Как питаться во время карантина? Ни для кого не секрет, что находясь дома мы частенько заглядываем в холодильник, то колечко колбаски съесть, то кусочек сырочка, то йогурт, то еще что-то и так целый день. Но такие неконтролируемые походы к холодильнику, постоянные перекусы и чаевничание уже через месяц-два сильно скажутся на нашей фигуре. Как обуздать свое желание «съесть» холодильник?
Shutterstock
Обычно диетологи предлагают вести пищевой дневник особенно тем, кто хочет похудеть. Но на самом деле контролировать свой рацион полезно всем без исключения. Тем более, когда мы проводим много времени дома. Попробуй в течение двух недель записывать в тетрадь все, что ты ешь. Уверены — выводы собственного рациона тебя удивят!
Карантин: ведем пищевой дневник
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает: самочувствие и долголетие человека минимум на 50% зависят от того, что и как он ест. Другие эксперты называют еще более внушительные цифры ― 70–80%. Наследственность, уровень физической активности, экология, привычки — разумеется, на здоровье влияют все эти факторы, но все же питание ― самый мощный из них.
Собственно, от маленьких решений, которые мы принимаем ежедневно. Как мы ответим на вопросы: “Спокойно позавтракать или перехватить что-то по дороге на работу?”, “Перекусить или дождаться обеда?”, и зависит, какую жизнь мы проживем. Долгую, активную, без болезней — или наоборот.
Именно с целью увеличить свою осознанность в питании диетологи советуют вести пищевой дневник. Его главная помощь состоит в том, что он помогает упорядочивать твои действия.
Меню на карантин: ощущения и реальность
Fotolia
Вроде все просто: питайся регулярно, разнообразно и качественно ― и можно не беспокоиться о будущем. Но большинство людей заблуждаются, оценивая свой рацион.
Ученые из Университета Аризоны обнаружили, что мы сильно недооцениваем тягу к сладкому: реальные объемы потребления и представления испытуемых отличались более чем в два раза.
В свою очередь английские диетологи выяснили: калорийность любимых десертов и фастфуда мы тоже оцениваем неправильно. Шоколадный торт, кофе с ванильным сиропом, бургер с двойным сыром ― участники исследования полагали, что эти продукты в среднем на 200 ккал менее “ценны”, чем на самом деле.
Факторы риска по пищевому дневнику
В оценке ежедневного рациона люди ошибаются не меньше. Многие просто уверены, что не переедают. Однако во время рабочего перерыва на кофе часто съедают несколько печений, а на обед заказывают салат, первое, второе и компот.
Да, наш мозг не обращает внимания на эти события ―так уж он устроен. Вот только для здоровья эти эпизоды сыграют важную роль.
Лишние калории рано или поздно обернутся лишними же килограммами, а это верный путь к болезням сердца, сосудов и суставов. Постоянные всплески уровня сахара в крови из-за сладких перекусов грозят диабетом 2-го типа и ранним старением. Но главное, съев больше, чем требовалось организму, мы не получим полезных микроэлементов, витаминов и клетчатки ― вряд ли офисный обед был богат свежими овощами и диетическим белком.
Избыточный вес, тусклая кожа, вялый метаболизм, ощущение хронической усталости ― эти и многие другие наши проблемы связаны именно с едой. Ведение дневника питания ― простой, доступный и очень эффективный способ адекватно оценить и, если нужно, скорректировать рацион. С чего же начать?
Как вести пищевой дневник на карантине
Shutterstock
Самое главное в этом деле — быть предельно честной. Если ты перехватила с тарелки любимого немного жареной картошки и на дегустации попробовала шесть видов сыра, это обязательно должно попасть в дневник. Записи лучше вести сразу после еды (иначе ты что-нибудь забудешь).
Покупать специальный блокнот необязательно, удобнее фиксировать все это в смартфоне — его мы держим в руках практически постоянно и не забываем переложить из сумки в сумку.
Дальше — полная демократия: можете скачать приложение (например, бесплатное и простенькое My Food Diary) или просто делать заметки в свободной форме в памяти телефона.
Важно указывать такие данные в дневнике:
- Когда ела: «19 июня, 8:10».
- Что ела: «кофе с молоком, 2 тоста с маслом, омлет».
- Прием пищи «завтрак», «перекусила на бегу», «просто захотелось».
- Сколько съела: «большая тарелка борща», «2 столовые ложки пюре».
- Ощущения после еды: почувствовали ли ты себя сытой и энергичной? Было ли стыдно, что снова не удержалась от торта? Ели потому, что было скучно, тоскливо или за компанию?
Чтобы оценить свой рацион и пищевое поведение, такие подробные записи достаточно вести всего пару недель. Договорись с собой, что на это время ты забываешь о каких-то диетических стратегиях и не стремишься питаться лучше обычного. Фиксируй свои отношения с едой в первозданном виде. Тогда результаты маленького личного эксперимента будут особенно полезными.
Fotolia
Расшифровка записей пищевого дневника
Итак, если в течение двух недель ты тщательно записывала все, что ела, тебе не составит труда сделать выводы о своем рационе. Главное — внимательно просмотри записи и ответь на следующие вопросы:
1. Насколько разнообразен дневной рацион?
