Как подтянуть ягодицы: эффективные упражнения и диета

Красота Ягодицы - фото
Old date:
Current date: 2017-11-21
New date: 2017-09-30

Хочешь, чтобы ягодицы были такими же, как у Дженнифер Лопес? Изменить форму мышц нельзя, но скорректировать и подтянуть ягодицы – задача вполне выполнимая. Для этого нужно скорректировать рацион и выполнять несложные упражнения

накачать ягодицы
Фото: Fotolia

Читай еще: Как за 21 день стать стройнее: 4 упражнения

Эффекта бразильской попки можно достичь, если твердо следовать двум правилам – придерживаться сбалансированного питания и регулярно тренироваться. Причем не следует рассчитывать на скорый результат. Полгода – столько времени в среднем требуется женщинам, чтобы ягодицы накачались и результаты усилий стали заметны окружающим.

Как питаться, чтобы подтянуть ягодицы

Ешь 5–6 раз в день небольшими порциями. Белки должны быть животного происхождения, углеводы – из разряда сложных (например, бобовые и каши). Растительные жиры или омега-3. Так как мышечной ткани у женщин меньше, а жировой больше, сократи углеводы и налегай на белки. Твоя норма – 1–1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Готовь на пару, вари или туши. Жарить категорически запрещается!

диета для красивых ягодиц - фото
Fotolia

Читай еще: Капустная диета: как сбросить 3 кг за 5 дней

Примерное меню на день для красивых ягодиц

Завтрак – 100 г геркулесовой каши на молоке (или воде) и чашка зеленого чая.
✔Второй завтрак – 3 белка от сваренных вкрутую куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей (все хрустящие, сочные зеленые овощи).
✔Обед – 100 г вареного риса грубых сортов с зеленью и 100 г минтая.
✔Полдник – 100 г отварной куриной грудки и некрахмалистые овощи. Или 150 г отварной рыбы и свежая зелень.
✔Ужин – 150 г обезжиренного творога и кефир.

Упражнения для ягодиц

Читай еще: Секс без любви: да или нет? Мнения реальных женщин

Чтобы накачать ягодицы, тренироваться нужно каждый день. Занятия всегда начинай с разминки. Сделай несколько упражнений на растяжку, на пресс и попрыгай. Это приведет мышцы в тонус и заставит кровь интенсивнее циркулировать. Затем переходи к упражнениям, которые помогут укрепить ягодичные мышцы.

Приседания

Приседания - фото
Фото: Fotolia

Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опусти. На вдохе вытяни руки перед собой ладонями вниз. На выдохе согни колени и немного отведи таз назад, как будто садишься на невидимый стул. На вдохе перенеси вес тела на носки, пятки оторви от пола, а руки подними над головой. На выдохе опустись на пятки, опусти руки, выпрями ноги. Повтори упражнение 8–10 раз.

Работают:  мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, квадрицепсы.

Выпады

Выпады - фото
Фото: Fotolia

Читай еще: Женский бокс: для похудения, здоровья и самозащиты

Встань прямо, руки на бедрах. Левой ногой сделай выпад вперед: представь, что стоишь в центре циферблата, и ногой, как стрелкой, указывай время – 12 часов. Вернись в исходное положение. Затем выполни по очереди выпады, «указывая» на 2, 3, 5 и 6 часов. Повтори с другой ноги – это один подход. Выполни три таких подхода.

Работают: ягодицы, бедра, икроножные мышцы. Мышцы ног подтягиваются уже после первого подхода! А ягодицы можно накачать всего за 2 недели.

Вращение ногами

Упражнения для ягодиц - фото
Фото: Fotolia

Читай еще: Топ-5 эффективных упражнений для похудения ног

Встань на четвереньки с опорой на предплечья. Вложи гантель весом 2–5 кг в коленный сгиб ноги, зажми ее. Стараясь не уронить гантель, подними ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем медленно поверни голень вправо, потом влево. После медленно опусти ногу. Переложи гантель в коленный сгиб другой ноги и повтори упражнение – это один подход. Тебе нужно выполнить три таких подхода.

Работают:
ягодичные мышцы, внутренняя часть бедер, подколенные сухожилия.

Если регулярно выполнять эти простые упражнения и следить за питанием, можно за несколько месяцев подтянуть ягодицы и приблизиться к своему идеалу.

Читай также:

Топ-5 самых лучших танцев для похудения

Искусственная красота: хорошо или плохо? Истории из жизни

Улыбайся или умри, или Почему я не хочу мыслить позитивно

Диета для всех знаков зодиака: худеем по гороскопу

Упражнения Кегеля: интимная гимнастика для мышц любви

 

Сентябрь 30 2017, 06:09
Автор:



Понравилась статья? Оцените:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

ПОПУЛЯРНОЕ НА САЙТЕ
НАВЕРХ
		WP_Post Object
(
    [ID] => 65465
    [post_author] => 67
    [post_date] => 2017-09-30 18:00:50
    [post_date_gmt] => 2017-09-30 15:00:50
    [post_content] => Хочешь, чтобы ягодицы были такими же, как у Дженнифер Лопес? Изменить форму мышц нельзя, но скорректировать и подтянуть ягодицы – задача вполне выполнимая. Для этого нужно скорректировать рацион и выполнять несложные упражнения


[caption id="attachment_65466" align="aligncenter" width="459"]накачать ягодицы Фото: Fotolia[/caption]

Читай еще: Как за 21 день стать стройнее: 4 упражнения

Эффекта бразильской попки можно достичь, если твердо следовать двум правилам – придерживаться сбалансированного питания и регулярно тренироваться. Причем не следует рассчитывать на скорый результат. Полгода – столько времени в среднем требуется женщинам, чтобы ягодицы накачались и результаты усилий стали заметны окружающим.

