У тебя не находится даже 20 минут в день, чтобы заняться спортом, а желание похудеть так и остается нереализованным — тогда упражнение планка именно для тебя.
Планка — незаслуженно забытое упражнение, которое поможет тебе укрепить мышцы пресса не сходя с места. Не вериться, правда? Именно из-за кажущейся легкости планку и позабыли на долгое время, заменив её модными тренажёрами. Но на самом деле простота эта только визуальная: стоять планкой правильно вовсе непросто, а уж о полезности можно говорить ещё долго.
Прежде всего, планка — это упражнение не «качательное», как большинство других упражнений для пресса, а укрепляющее.
Это вторая причина, почему оно не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. Все хотят мгновенного результата, забыв об основах, без которых этот результат невозможен. Для впечатляющего пресса, кроме накачивания кубиков, нужно сначала укрепить мышцы.
Упражнение планка – базовое и общеукрепляющее для всех мышц живота, а также статичное, ввиду того, что суставы при упражнении не работают.
Преимущества планки
1. Укрепление и развитие силы.
Основной эффект от планки – укрепление мышц кора. Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их крепкость, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.
2. Растяжка.
В результате неактивного образа жизни мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть многие мышцы и снять с них напряжение.
3.Осанка.
При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке и поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью.
4.Фигура.
Упражнение подходит тем, кто хочет улучшить талию. Например, убрать живот и превратить его в кубики пресса.
Как выполнять упражнение планка
Шаг 1
Положи на пол гимнастический фитнес-коврик или любую удобную подстилку и прими горизонтальное положение – упор лежа.
Шаг 2
Вытяни тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.
Шаг 3
Держи спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы брюшного пресса и следи за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.
Шаг 4
Задержись в таком положении на 30-60 секунд и выполни 3-5 повторений.
Со временем продолжительность упражнение нужно увеличивать.
Сколько нужно стоять в планке?
pinterest.com
Это самое простое упражнение планка, но их существует не меньше десятка. Вот основные из них:
- Планка и отжимания;
- Планка с прыжком;
- Планка с выносом руки;
- Переходящая планка;
- Боковая планка с поворотом;
- Планка с “выпадом лягушка”.
Теперь тебе совсем не обязательно отнимать у себя 20 минут в день на физические упражнения. Достаточно всего лишь делать 5 «Суперпланок» в течение 3 минут, и через несколько недель результаты не заставят себя ждать.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Как справиться с постоянным чувством голода?
Подробный гороскоп на 2017 год от астролога
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