Если изо дня в день ты ешь примерно одинаковый набор продуктов, стоит задуматься о последствиях такого постоянства. Однообразное меню ― это один и тот же набор витаминов, минералов и других питательных веществ. Значит, другие ты не получаешь. В результате начинаются проблемы с обменом веществ и с кожей, возникает недостаток жизненной энергии. Очевидно, тебе нужно пробовать новое и не зацикливаться на привычном меню. Постепенно расширяй рацион.
2. Достаточно ли в меню овощей и фруктов?
Картошка не считается! Оцени, сколько зелени, свежих фруктов и овощей разных цветов ты съедаешь в течение дня. ВОЗ рекомендует 5 порций того и другого в день или около 400 г растительной пищи. Такой объем гарантирует достаточное количество и разнообразие витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Присутствие этих элементов в меню врачи считают действенной профилактикой онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также преждевременного старения.
3. Десертам — да или нет?
Shutterstock
В идеале человеку не требуется дополнительных источников сахара ― для жизнедеятельности достаточно глюкозы и фруктозы, которые содержатся в ягодах, фруктах, овощах. Но жизнь без десертов была бы слишком скучна. Пирожные, сладкий кофе и шоколад могут быть в вашем меню. Главный вопрос — в объемах. Обратите внимание, в каких ситуациях вы тянетесь за конфеткой. Есть ли зависимость между эмоциональным состоянием и желанием съесть печенье? Проработав типичные “рука сама тянется к сахару”, вы найдете способы отказаться от этих лишних и никому не нужных калорий.
Подводим итог
Отличный результат ― если десерты будут появляться в меню не чаще двух раз в неделю, а сладкие газированные напитки и другие продукты с высоким содержанием скрытого сахара (например, йогурты и готовые завтраки) совсем исчезнут. Первой скажет спасибо твоя кожа: брожение, которое рафинированный сахар вызывает в кишечнике, сказывается на ее состоянии совсем не лучшим образом.
Важно: суточная норма калорий
- Девушкам и женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, которые ведут сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на 1900-2100 ккал. Тем, кому от 26 до 50 лет диетологи советуют потреблять от 1700 до 1900 ккал в сутки, а женщинам в возрасте старше 50 лет рацион стоит пересмотреть в сторону снижения. Диетологи советуют потреблять не больше – 1500-1700 ккал.
- Что касается мужчин, калорийность их рациона серьезно отличается от женского. Конечно, зависит от возраста и нагрузок.
Так, с 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, может потреблять 2300-2500 ккал. С 31 до 50 лет – в 2100-2300 ккал. 50 лет и старше – менее 2000 ккал. Для тех, кто ведет умеренно активный образ жизни эти показатели от 2300 до 2700 ккал. Спортсмены могут себе позволить от 3000 до 2600 ккал.
Новые привычки
Fotolia
Большинство людей, начавших вести пищевой дневник, с ужасом понимают, что незаметно для себя съедают слишком много. Диетологи этот страх поддерживают. По мнению специалистов, типичный работник офиса сегодня питается так, словно занят тяжелым физическим трудом. Это крайне неблагоприятный фундамент для здорового будущего. Эти же привычки остаются, если не сказать, аппетит еще больше растет, когда
Именно поэтому очень важно строго контролировать объем порций. Кто-то выбирает для этого маленькие тарелки, которые быстрее заполняются едой. Другие ― просто взвешивают пищу.
Важно помнить! Порция основного приема пищи должна умещаться в сложенные лодочкой ладони, а перекус не превышать по объему кулак.
Акцент на качество
Качественная пища ― лучшее, что мы можем дать себе, если хотим жить долго и быть здоровыми. Поэтому врачи постоянно призывают есть местное, свежее, минимально обработанное. Важно не только калорийность продуктов, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Только так мы можем получить питательные вещества, необходимые нам. Но питаться исключительно органическими и приготовленными дома продуктами нереально.
Фастфуд и перекусы так или иначе фигурируют в жизни каждого человека. Задача тех, кто заботится о здоровье, — свести их процент к минимуму. Врачи-диетологи одобряют формулу 80:20, где большая часть рациона состоит из полезных качественных ингредиентов, а пятая часть приходится на компромиссные варианты. Если ты видишь в дневнике явный перекос в сторону полуфабрикатов и еды из общепита, тогда стоит пересмотреть рацион!
Питание на карантине: интервальное голодание
Во всем мире набирает популярность интервальная диета 12/12. Ее правила просты: ешь практически любые продукты, но только в определенное время дня. Эта система питания идеально подходит тем, кто сидит дома и не хочет вести дневник питания.
В чем главный принцип интервальной диеты? Можно есть в течение 12 часов, а в оставшиеся 12 – полностью отказаться от пищи (пей только воду). Соблюдать такую диету совсем не сложно. Ведь все можно организовать так, что основной период «поста» придется на время сна. Например, если ты привыкла ужинать в 20:00 вечера, то продержаться без еды нужно только до 8 часов утра. Проснулась – и завтракай на здоровье!