Как питаться, чтобы подтянуть ягодицы

Ешь 5–6 раз в день небольшими порциями. Белки должны быть животного происхождения, углеводы – из разряда сложных (например, бобовые и каши). Растительные жиры или омега-3. Так как мышечной ткани у женщин меньше, а жировой больше, сократи углеводы и налегай на белки. Твоя норма – 1–1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Готовь на пару, вари или туши. Жарить категорически запрещается! [caption id="attachment_65467" align="aligncenter" width="600"]диета для красивых ягодиц - фото Fotolia[/caption] Читай еще: Капустная диета: как сбросить 3 кг за 5 дней

Примерное меню на день для красивых ягодиц

Завтрак – 100 г геркулесовой каши на молоке (или воде) и чашка зеленого чая. ✔Второй завтрак – 3 белка от сваренных вкрутую куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей (все хрустящие, сочные зеленые овощи). ✔Обед – 100 г вареного риса грубых сортов с зеленью и 100 г минтая. ✔Полдник – 100 г отварной куриной грудки и некрахмалистые овощи. Или 150 г отварной рыбы и свежая зелень. ✔Ужин – 150 г обезжиренного творога и кефир.

Упражнения для ягодиц

Читай еще: Секс без любви: да или нет? Мнения реальных женщин Чтобы накачать ягодицы, тренироваться нужно каждый день. Занятия всегда начинай с разминки. Сделай несколько упражнений на растяжку, на пресс и попрыгай. Это приведет мышцы в тонус и заставит кровь интенсивнее циркулировать. Затем переходи к упражнениям, которые помогут укрепить ягодичные мышцы.

Приседания

[caption id="attachment_65468" align="aligncenter" width="344"]Приседания - фото Фото: Fotolia[/caption] Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опусти. На вдохе вытяни руки перед собой ладонями вниз. На выдохе согни колени и немного отведи таз назад, как будто садишься на невидимый стул. На вдохе перенеси вес тела на носки, пятки оторви от пола, а руки подними над головой. На выдохе опустись на пятки, опусти руки, выпрями ноги. Повтори упражнение 8–10 раз. Работают:  мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, квадрицепсы.

Выпады

[caption id="attachment_65469" align="aligncenter" width="598"]Выпады - фото Фото: Fotolia[/caption] Читай еще: Женский бокс: для похудения, здоровья и самозащиты Встань прямо, руки на бедрах. Левой ногой сделай выпад вперед: представь, что стоишь в центре циферблата, и ногой, как стрелкой, указывай время – 12 часов. Вернись в исходное положение. Затем выполни по очереди выпады, «указывая» на 2, 3, 5 и 6 часов. Повтори с другой ноги – это один подход. Выполни три таких подхода. Работают: ягодицы, бедра, икроножные мышцы. Мышцы ног подтягиваются уже после первого подхода! А ягодицы можно накачать всего за 2 недели.

Вращение ногами

[caption id="attachment_65470" align="aligncenter" width="598"]Упражнения для ягодиц - фото Фото: Fotolia[/caption] Читай еще: Топ-5 эффективных упражнений для похудения ног Встань на четвереньки с опорой на предплечья. Вложи гантель весом 2–5 кг в коленный сгиб ноги, зажми ее. Стараясь не уронить гантель, подними ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем медленно поверни голень вправо, потом влево. После медленно опусти ногу. Переложи гантель в коленный сгиб другой ноги и повтори упражнение – это один подход. Тебе нужно выполнить три таких подхода. Работают: ягодичные мышцы, внутренняя часть бедер, подколенные сухожилия. Если регулярно выполнять эти простые упражнения и следить за питанием, можно за несколько месяцев подтянуть ягодицы и приблизиться к своему идеалу.

Читай также:

Топ-5 самых лучших танцев для похудения Искусственная красота: хорошо или плохо? Истории из жизни Улыбайся или умри, или Почему я не хочу мыслить позитивно Диета для всех знаков зодиака: худеем по гороскопу Упражнения Кегеля: интимная гимнастика для мышц любви   [post_title] => Как подтянуть ягодицы: эффективные упражнения и диета [post_excerpt] => Кто не хочет, чтобы ягодицы были такими же, как у Джей Ло! Изменить форму мышц нельзя, но скорректировать и подкачать ягодицы – задача вполне выполнимая [post_status] => publish [comment_status] => open [ping_status] => closed [post_password] => [post_name] => kak-nakachat-yagoditsyi-effektivnyie-uprazhneniya-i-dieta [to_ping] => [pinged] => [post_modified] => 2017-09-30 12:18:08 [post_modified_gmt] => 2017-09-30 09:18:08 [post_content_filtered] => [post_parent] => 0 [guid] => http://liza.ua/?p=65465 [menu_order] => 5650 [post_type] => post [post_mime_type] => [comment_count] => 0 [filter] => raw )