для тебя, попробуй бег трусцой. Низкоинтенсивная кардиотренировка сжигает жиры тогда, когда ты посвящаешь ей от 40 до 60 минут. Не меньше – но и не больше.

Задействуй мышцы всего тела

Мышцы редко действуют изолированно в реальной жизни. Они плотно взаимодействуют друг с другом. Поэтому базовые упражнения – на все мышечные группы – являются как наиболее естественными для нашего тела, так и самыми жиросжигающими. Активная работа многих мышц требует больших энергетических затрат.

Утяжеляй веса

Рост мышц возможен только тогда, когда ты постоянно увеличиваешь рабочий вес. Иначе они адаптируются к рабочему весу, и результата можно не ждать.

Делай маленькие перерывы

Нет ничего плохого в том, чтобы провести 1-5 минут в тишине и спокойствии, прежде чем ринуться в новое упражнение. Важно, чтобы твое тело было разогрето (это уменьшит риск травм). А еще – чтобы ты могла в полную силу выполнять необходимые движения.

Используй каждую возможность сжечь калории

То, что ты тренируешься в спортзале, не значит, что ты можешь больше ничего не делать. Увеличивай дневной расход калорий! Ходи по лестнице, вместо просмотра ТВ-передач выбирай прогулку в парке. Работая в офисе, периодически поднимайся со своего места и пару раз пройдись по коридору.

Не пропускай дни отдыха

Многие считают, что важно лишь тренироваться как можно больше. Это не так. Основной рост мышц и сжигание калорий идет ПОСЛЕ тренировки. Для того чтобы восстановиться, телу требуется двое суток и больше. Заниматься снова следует только тогда, когда ты чувствуешь, что процесс восстановления завершен.

Пей много воды

Вода – краеугольный камень метаболизма. Чтобы сжечь жир, тебе надо поддерживать его на высоком уровне. Пей больше 2 л воды в день.

10. Быстрые углеводы перед и после тренировки

Быстрые углеводы – враги хорошей фигуры. Так, во всяком случае, считается. Они быстро поднимают уровень инсулина в крови, а значит, провоцируют отложение жира. Но! Перед силовой тренировкой – за 30 минут – они дадут тебе необходимую энергию. После – повысят уровень инсулина, обладающего анаболическим эффектом (то есть заставляет расти мышцы), и восполнят запасы гликогена в мускулах.