Интервальная диета на карантине: избавляемся от мусора
В чем секрет эффективности интервальной диеты? Как утверждают ученые, с помощью краткосрочного голодания в организме запускается процесс самоочищения клеток. С каждым годом в клетках нашего организма накапливается балласт, вызывающий их повреждение. Это неблагоприятно сказывается на коже и подкожно-жировой клетчатке. К таким балластным веществам, например, относятся гомоцистеин, амилоидные пептиды, холестерин и прочий биологический «мусор». Но стоит только немного поголодать – и организм тут же запускает «программу утилизации» отходов. Результат ты почувствуешь практически сразу, измерив окружность своей талии. Приятный бонус голодания – профилактика заболеваний и замедление процессов старения.
Несмотря на то что жестких запретов на калорийные продукты в диете нет, придерживаться правил здорового питания нужно. Ешь только тогда, когда почувствуешь голод, и не переедай. И не забывай пор физическую активность.
Твое меню может выглядеть так: на завтрак – творог с ягодами, омлет с зеленью и хлебом или каша. На обед – одно из блюд по нашему рецепту, на ужин – мясо или рыба с овощами.
Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи, ужин – самым легким. В течение дня пей больше воды.
Похудение: усилители эффекта
1. Вода с лимоном. Пей утром натощак перед завтраком воду с лимоном (для вкуса можно добавить 1 ч. л. меда). Это улучшит моторику ЖКТ и перистальтику кишечника и ускорит метаболизм.
2. Красные и синие ягоды. Ягоды низкокалорийны и богаты клетчаткой. Плюс содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами.
3. Авокадо, орехи, йогурт. Натуральный йогурт содержит бактерии, улучшающие обмен веществ. Орехи и авокадо – источники растительных жиров и антиоксидантов.
4. Помидоры,сладкий перец. Помидоры содержат хром. Он убивает чувство голода и помогает насыщению организма. А сладкий перец обладает жиросжигающими свойствами.
Придерживаясь той или иной стратегии в похудении, мы предлагаем приготовить сытные и полезные для нашего организма блюда.
Оладьи с фасолью и зеленью
• 300 г вареной или консервированной фасоли;
• 50 г тертого сыра;
• 1 репчатая луковица;
• 1 яйцо;
• 3–4 ст. л. муки;
• 100 мл воды;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• рубленая зелень по вкусу
Приготовление:
1. Обжарь в сковороде репчатый лук. Мелко нашинкуй зелень.
2. В миске блендером измельчи фасоль, добавь яйцо, воду, муку, соль и перец. Затем – лук, тертый сыр, зелень. Перемешай. Тесто должно быть консистенции негустой сметаны. Набирай его ложкой и жарь оладьи на растительном масле.
3. Готовые оладьи выложи на бумажное полотенце, чтобы стекло масло. Подавай горячими с соусом из натурального йогурта, мяты и чеснока. Приправь соус солью и перцем по вкусу.
Филе трески с овощами
Понадобится:
• 700 г филе трески;
• 300 г шампиньонов;
• 1 луковица;
• 2 кабачка;
• 3 ст. л. сметаны;
• 1 сладкий перец;
• 3 ст. л. белого сухого вина;
• 50 г сливочного масла • 1 ч. л. лимонного сока
Приготовление:
1. Треску нарежь, подсоли и обваляй в муке. Луковицу, кабачки и мякоть сладкого перца нарежь, шампиньоны – измельчи.
2. Грибы, сладкий перец и лук выложи в большую сковороду, подсоли, добавь 1 ст. л. растительного масла, вино, лимонный сок и готовь 10 мин. Добавь кабачки и туши еще 5 мин. Сверху выложи филе трески. 3. 3. Сливочное масло растопи, смешай со сметаной и вылей сверху на рыбу. Закрой сковороду крышкой и туши 20 мин. Подавай, украсив зеленью.
Пирог с грибами и тыквой
Понадобится:
• 500 г тыквы;
• 5 шампиньонов;
• 50 г сливочного масла;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ст. л. орегано;
• 1 ст. л. петрушки;
• 75 г муки;
• 3 ст. л. растительного масла;
• 2 яйца;
• 150 мл молока;
• 75 г твердого сыра;
• 1 ч. л. разрыхлителя
Приготовление:
1. Смажь маслом форму для запекания. Нарежь тыкву кубиками, а грибы тонкими ломтиками.
2. Смешай тыкву с грибами в форме для запекания, добавь растопленное сливочное масло, посыпь солью и перцем и запекай 15 минут. Пока все горячее, добавь чеснок и орегано, перемешай.
3. Приготовь тесто: взбей яйца с растительным маслом, влей молоко и перемешай. Добавь муку с разрыхлителем и перемешай венчиком, чтобы не было комочков. Добавь тертый сыр.
4. На дно смазанной маслом формы выложи большую часть начинки. Сверху вылей тесто и разровняй. На тесто положи оставшуюся начинку. Запекай в духовке 30 мин.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
